DEINE MEAL PLANS FÜR DIE NÄCHSTEN 7 TAGE

Frühstück – Green Power Smoothie:

Zutaten (1 Portion):

• 1 Avocado
• 1 Handvoll Blattspinat
• 150 g frische oder TK Beeren nach Wahl
• 200 ml Kokosmilch
• Mandelmilch

Alle Zutaten in einen Mixer geben und cremig verrühren. Bei Bedarf mit etwas Mandelmilch strecken. In ein Glas füllen und mit Minze und Mandeln garniert servieren. Eignet sich auch gut zum Mitnehmen.

Mittagessen – Libanon lässt grüßen Salat:

Zutaten (2 Portionen):

• 1 kleiner Blumenkohl
• 1 Salatgurke
• 500 g Cherry Tomaten
• 1 Paprika (optional)
• 1 Zitrone oder 2 Limetten
• 2 Avocados
• 100 g Walnüsse
• 1 Eiweiß
• Paprika, Curry
• Olivenöl +  MCT Öl
• 1 Bund Petersilie

 Für den Taboulé Blumenkohl in einem Blender fein mahlen oder mit der Reibe reiben (sollte eine Couscous-ähnliche Feinheit erreichen). Gurke, Tomaten, Avoado und ganzen Bund Petersilie klein schneiden und mit Blumenkohl vermengen. Mit Olivenöl, MCT Öl, Zitronensaft, Salz & Pfeffer vermischen und ziehen lassen. Für das Topping Nüsse nach Wahl mit einem Eiweiß, Paprika & Curry mischen und unter Beobachtung ca. 15 Minuten bei 160 Grad rösten. Als Topping über den Salat geben.

Abendessen – Crusty Crispy Halloumi Burger:

Zutaten (2 Portionen):

Für die Brötchen:

• 100 g Kokosmehl
  
• 3 Eier
• 50 g Butter
• 1 TL Backpulver
• 125 g Magerquark
• Getrockene Tomaten oder Oliven
• 1 Prise Salz
• Sesam
• 100 g Kokosmehl
• 3 Eier⠀

Für den Halloumi:

• 250 g Halloumi
• Sesam, Ras el Hanout & getrocknete Kräuter

Für die Guacamole:

• 2 Avocados
• 3 getrocknete Chilis
• Optional: 1 Knoblauchzehe
• 1 Limette
• Olivenöl

Zusätzlich: Frischer Babyspinat und Tomatenscheiben.

Für die Brötchen zunächst Ofen auf 180 Grad vorheizen. Alle Brötchenzutaten in einer großen Schüssel vermischen. Butter vorab schmelzen und hinzufügen. Die Teigmasse als kleine Brötchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech formen und nach Wahl mit Sesam bestreuen. Ca. 30-40 Minuten durchbacken – mittels der Stäbchenprobe testen, ob die Brötchen/das Brot gut sind. Abkühlen lassen und am Besten lauwarm genießen! Für die Guacamole Avocados entkernen und mit einer Gabel zerdrücken. Nach Bedarf kleingehackte Chili und Knoblauch hinzufügen. Limettensaft und Olivenöl, sowie Salz & Pfeffer untermengen. Den Kern einer Avocado mit in die Schüssel legen (so wird die Guacamole nicht braun). In einem tiefen Teller Sesam, Ras el Hanout und Kräuter vermengen und den in zwei Scheiben geschnittenen Halloumi darin wenden. Nun entweder auf dem Grill oder in einer Pfanne mit reichlich Butter heiß und
knusprig anbraten.

Frühstück- Ofen Ei trifft Avocado:

Zutaten (2 Portionen):

• 2 Avocado
• 1 Handvoll Blattspinat
• 150 g frische oder TK Beeren nach Wahl
• 200 ml Kokosmilch
• Mandelmilch

Alle Zutaten in einen Mixer geben und cremig verrühren. Bei Bedarf mit etwas Mandelmilch strecken. In ein Glas füllen und mit Minze und Mandeln garniert servieren. Eignet sich auch gut zum Mitnehmen.

