Auffetten bei Keto

Auffetten bei Keto

Viel hilft viel – nicht unbedingt, aber zu wenig Fett kann maßgeblich dazu beitragen, dass du es nicht schaffst in Ketose zu kommen oder zu bleiben, mit Heißhunger zu kämpfen hast, nicht satt wirst und auch deutlich weniger Energie hast. Welche Lebensmittel du unbedingt auffetten solltest und wie du das smart und geschickt machst und gleichzeitig noch deine Ziele erreichst, erfährst du in diesem Beitrag.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass bei der ketogenen Ernährung die Eiweißzufuhr oft vernachlässigt wird. Eiweiß ist ein sehr wichtiger Baustein, nicht nur für die Muskeln, sondern auch für den Stoffwechsel und viele weitere Funktionen im Körper. Du hast immer die Wahl aus unterschiedlichen Eiweiß-Quellen auszuwählen, auch als Veganer oder Vegetarier. Wenn man in einen Eiweiß-Mangel rutscht, macht sich das teils mit schlechterer Stimmung, aber auch mit unzureichender Muskel-Regeneration, Leistungseinbruch, Muskelabbau etc. bemerkbar. Oft hat man auch weniger Energie, auch beim Sport, und fühlt sich schlapper als sonst. Für dich als Richtwert: Mindestens 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht solltest du täglich konsumieren, wenn du mehr trainierst, hast du einen höheren Eiweißbedarf und eine höhere Toleranz, das heißt du kannst und solltest noch mehr davon essen.

Mageres und fettes Eiweiß

Hier brauchst du dir auch keine Gedanken machen aus der Ketose zu fliegen, wenn du das richtige Eiweiß wählst. Für eine negative Beeinflussung der Ketose sorgt meist mageres Eiweiß wie beispielsweise Whey Protein, Hühnchen, Putenfleisch, Magerquark oder körniger Frischkäse in der Light-Variante. Diese Lebensmittel haben einen hohen Einfluss auf den Insulinindex. Dieser indiziert, wie stark unser Insulin bei welchem Lebensmittel ansteigt – Whey hat beispielsweise einen Index, der fast so hoch wie Zucker oder Kohlenhydrate ist, also extrem hoch. Wenn wir zu viel mageres Eiweiß konsumieren, haben wir einen hohen Insulinindex und fliegen vielleicht schneller aus der Ketose. Denn wenn Insulin hoch ist, sind größtenteils die Ketonkörper-Level niedriger bzw. die Ketonkörper-Produktion wird heruntergefahren.           

Wenn du hingegen fette Eiweißquellen wie Eier, Avocado, Käse, etc. wählst, beeinflusst das die ketogene Ernährung nicht negativ. Ein Tipp von mir: Esse bitte wenn du Ei isst auch das Eigelb mit, denn hier sind Vitamine und Mineralien enthalten und hier ist auch das gute Fett enthalten.

Eiweiß und Auffetten

Du fragst dich: Was muss ich tun, um auf genug Eiweiß zu kommen und nicht aus der Ketose zu fallen? Auffetten! Es gibt inzwischen recht gute, Keto-konforme Proteine, die zum Beispiel MCT Öl enthalten oder auch mit Stevia und Erythrit gesüßt sind. Bei diesen Produkten wird beispielsweise auf künstliche Süßungsmittel komplett verzichtet. Da muss man sich keine Gedanken machen. Whey Protein kannst du auch ab und an verwenden, hier aber bitte auf Weidehaltung achten und dann mit MCT-Öl, Kokosöl, Kakaobutter, Erdnussmus, oder was du gerne magst auffetten. Verwende hier gerne deine bevorzugten Fette, mit denen du dann das Lebensmittel deiner Wahl um eine gute Fettquelle erweiterst. Denn wenn du hier auffettest, hast du eine nicht so hohe Insulinproduktion.

Wenn du dir beispielsweise nur ein Eiklar Omelett machen würdest, dann solltest du hier auch auffetten, zum Beispiel mit Käse, Butter, Avocado, Bacon, Kokosöl etc. Das gleiche gilt für Hühnchen, Pute etc. Hier auch gerne wieder Olivenöl, Avocado oder was gut passt dazugeben. Noch mehr zum Thema Eiweiß bei Keto erfährst du hier.

Weitere Tipps zum Auffetten

Bei Eiweißshakes mische deinen Shake gerne mit Mandelmilch, Wasser oder Kokosmilch. Kuhmilch eignet sich eher nicht, da es oft hormonell belastet ist, außer du achtest ganz genau auf Weidehaltung. Gucke vor allem bei Milchalternativen darauf, dass diese zuckerfrei sind.

Natürlich richtet sich der Eiweißbedarf- und Konsum auch nach unterschiedlichen Zielgruppen wie Frauen, Männer, Hobbysportler, Leistungssportler etc. Hanfprotein ist beispielsweise auch eine schöne Quelle, gerade vegane Proteinquellen sind oft auch gut und Keto-konform. Eigelb ist auch eine ganz tolle Eiweißquelle.

Fazit

Bei Keto fällt es oft auf, dass viele penibel auf ihre Fette achten und dabei das Eiweiß vergessen, also: Eiweiß ist für deine Ernährung auch ein ganz wesentlicher Bestandteil. Wenn du hier darauf guckst, welches Eiweiß du konsumierst und mageres Eiweiß immer auffettest und mit Lebemsmitteln kombinierst, die dir das Fett wieder in die Nahrung geben, kannst du nichts verkehrt machen!

Was darf ich essen und was nicht?
Du bist ratlos, was du bei deiner ketogenen Ernährung essen sollst? Und mit der Auswahl an Gemüse fällt dir kein Menü ein.
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