Brutto und Netto Kohlenhydrate

Kohlenhydrate – dieses Thema ist das wohl größte Hindernis für viele, die sich ketogen ernähren oder mit keto starten wollen. Dass man aber unterscheiden muss zwischen Brutto und Netto Kohlenhydraten, dass dich keto-konformes Gemüse nicht aus der Ketose kickt und warum ein Ansatz ohne Tracken und Rechnen einfach viel entspannter und auch machbar ist, erfährst du in diesem Beitrag.

Vielen fällt das Thema Kohlenhydrate gerade bei der ketogenen Ernährung schwer und ist für einige der schwierigste Bestandteil dieser Ernährungsform. Oft haben sie Angst, zu viele Kohlenhydrate zu konsumieren. Hier muss man aber ganz klar zwischen Brutto und Netto Kohlenhydraten unterscheiden.

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Ganz kurz eine wichtige Info für dich vorab: Wenn du auf der Suche nach einem Weg in die Ketose ohne Tracken bist, dann empfehle ich dir unseren Keto Kiss Online-Workshop. Der ist seit 1. Mai erhältlich und online und hier erfährst du, wie du die ketogene Ernährung individuell für dich umsetzen kannst und einfach, ohne Tracken in Ketose kommen kannst. Hierbei unterstützen dich hilfreiche Wissensvideos, die du dir gestückelt anschauen kannst und am Ende zu deinem eigenen Keto-Coach wirst und die Ernährung individuell auf dich abstimmen kannst.

Nun aber zurück zu den Kohlenhydraten. Ich bin tatsächlich kein Fan von Tracken und für mich geht Keto auf jeden Fall ohne Tracken, das bringe ich auch meinen Kunden so bei.

Brutto und Netto Kohlenhydrate

Bei Kohlenhydraten kannst du unterscheiden zwischen Brutto und Netto. Brutto sind die Gesamtkohlenhydrate, Netto sind die Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe und Zuckeralkohole. Warum zieht man das jetzt ab?

Ballaststoffe verlassen den Darm komplett unverstoffwechselt, das bedeutet, sie werden einfach ausgeschieden und haben überhaupt keine Auswirkung auf den Blutzucker, keinen hohen Insulinanstieg oder ähnliches. Die meisten Zuckeralkohole wie beispielsweise Erythrit und Stevia auch nicht. Diese haben ebenfalls keinen Einfluss auch den Insulinpegel oder den Blutzuckerspiegel. Andere Süßungsmittel wie beispielsweise Sucralose erhöhen den Insulinspiegel minimal. Deswegen ist es wichtig, diese beiden Bestandteile von den Bruttokohlenhydraten abzuziehen, vor allem bei Gemüse. Wer keto-konformes Gemüse wie weißes und grünes Gemüse wählt, aber auch Champignons und Aubergine und erstmal Abstand nimmt von buntem Gemüse, läuft gar keine Gefahr aus der Ketose zu fallen. Denn Gemüse wie Kohlrabi, Sellerie, Brokkoli, Blumenkohl etc. kann euch nicht aus der Ketose kicken, weil hier die Nettokohlenhydrate einfach nicht schwer ins Gewicht fallen. Deswegen halte ich nichts von Gemüse tracken, da es auch super wichtig ist für einen gesunden, ketogenen Lifestyle.

Weitere Tipps zu Kohlenhydraten

Wer das richtige, keto-konforme Gemüse wählt, muss sich keine Gedanken machen aus Ketose zu fliegen. Bei einem Label wie Nüssen beispielsweise, sind viele Kohlenhydrate enthalten aber auch wiederum viele Ballaststoffe. Hier sind oft fast mehr Ballaststoffe als Kohlenhydrate enthalten. Auch bei Milch solltest du darauf achten, lieber die fettere Variante mit weniger Milchzucker zu favorisieren. Ich bin ein Fan davon, mir keto-konforme Lebensmittel heraus zu suchen, diese zu essen und mir auch keine Gedanken über die Menge machen zu müssen.

Rechenbeispiel

Ich mache dir zur Rechnung mal ein Beispiel an einer zuckerfreien Schokolade. Kohlenhydrate : 33 Gramm. Davon Zucker: 1,6 Gramm. Davon mehrwertige Alkohole: 27 Gramm. Also 33-27 Gramm, hier bleibt also nicht mehr viel übrig und wir hätten in dieser Schokolade zu vernachlässigende Kohlenhydrate. 33 Gramm wäre normalerweise deutlich zu viel, aber wenn du Ballaststoffe abziehst und mehrwertige Alkohole, dann landest du nur noch bei knapp 6 Gramm. Zudem ist das auf 100 Gramm hochgerechnet und man isst ja meist nicht die ganze Tafel, sondern nur einen gewissen Teil davon.

Bei Gemüse muss man sich bezüglich der Menge eigentlich kaum Gedanken machen. Denn wenn du immer die Ballaststoffe abziehst, bleibt oft gar nicht mehr viel übrig. Auch Leinsamen oder Flohsamenschalen enthalten beispielsweise viele Ballaststoffe und fallen damit nicht mehr so schwer ins Gewicht. Mehr zum perfekten Timing deiner Kohlenhydrate erfährst du hier: https://www.youtube.com/watch?v=NAxWELti0gY

Fazit

Stresse dich bitte wegen Kohlenhydraten nicht zu sehr – denn die Toleranz ist sehr individuell, je nachdem wie viel Bewegung oder Sport du machst, verträgst du mehr oder weniger. Deshalb bin ich ein großer Fan davon zu messen, ob man in Ketose ist. Denn nur dadurch kannst du individuell für dich feststellen, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nehmen kannst. Die Blutmessung ist hier meistens am genauesten.

Also mache dich bitte nicht verrückt, gucke einfach auf deine Netto-Kohlenhydrate – wenn diese nicht mehr als 5 Gramm auf 100 Gramm haben, bist du gut aufgestellt! Suche dir eine Lebensmittelliste raus, die keto-konforme Dinge beinhaltet, schöpfe daraus und koche dir daraus dein Essen.

Ich bin ein Fan von Keto ohne etwas zu kompliziert zu machen, ohne tracken, sondern mit viel Genuss und Spaß am Essen! Und das möchte ich euch gerne mitgeben.