Mittagessen – Libanon lässt grüßen Salat:

Zutaten (2 Portionen):

• 1 kleiner Blumenkohl
• 1 Salatgurke
• 500 g Cherry Tomaten
• 1 Paprika (optional)
• 1 Zitrone oder 2 Limetten
• 2 Avocados
• 100 g Walnüsse
• 1 Eiweiß
• Paprika, Curry
• Olivenöl +  MCT Öl
• 1 Bund Petersilie

 Für den Taboulé Blumenkohl in einem Blender fein mahlen oder mit der Reibe reiben (sollte eine Couscous-ähnliche Feinheit erreichen). Gurke, Tomaten, Avoado und ganzen Bund Petersilie klein schneiden und mit Blumenkohl vermengen. Mit Olivenöl, MCT Öl, Zitronensaft, Salz & Pfeffer vermischen und ziehen lassen. Für das Topping Nüsse nach Wahl mit einem Eiweiß, Paprika & Curry mischen und unter Beobachtung ca. 15 Minuten bei 160 Grad rösten. Als Topping über den Salat geben.

Abendessen – Crusty Crispy Halloumi Burger:

Zutaten (2 Portionen):

Für die Brötchen:

• 100 g Kokosmehl
  
• 3 Eier
• 50 g Butter
• 1 TL Backpulver
• 125 g Magerquark
• Getrockene Tomaten oder Oliven
• 1 Prise Salz
• Sesam
• 100 g Kokosmehl
• 3 Eier⠀

Für den Halloumi:

• 250 g Halloumi
• Sesam, Ras el Hanout & getrocknete Kräuter

Für die Guacamole:

• 2 Avocados
• 3 getrocknete Chilis
• Optional: 1 Knoblauchzehe
• 1 Limette
• Olivenöl

Zusätzlich: Frischer Babyspinat und Tomatenscheiben.

Für die Brötchen zunächst Ofen auf 180 Grad vorheizen. Alle Brötchenzutaten in einer großen Schüssel vermischen. Butter vorab schmelzen und hinzufügen. Die Teigmasse als kleine Brötchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech formen und nach Wahl mit Sesam bestreuen. Ca. 30-40 Minuten durchbacken – mittels der Stäbchenprobe testen, ob die Brötchen/das Brot gut sind. Abkühlen lassen und am Besten lauwarm genießen! Für die Guacamole Avocados entkernen und mit einer Gabel zerdrücken. Nach Bedarf kleingehackte Chili und Knoblauch hinzufügen. Limettensaft und Olivenöl, sowie Salz & Pfeffer untermengen. Den Kern einer Avocado mit in die Schüssel legen (so wird die Guacamole nicht braun). In einem tiefen Teller Sesam, Ras el Hanout und Kräuter vermengen und den in zwei Scheiben geschnittenen Halloumi darin wenden. Nun entweder auf dem Grill oder in einer Pfanne mit reichlich Butter heiß und
knusprig anbraten.

Frühstück – Rührei à la Francaise:

Zutaten (2 Personen):

• 250 Gramm Champignons
• 2 frische Tomaten
• 1 kleine Zwiebel
• 150 Gramm Ziegenkäserolle
• 10 Eier
• Frische Petersilie zum Garnieren

In einer großen Pfanne Zwiebel mit Champignons mit einem großen Stück Butter scharf anbraten. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz & Pfeffer würzen. Über die Zwiebel-Champignon Mischung geben und kurz stocken lassen. Derweil Ziegenkäse in Würfel schneiden, sowie Tomaten würfeln. Wenn die Eier anfangen zu stocken regelmäßig umrühren. Ziegenkäse untermengen und schmelzen lassen. 2 EL Butter einrühren. Rühreier auf zwei Tellern verteilen und mit frischen Tomaten und Petersilie garniert servieren.

