Abnehmen ab 40
- Ab 40 geht‘s nur noch bergab?
- Das wars dann mit der Wohlfühlfigur?
- Warum wird es eigentlich ab den Wechseljahren immer schwieriger abzunehmen und Fett zu verlieren?
- Woran liegt es, dass Abnehmen mit 40 Jahren so unmöglich ist?
Erkennst du dich in diesen Gedanken und Fragen wieder?
Mit diesem Blogbeitrag möchte ich dich an die Hand nehmen, deinen Körper besser zu verstehen, deine Hormone nachvollziehen zu können und dir direkt Wege aufzeigen, wie du es schaffst, dein Wohlfühlgewicht zu bekommen und zu halten.
Im Laufe des Alters bauen wir Muskelmasse ab. Das fängt bereits ab 30 Jahren an und so um die 40 herum hat dieser Prozess einen Punkt erreicht, an dem wir immer mehr Muskelmasse abbauen und es schwerer fällt, diese zu erhalten.
Was folgt? Muskeln werden weniger, Körperfett nimmt zu und der Grundumsatz des Körpers ( = Kalorienverbrauch im Ruhezustand) sinkt.
Auf den Punkt: Je weniger Muskeln wir haben, desto geringer ist der Grundverbrauch. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie und Fett hingegen leider nicht. Muskeln helfen dir, den Blutzucker zu stabilisieren und Insulin zu reduzieren. Somit wird Abnehmen ab 40 für dich leichter.
Muskeln sind in Wirklichkeit deine Altersvorsorge. 🙂
Abnehmen in den Wechseljahren
Gesund abnehmen ab 40 – schön wär’s! Die Hormone machen uns nämlich gern einen Strich durch die Rechnung:
In der Prä-Menopause oder der Menopause wirbelt es die Hormone ordentlich durcheinander.
Der Grund für ein Ungleichgewicht in der Prä-Menopause oder der Menopause ist oft, dass Frauen zu viel oder zu wenig Östrogen haben. Diese hormonelle Dysbalance führt zwangsläufig dazu, dass wir Fett kumulieren und erschwert das Abnehmen in den Wechseljahren.
Die schlechte Nachricht: Immer, wenn Hormone nicht in Balance sind, wird Abnehmen ab 40 schwieriger.
- Zum Beispiel eine Östrogen-Dominanz ( = Progesteron ist zu niedrig) führt zu einer vermehrten Einlagerung von Fettpölsterchen in den Oberschenkeln und am Po. Was passiert? Jap: Das lässt sich nicht so einfach wieder loswerden. Hmpf.
- Haben wir allerdings zu wenig Östrogen verhält es sich ähnlich: Diese hormonelle Dysbalance sorgt dafür, dass wir oft auch am Bauch oder anderen Körperstellen Fett ansammeln.
Die gute Nachricht: Wenn du es also schaffst, dich beispielsweise so zu ernähren, dass deine Hormone in Balance bleiben, dann wird dir auch das Abnehmen mit 40 leichter fallen. Yay!
Weniger Lust führt zu Frust
Wenn du dich in den Wechseljahren befindest, kommt noch erschwerend hinzu, dass der Körper weniger Sexualhormone produziert. Dafür entsteht jedoch mehr Insulin und mehr Insulin führt zwangsläufig auch zu einer erhöhten Fetteinlagerung. Au weia.
Unbequeme Wahrheit: Für viele Partnerschaften bedeutet die sexuelle Unlust oft Anspannung oder sogar das Aus. Es kann sein, dass die Frau sich gar nicht mehr richtig attraktiv fühlt, z.B. durch das vermehrte Bauchfett und sich vielleicht sogar Sex und Nähe wünscht, doch aufgrund ihrer Hormone einfach nicht kann oder keinen Bock hat. Verständlich. Der Körper hat eine Menge anderes zu tun.
Zudem wird in den Wechseljahren mehr des sogenannten Hungerhormons Ghrelin produziert, das wiederum für mehr Appetit und auch Heißhunger sorgen kann.
Da kommt ganz schön was zusammen.
Gesund abnehmen ab 40: Stress hemmt.
Du wusstest schon, dass dieser Punkt kommt, oder?
Ja, du hast natürlich Recht: Je älter wir werden, desto schwerer fällt es uns oft, mit Stress gesund umzugehen. Mehr Druck und Anspannung führen zu einer erhöhten Cortisol-Produktion, das zu einer vermehrten Insulinausschüttung führt.
