Mit der richtigen Keto Einkaufsliste startest du besser
Dein erster Tag Keto steht kurz bevor und du hast dich schon ein bisschen darüber informiert, was du in der ketogenen Ernährung essen darfst und was lieber nicht.
Der erste Einkauf im Supermarkt steht an und irgendwie fühlst du dich trotzdem überfordert? Keine Sorge, mit diesem Step-by-Step Guide wird dein erster Keto Einkauf zum Kinderspiel.
Step 1: Bestandsaufnahme: Was ist Keto und was ist nicht ketogen?
Was hast du noch vorrätig? Packe alles mit Zucker (und ja, auch versteckter Zucker wie in Senf, Essiggurken, Fertigsoßen und teilweise Frischkäse), Kohlenhydraten (Nudeln, Reis & Getreide, Kartoffeln, Brot, Obst, Bohnen, Mais, Kichererbsen, Linsen) und stark Verarbeitetes (Fertiggerichte & Co.) in eine Kiste und verschenke sie deinem unliebsamen Nachbarn oder spende sie.
Je weniger Lebensmittel du zuhause hast, die dich in Versuchung bringen, desto besser. Also am besten KEINE. Die haltbaren Sachen kannst du getrost zunächst im Keller lagern.
Step 2: Esse vor dem #keto Einkauf:
Gehe nie mit leerem Magen einkaufen, weil du dann viel schneller in Versuchung kommst und oft mehr einkaufst, als du brauchst. So vermeidest du auch unnötiges Wegschmeißen.
Step 3: Deine ketogene Einkaufsliste:
Schreib dir vorab eine Einkaufsliste und gliedere sie in folgende Kategorien:
- Gemüse
- Milchprodukte
- Fleisch/Fisch
- Convenience
- Fette
- Tiefkühlware
In dieser Reihenfolge sind die meisten Supermärkte aufgebaut. Die Einkaufsliste ist dein Anker und stellt sicher, dass du nur das einkaufst, was du brauchst und somit auch nichts wegschmeißt oder Unnötiges im Warenkorb landet.
Step 4: Der #keto Einkauf:
Bewege dich im Supermarkt immer rechts herum und meide wenn möglich die inneren Regale (da sind meistens die Fertigprodukte, Getreide, Müsli, Süßigkeiten und salzige Snacks untergebracht).
Beginne in der Gemüseabteilung und packe möglichst viel Gemüse in deinen Einkaufswagen.
Orientiere dich an allem, das grün ist: grüne Paprika, Zucchini, Kohlsorten, Brokkoli, Gurke, aber auch Aubergine, Champignons, Blattsalate, Tomaten und Kräuter. Möhren und Wurzelgemüse nur selten verzehren, gleiches gilt für Kürbis.
Die Obstabteilung lässt du zunächst außen vor. Im Sommer darfst du bei Beeren getrost zugreifen. Wenn du nicht so großen Wert auf die Klimabilanz der Lebensmittel legst, dann kannst du dort bei Avocado getrost zugreifen. Zitronen und Limetten sind ebenfalls ok.
Generell gilt: Je regionaler, desto mehr Vitamine und Mineralien sind noch im Gemüse enthalten, versuche also wenn möglich regional einzukaufen.
Weiter geht’s in die Molkereiabteilung:
Kaufe Butter und achte hier unbedingt auf Weidebutter. Vermeide Margarine und Streichfette, da diese oft mit Transfetten und anderen minderwertigen Fetten gestreckt werden. Bei Käse ist alles erlaubt (außer der Schmelzkäse, da ist meist Zucker drin bzw. das darf sich eigentlich gar nicht Käse nennen). Achte auch hier am Besten auf Weidemilch.
Bei Frischkäse und anderen Aufstrichen unbedingt auf die Zutaten schauen und alle Produkte mit Zutaten, die du nicht kennst, wieder zurück ins Regal stellen. Je naturbelassener, desto besser. Auch auf versteckten Zucker achten (Maisstärke, Glukosesirup, Fruktose, Agavendicksaft, Rohrohrzucker, Dextrose etc.).
Bei Joghurt & Co. immer auf die Vollfettvariante setzen (griechischer Joghurt, fetter Speisequark oder Sojajoghurt ohne Zucker). Fruchtjoghurt lässt du links liegen, da super viel Zucker drin ist. Auch vermeintliche Proteinpuddings & Joghurts enthalten Süßstoffe, die deinen Insulinspiegel ansteigen lassen.