Mittagessen – Spinat Salat mit Gemecker:

Zutaten (2 Portionen):

• 150 g frischer Babyspinat
• 1 Tomate
• ½ Gurke
• 250 g Champignons
• 200 g Ziegenkäserolle
• Zwei Handvoll Walnüsse
• Olivenöl, Kürbiskernöl, Apfelessig, MCT Öl
• Dijonsenf, Salz & Pfeffer

Zunächst die Ziegenkäserolle in etwa daumenbreite Taler schneiden. Auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, mit Olivenöl beträufeln und optional frischen Rosmarin drauflegen. Im Ofen bei höchster Stufe ca. 10 Minuten backen bis der Käse brutzelt. Währenddessen den Spinat putzen und in eine Salatschüssel geben. Tomate und Gurke würfeln und dazugeben. In einer Pfanne reichlich Kokosöl oder Butter erhitzen und die in Scheiben geschnittenen Champignons anbraten. Mit Salz & Pfeffer würzen. Für das Dressing 1 TL Dijon Senf mit Kürbiskernöl und Apfelessig vermengen und über den Salat geben. Gut verrühren. Die Walnüsse klein hacken. Nun auf zwei großen Tellern Salat verteilen und die gebratenen Champignons sowie die Ziegenkäse Taler darauf anrichten. Mit kleingehackten Walnüssen garnieren. MCT Öl über alles träufeln.

Abendessen – Keto Quiche:

Zutaten (28 cm Quiche Form):

• 6 Eier
  
• 100 g Kokosmehl
• 160 g Butter
• Salz, Pfeffer
• Zucchini
• Tomate
• 150 g Ziegenfrischkäse
• Mandelmilch

Ofen auf 180 Grad vorheizen. 4 Eier mit der Butter vermengen und Kokosmehl, sowie Salz & Pfeffer hinzufügen. Der Teig sollte krümelig sein. Den Teig in eine gefettete Quiche Form (28 cm) geben und mit einer Gabel einstechen. 10 Minuten vorbacken. Währenddessen Zucchini und Tomaten in Scheiben schneiden. Eier mit Ziegenkäse und etwas Mandelmilch vermengen. Zucchini und Tomatenscheiben auf dem Teig verteilen und die Eier-Käsemischung darüber geben. Weitere 20 Minuten backen bis der Teig golden und das Gemüse durchgegart ist.

Frühstück – Schoko Bowl:

Zutaten (2 Portion2n):

• 6 EL Chiasamen (alternativ: Leinsamen)
• 2 EL Backkakao
• 2 EL Schoko Proteinpulver
• 15 EL Kokosmilch
• Beeren
• Kokosraspeln
• Optional: Nuss Mus nach Wahl, Kakao Nibs

 Zunächst die Chiasamen mit dem Backkakao und dem Proteinpulver vermengen. Nun mit der Kokosmilch auffüllen und verrühren. Im Kühlschrank ca. 1 Stunde, besser über Nacht ziehen lassen. Sobald der Pudding fertig gekühlt ist, gemischte Beeren und Kokosraspeln drauf verteilen. Wer mag kann das Ganze noch mit Nuss Mus und/oder Kakao Nibs toppen. Das Frühstück lässt sich auch am Vorabend vorbereiten und ist morgens ratzfatz zusammengestellt.

Mittagessen – Pizza Bianca:

Zutaten (2 Portionen):

• Für den Teig:
  • 100 g Quark
  • 100 g geriebener Käse nach Wahl
  • 1 egg
  • 1 tbsp flaxseed

•  Für den Belag:
  • Frischer Blattspinat
  • 1 Handvoll Cocktailtomaten
  • Champignons
  • Grüne Oliven
  • Parmesan
  • 125 g Büffelmozzarella abgetropft

Den Quark mit dem Käse, Ei und den Leinsamen vermengen und gut mischen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech zwei große dünner Teigfladen formen. Die Pizza für ca. 20-25 Minuten bei 180 Grad vorbacken, bis der Teig schon leicht knusprig wird und Blasen wirft. Währenddessen Spinat putzen, Tomaten halbieren, Champignons, Oliven und Mozzarella in Scheiben schneiden. Grobe Parmesanspäne raspeln. Mozzarella, Champignons und Oliven auf der Pizza verteilen und erneut für ca. 10 Minuten in den Ofen geben. Die Pizza sollte am Rand schön kross sein. Die fertige Pizza mit frischem Spinat, den Cocktailtomaten und Parmesanraspeln belegen und direkt verzehren.