Kurz und knackig: Je mehr Insulin wir haben, desto mehr lagern wir ein. Vor allem wird ein Überschuss von Cortisol gerne in Form von Bauchfett eingelagert. Genau das, was wir alle nicht wollen, grr!
Das kann zu dem sogenannten Stressbauch bzw. einem kleinen Bauchansatz führen.
Abnehmen im Schlaf
Der unterschätzte Knackpunkt beim Abnehmen ab 40: Gesunder Schlaf.
Es geht nicht primär um die Länge des Schlafes, sondern auch um die Qualität. Wenn wir eine gute Tiefschlafphase haben und diese optimieren, klappt es auch besser mit dem Abnehmen.
Warum? Ob du es glaubst oder nicht, aber: In der Tiefschlafphase findet die Fettverbrennung statt. Darüber hinaus werden im Tiefschlaf auch die Sexualhormone ausgeschüttet. JETZT habe ich deine Aufmerksamkeit, oder? 😀
Haben wir eine zu kurze Tiefschlafphase, kann die Fettverbrennung nicht richtig funktionieren – und Lust haste womöglich auch nicht.
Zudem führen viele Störfaktoren, wie ständiges Aufwachen in der Nacht, dazu, dass die Produktion des Hunger- und Sättigungshormones gestört wird und sich somit im Ungleichgewicht befindet.
Fakt ist: Das sorgt dafür, dass wir nach einer schlechten Nacht oft mehr Hunger haben, da mehr von dem Hungerhormon ausgeschüttet wird. Die Produktion des Sättigungshormones wurde durch mehrfaches Aufwachen dann entsprechend gestört. Nervig.
Die lieben Hormone
Ein weiterer Grund, warum Abnehmen mit 40 oft schwerfällt: Das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone) wird weniger produziert. Das beginnt tatsächlich bereits ab 30.
Was das bedeutet? Wir produzieren weniger von dem Wachstumshormon HGH, das auch beim Muskelaufbau und Fettverlust hilft und extreme Effekte im Bereich Anti-Aging erzielt.
Alle oben genannten Gründe bedingen sich gegenseitig und greifen ineinander: Hormone und Stress beeinflussen beispielsweise die Schlafqualität enorm. Das wiederum führt zu einer schlechteren Regeneration und zu einer nicht optimalen Tiefschlafphase. Du hast vermutlich schon echt vieles probiert: Doch du kannst nicht gegen deine Hormone gewinnen.
Meine Erfahrung: Du kannst jedoch einiges dafür tun, um deine Hormone wieder in Balance zu bringen, sodass sie FÜR dich arbeiten und nicht gegen dich. Ja – das geht sogar auch in den Wechseljahren.
Gesund Abnehmen ab 40: Tipps & Tricks
Was kannst du nun konkret dafür machen, auch nach dem 40. Geburtstag gesund abzunehmen?
Natürlich ist jeder Mensch individuell und auch nicht für jeden gilt das gleiche. Doch es gibt ein paar Tipps und Kniffe, die du selbst für dich ausprobieren und anpassen kannst.
1) Sport
Was für uns alle sinnvoll ist: Krafttraining. Das ist sogar wichtiger als Cardiotraining. Whaaat? – Ja wirklich: Viele machen den „Fehler“, möglichst viel Cardio zu betreiben, um viele Kalorien zu verbrennen.
Gut zu wissen: Übermäßiges Ausdauertraining (besonders am Limit!) führt dazu, dass besonders viel Cortisol ausgeschüttet wird. Das sorgt dafür, dass mehr Insulin vorhanden ist. Das wiederum reduziert die Fettverbrennung und die Sexualhormone werden in Mitleidenschaft gezogen. Damit befinden wir uns wieder in dem Teufelskreis.
Cardio führt also nicht dazu, relevante Muskelmasse aufzubauen. Fakt ist jedoch: Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Fett wird verbrannt.
Das bedeutet für dich: Ein Ganzkörpertraining kann zum einen die HGH-Produktion erhöhen und die Fettverbrennung anregen sowie den Grundumsatz erhöhen. Das heißt, du verbrennst in Ruhe mehr Kalorien. Zudem ist Krafttraining auch für den Knochenerhalt und die Knochenstruktur unerlässlich. Hat also nur Vorteile für dich und das Abnehmen ab 40.
2) Ernährung
- Du möchtest Fett verlieren?
- Du wünschst dir, deine Körperkomposition zu verändern?
- Du willst endlich Muskeln aufbauen und dich besser fühlen?
Überraschung: Ernährung ist wirklich das A und O für all diese Ziele. Wenn wir in die Wechseljahre kommen, ist es ganz wichtig, eine Ernährungsform zu wählen, bei der das Insulin niedrig gehalten wird.
