Ketogene Lebensmittel! Was geht? Was nicht?

Ketogene Lebensmittel

Was ist ketogene Ernährung?

Die Ketogene Ernährung, ihre Zusammensetzung, Geschichte und was man mit der Ketose erreichen kann wurden in den vorigen Artikeln bereits eingehend erläutert.

Grob zusammengefasst:

Die Ketogene Ernährung ist eine Ernährung, bei der die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert werden (<30 Gramm pro Tag/5-10% der Tageszufuhr). Dafür werden die Fette stark erhöht (ca. 65-70 Gramm pro Tag/65-70% der Tageszufuhr). Der Rest (20%) besteht aus Proteinen.

Ziel der ketogenen Ernährung ist es, den Körper vom Zuckerstoffwechsel, der als Treibstoff Kohlenhydrate und Glukose (Zucker) hat zum Fettstoffwechsel, der als Treibstoff Fette hat, zu bringen. Wenn wir die Kohlenhydrate drastisch reduzieren und der Körper keine Energie mehr aus Glukose bekommt, so fängt er an aus den Fettsäuren Ketonkörper als Energiequelle zu produzieren. Diese sind neben Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten schon als vierter Makronährstoff bekannt.

Die Ketonkörper bieten eine potentere Energiequelle, als Zucker, und können Körper und Gehirn ideal mit Energie versorgen.

Die Ketose ist deshalb erstrebenswert, da mit ihr nicht nur die Fettverbrennung angekurbelt wird, wir aber auch weniger Heißhunger und Hunger haben, mehr Energie, besseren Fokus und Konzentration und weniger müde sind.

Aus diesen und noch weiteren in den anderen Beiträgen erläuterten Gründen, macht es also Sinn sich die ketogene Ernährung einmal genauer anzusehen:

Makronährstoffverteilung

 

Doch was darf man jetzt bei ketogener Ernährung essen und was nicht?

 

Bei der ketogenen Ernährung wird auf jegliche Form von Kohlenhydraten verzichtet.

Dazu zählen Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen etc.), Zucker, Obst (Außer Beeren) und auch stärkehaltiges Gemüse (z.B. Wurzelgemüse, Rote Bete, Karotten, in strengen Varianten auch rote Paprika).

Bevorzugt wird grünes Gemüse (Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Salat, Gurke, Zucchini etc.) als Kohlenhydratquelle herangezogen. Grünes Gemüse enthält viel Kalium, welches für die Ketose äußerst wichtig ist.

Alle Produkte darüber hinaus sollten auf 100 Gramm nicht mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate enthalten (Nährwertangaben beachten!).

Bei den Fetten wird auf hochwertige Fettquellen geachtet. Dazu zählen Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Sesamöl, Weidebutter, Avocado, Vollfette Milchprodukte und Vollfett Käse, fettes Fleisch und fetter Fisch, sowie Nüsse, Kerne und Saaten.

Besser meiden sollte man Rapsöl, Sonnenblumenöl, Margarine und Maisöl, da diese inflammatorisch, also entzündungsfördernd, im Körper wirken. Oft enthalten sie auch Transfette, welche für den Körper nicht gesund sind.

Auf der Protein Seite wird auf fette Proteinquellen gesetzt: Fettes Fleisch, wie Entrecôte, Hüftsteak, Hackfleisch vom Rind, Wildfleisch, Ente und Bacon (Achtung hier: Bioqualität und ohne Zucker).

Mageres Protein sollte eher selten verzehrt werden, da es in zu großer Menge die Ketose unterbrechen kann (magere Proteine wirken stärker Blutzuckeransteigend, als fette Proteine).

Eier, Käse und fette Milchprodukte (griechischer Joghurt, Sahne, Schmand, Crème Fraiche etc.) finden ebenfalls Platz in der ketogenen Ernährung.

Alkohol und Süßes sollte in jedem Fall vermieden werden, da es einen sofort aus der Ketose schmeißt. Zum Süßen beim Backen wird Erythrit oder Stevia empfohlen, statt Mehl können gemahlene Mandeln, Mandelmehl, Kokosmehl oder Walnussmehl herangezogen werden.

 

Und wie sieht jetzt so ein Keto-Teller aus?

 

Ganz einfach: 50% deines Tellers sollten aus Gemüse bestehen (Salat, grünes Gemüse). 25% werden durch fette Proteinquellen abgedeckt (etwa 1 Handteller großes Stück Fleisch, Fisch, Tofu oder 2-3 Eier pro Mahlzeit). Die restlichen 25% machen die Fette aus. Das können Avocado, Oliven, Nüsse, Käse, Sahne oder Butter sein.

 

Keto Lebensmittel Liste:

 

Wenn du nun noch immer Fragezeichen hast und nicht weißt, welche Lebensmittel in deinen Kühlschrank gehören, schau dir diese Grafik an.

Dort sind alle Lebensmittel aufgelistet, die du bei der ketogenen Ernährung getrost verwenden darfst:

 

Keto Lebensmittelliste

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Ketogene Lebensmittel! Was geht? Was nicht?

Es gibt ein paar ketogene Lebensmittel, bei denen man ohne Sorge zugreifen darf. Welche das sind und welche man besser meidet.

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Mehr Energie

󡥓

Besserer Fokus

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Erhöhte Fettverbrennung

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Besserer Muskelschutz

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