Abendessen – Spargel Tarte:

Zutaten (26 cm Tarte Form):

• Für den Teig:
  
  • 200 g geriebener Mozzarella
  • 45 g Butter
  • 1 Ei
  • 1 Eigelb
  • 200 g Mandelmehl

• Für den Belag:
  
  • 300 g grüner Spargel
  • 2 Eier
  • 100 g Kräuterquark
  • Mandelmilch
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • Frischer Schnittlauch & Rosmarin
  • Olivenöl

Für den Teig Mozzarella und Butter in einem Topf erwärmen und zum Schmelzen bringen. Beides sehr gut einarbeiten und anschließend kurz abkühlen lassen. Ei und Eigelb gut in einer verquirlen. Mehl und Eier zur abgekühlten Butter-Käse Masse geben und einne Teigkugel formen. Ca. 20 Minuten in den Kühlschrank geben. Die Quiche Form einfetten und den Teig reindrücken. Bei 160 Grad den Teig ca. 15 Minuten vorbacken. Währenddessen Spargel in Stücke schneiden und Knoblauch klein hacken. Mit einem guten Schuss Olivenöl vermengen, salzen & pfeffern. Aus den Eiern, dem Kräuterquark und einem guten Schuss Mandelmilch eine Eier-Sahne anrühren. Salz, Pfeffer und ein wenig Muskat, sowie Schnittlauch und Rosmarin unterrühren. Die Spargelstücke auf dem Teig verteilen und die Eier-Sahne darüber gießen. Das Ganze jetzt nochmal für ca. 20-25 Minuten in den Ofen, bis die Eier gestockt sind und der Teig am Rand schön gebräunt ist. Reichlich Olivenöl über die fertige Tarte geben. 

Frühstück – kein Frühstück oder Frühstück Tag 1

Mittagessen – Salat Nuss Käse Date:

Zutaten (2 Portionen):

• 1 Romana Salatherz
• 2 Tomaten
• ½ Salatgurke
• 1 Paprika
• 200 g Oliven
• 200 g Mandel-Tofu
• 80 Gramm Ziegenkäse am Stück
• Sojasoße
• 2 Handvoll Mandeln

• Für das Dressing:
  • 2 EL Tahini Mus
  • 5 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • Optional: MCT Öl
  • Salz, Pfeffer

Zunächst den Salat putzen und mit kleingeschnittenen Tomaten, Salatgurke und Paprika in einer großen Schüssel vermengen. In einer Pfanne ohne Fett die Mandeln anrösten, bis sie anfangen zu duften und leicht bräunen. In zwei Hälften teilen und beiseite stellen. Die Oliven am Stück in den Salat geben. Tofu in 1 EL Kokosöl scharf anbraten und mit Sojasoße ablöschen. Über den Salat geben. Für das Dressing Tahini mit dem Olivenöl, MCT Öl, Balsamico, Salz & Pfeffer sämig rühren – das Dressing sollte noch dickflüssig sein. Nun das Dressing über den Salat geben und mit Mandeln, sowie geraspeltem Ziegenkäse garnieren. 

Abendessen – Keto Flammkuchen:

Zutaten (2 Portionen):

• Für den Teig:
  • 75 g Kokosmehl
  • 30 g gemahlene Leinsamen
  • 20 g Chiasamen
  • 60 g Walnüsse
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Backpulver
  • 2 Eier
  • 1 EL Obstessig
  • 2 EL Quark
  • Optional: Mozzarella

• Für den Belag:
  • Saure Sahne
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • Champignons, Zucchini
  • Ziegenkäserolle
  • Pfeffer, Salz, frischer Rosmarin
  • Ein paar Blätter Babyspinat

Für den Teig alle trockenen Zutaten vermengen. Anschließend Eier, Obstessig, Quark und wer mag ein wenig geriebenen Mozzarella hinzugeben. Alles gut verrühren und auf einem mit Backpapier belegten Backblech zwei runde Fladen formen und diese platt drücken. Im Ofen bei 200 Grad ca. 30 Minuten vorbacken. Währenddessen Frühlingszwiebeln, Champignons, Zucchini und Ziegenkäse in Scheiben schneiden. Babyspinat klein hacken. Wenn der Teig bereits gebräunt ist, die Fladen mit Schmand, Frühlingszwiebeln, Gemüse und Ziegenkäse bestücken und mit Pfeffer, Salz und frischen Rosmarinnadeln garnieren. Erneut für ca. 15 Minuten in den Ofen geben, bis der Ziegenkäse geschmolzen und der Teig durchgegart und kross ist. Vor dem Verzehr mit reichlich Olivenöl beträufeln. 