Gut zu wissen: Wenn der Körper, wie oben erwähnt, weniger Sexualhormone und mehr Insulin produziert, sollten wir eine low-carb oder ketogene Ernährung in Kombination mit Fasten wählen. Diese hält das Insulin niedrig.
Du weißt bereits, dass bei dir eine Dysbalance vorherrscht? Okay: Bevor du Handlungsempfehlungen umsetzt, solltest du immer die eigenen Hormone checken lassen. Das kannst du zum Beispiel beim Arzt im Blut oder im Speichel messen lassen. Dann hast du Klarheit.
- Du hast zu viel Östrogen und damit zu wenig Progesteron? Dann ist low-carb oder ketogene Ernährung bei dir nicht sinnvoll, da Progesteron mithilfe von Kohlenhydraten gebildet wird. Hier wäre dann carb-cycling sinnvoll. Das bedeutet: Keto-Phasen wechseln mit Carb-Phasen ab.
- Wenn du noch einen Zyklus hast, ist es eine Möglichkeit, dich in den ersten 3 Wochen etwas strenger Keto zu ernähren und dann in der 4. Woche langkettige Kohlenhydrate mit hinzuzunehmen.
- Bist du bereits in den Wechseljahren, kannst du Keto-Phasen länger durchziehen oder auch mit Fasten kombinieren.
3) Fasten
Fasten ist ein tolles und kraftvolles Tool! Jedoch will es sinnvoll eingesetzt werden.
Du kannst gerne fasten, wie z.B. Intervallfasten. Das musst du jedoch gar nicht jeden Tag machen. Was sinnvoll ist: Alle paar Woche ein längeres Fasten einzuplanen, z.B. 36 oder 48 Stunden bis hin zu 72 Stunden einzuplanen. Auch hier triggern wir wieder die Ausschüttung von HGH, dem Wachstumshormon und du kannst die Ketose nochmal hacken und die Fettverbrennung anregen.
4) Lebensmittel
Oh ja: Deine Lebensmittelauswahl ist auch ausschlaggebend:
Konsumiere möglichst unverarbeitet, keinen Zucker, wenig Alkohol und alles in Maßen. Achte zum Beispiel auf anti-entzündliche Kohlenhydrate, gerne auch mal glutenfrei, Milchprodukte nur aus Weidehaltung oder Schafs-oder Ziegenmilch, hochwertiges Fleisch, viel Gemüse und – besonders erfreulich – immer schön bunt essen.
5) Nahrungsergänzung
Hormonausbalancierte Adaptogene, also Pflanzenstoffe und Pilze, sind z.B. Mönchspfeffer. Das wird auch gerne bei PMS eingesetzt, also wenn du vor der Periode beispielsweise Beschwerden hast, oder bei einem Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron.
6) Schlaf
Deinen Schlaf kannst du optimieren, indem du Kohlenhydrate gezielt am Abend einsetzt.
Du kannst außerdem Magnesium und einen Proteinshake am Abend oder vor dem Schlafengehen einnehmen. Die hochwertigen Fette helfen dir dabei, auch in der Nacht einen stabilen Blutzucker zu bewahren. Zudem solltest du abends bzw. nachts Blaulicht meiden (Handy, TV) und bestimmte Schlafrituale schaffen. Achte auf ein dunkles, kühles Schlafumfeld.
7) Stresslevel & Training
Passe dein Training an dein Stresslevel an.
Wenn du viel Stress hast, solltest du kürzere Trainingseinheiten langen Einheiten vorziehen. Auch HIIT oder Cardio-Einheiten stressen den Körper oft noch zusätzlich. Also, wenn du viel Stress hast: Mach also eher ausgleichenden Sport wie Yoga, Spazieren gehen oder lockeres Laufen. Krafttraining ist dennoch sinnvoll, überfordere dich jedoch nicht. Sei nachsichtig und verständnisvoll mit dir und deinem Körper.
Fazit
Also: Abnehmen ab 40 ist auf jeden Fall möglich!
Wenn du deine Gesundheit zu deiner Priorität machst und auf Dinge wie Hormongleichgewicht, Stress, Schlaf, Ernährung und ein paar weitere Tricks und Kniffe achtest, ist auch das Wohlfühlgewicht jenseits der 40 absolut möglich. ☺
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Deine Florence
Was darf ich essen und was nicht?
Du bist ratlos, was du bei deiner ketogenen Ernährung essen sollst? Und mit der Auswahl an Gemüse fällt dir kein Menü ein.
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