Frühstück – kein Frühstück oder Frühstück Tag 2

Mittagessen – Israelische Shakshuka:

Zutaten (2 Portionen):

• 3 Paprika (vorzugsweise grün)
• 1 Zwiebel
• (1 Knoblauchzehe)
• 1 Dose Tomaten (am besten ganze Tomaten)
• 10 Eier
• Feta
• Salz, Pfeffer, Chili, Paprika, frische Petersilie

Die Zwiebel und Paprika in schmale Streifen schneiden. In einer großen Pfanne in etwas Kokosöl oder Butter mit dem Knoblauch anbraten. Nach etwa 5 Minuten die Tomatendose und passierte Tomaten dazugeben. Mit Salz, Pfeffer, Chili, Paprika würzen und kurz köcheln lassen. Die Eier in die Pfanne schlagen, sodass sie wie Spiegeleier auf den Tomaten liegen. Deckel auf die Pfanne und Eier stocken lassen. Wenn das Eiweiß gestockt ist mit Petersilie und wer mag rohem Schinken oder Feta garnieren.

Kann als Variation auch mit Spinat, statt Paprika zubereitet oder mit gebratenem Hackfleisch getoppt werden. Dazu passt Hummus, Avocado und Keto Brötchen zum Dippen.

Abendessen – Ratatouille mit Käsekruste:

Für 2 Portionen:

• 1/2 Aubergine
• 1 große Zucchini
• 1 Paprika
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Chili
• 1 Tomatendose
• Gewürze nach Wahl
• 100 g gemahlene Mandeln
• 100 g weiche Butter
• 100 g Parmesan

Zwiebel, Knoblauch und Chili in reichlich Kokosöl anbraten. Dann das gewürfelte Gemüse Dazugeben und alles gut anbraten. Mit der Tomatendose ablöschen und nach Belieben würzen (Geheimtipp: etwas Currypulver verleiht eine tolle Nuance). Alles köcheln lassen. Aus den Mandeln, der Butter und dem geriebenen Parmesan Streusel kneten. Die Ratatouille in eine Auflaufform geben und mit den Streuseln bedecken. Alles bei 180 Grad Ober- und Unterhitze etwa 15-20 Minuten überbacken, bis die Streusel gebräunt sind. Schmeckt am Besten mit Keto Baguette.

Frühstück – kein Frühstück oder Frühstück Tag 3

Mittagessen – Frittata:

Zutaten (2 Portionen):

• 4 Eier
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe (optional)
• 1 Chilischote (optional)
• 1.5 Zucchini
• 100 g Champignons
• 100 g Blauschimmelkäse
• Gewürze nach Wahl

Abendessen – Keto Asia Stir Fry:

Für 2 Portionen:

• 2 Zucchini
• 350 g Tofu nach Wahl (Empfehlung: Räuchertofu)
• ½ Kopf Brokkoli
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Erdnussmus
• Ein paar Erdnüsse
• Kokosmilch oder Mandel/Sojasahne
• Curry, Salz, Pfeffer, Chili, Minze, Petersilie

Mit einem Spiralschneider aus den Zucchini lange Nudeln schneiden. Beiseite legen. In einer großen Pfanne oder Wok Kokosöl erwärmen und Zwiebel, Knoblauch, Chili und Gemüse scharf anbraten. Den Tofu hinzugeben und mit Kokosmilch oder Pflanzensahne nach Wahl ablöschen. Das Erdnussmus hinzugeben und gut verrühren. Mit Curry, Salz und Pfeffer würzen. Das Ganze ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse durchgegart aber noch bissfest ist. Am Ende der Garzeit frische Minze und Petersilie dazugeben. Nun die Zucchininudeln auf zwei Tellern verteilen und die Soße darüber geben. Das Ganze mit frischen Erdnüssen (wer mag röstet diese noch vorher an) und frischer Petersilie toppen.