Sahne, Crème Fraîche etc. sind ebenfalls keto konform und darfst du getrost verzehren.
Der nächste Step, solltest du kein Vegetarier sein, ist die Fleisch & Fischabteilung.
Achte hier auf gute Qualität, damit du auch die besten Nährstoffe aus dem Fleisch bekommst. Also Freiland- bzw. tierliebe Haltung und auch hier unbedingt auf fettere Fleisch- und Fischsorten setzen: Entrecôte, Rumpsteak, Bacon (aber nur ohne Zucker und am besten Bio), Hackfleisch vom Rind und Wildfleisch. Hin und wieder auch Hühnchen oder Pute. Schweinefleisch besser meiden. Wurstwaren auch seltener verzehren, da sie oft stark verarbeitet sind und auch hier meist Zucker oder Dextrose (auch eine Zuckerart) drin ist. Beim Fisch Forelle, Makrele, Rollmops, Hering (Ohne Soßen).
Weiter geht’s in die Convenience Abteilung.
Eier sind super für die ketogene Ernährung, achte aber auch hier auf regionale Ware und Freilandhaltung. Oliven darfst du getrost einpacken, da sie gute pflanzliche Fette liefern. Achte hier auf die Nährwerttabelle, es gibt Oliven mit Zucker drin!
Bei Nüssen auf die fetteren Varianten setzen, wie Pekanüsse, Paranüsse, Macadamia Nüsse, Walnüsse und auch alles an Kernen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Chiasamen).
Die Fette sind bei Keto nicht außer Acht zu lassen und enorm wichtig, um in Ketose zu kommen.
Kaufe daher hochwertiges Olivenöl, Leinöl, Schwarzkümmelöl, Sesamöl und Walnussöl. Unbedingt Kokosöl einpacken, da es für die Ketose förderliche Fettsäuren enthält. Verzichte auf Raps- und Sonnenblumenöl, Maisöl und Erdnussöl. Dies sind oft minderwertige Fette, die schnell ranzig werden und inflammatorisch/entzündungsfördernd wirken, also auch gesundheitsschädlich sein können. MCT Öl solltest du dir unbedingt im Internet bestellen – am besten C8 Öl. C8 ist die Fettsäure, welche der Körper am effizientesten in körpereigene Ketonkörper umwandeln kann.
Beim Essig immer auf Apfelessig setzen, da dieser keinen Zucker enthält. Balsamico nur ganz wenig und selten verzehren.
Am Ende kommt noch die Tiefkühlabteilung.
Dort kannst du fetten Fisch, wie Lachs, aber auch Meeresfrüchte oder Garnelen, sowie Gemüse, wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Tiefkühlbeeren einkaufen.
Dann geht es am besten schnurstracks im Tunnelblick zur Kasse, damit du bei den Süßwaren und Chips nicht in Versuchung gerätst. Auch Zero Getränke unbedingt meiden, da die vermeintlich zuckerfreien Drinks Zuckerersatzstoffe enthalten, die deinen Blutzuckerspiegel trotzdem ansteigen lassen, dich damit aus der Ketose schmeißen können und sogar Appetitt anregend sind.
Step 5: Zeit für ketogenes Kochen:
Dein Kühlschrank ist jetzt voller Leckereien und du kannst loslegen und anfangen zu kochen.
Nutze deine freien Tage, um Ketobrot oder Müsli vorzubereiten. Brot kannst du toll einfrieren und dann über die Woche verteilt essen. Auch selbstgemachte Granola hält sich über mehrere Wochen. Vielleicht machst du auch Meal Prep und nimmst dir am Wochenende 2 Stunden Zeit, um das Essen der Woche vorzubereiten.
Wenn du tolle frische Lebensmittel zuhause hast, dann wirst du viel mehr Lust am Kochen entwickeln. Probiere neue Sachen aus und lass dich davon überraschen, wie vielseitig die ketogene Küche ist.
Unser Geheimtipp:
Als Unterstützung kannst du natürlich auf die Exogenen Ketone zurückgreifen, die für viele ein absoluter Gamechanger sind und dir den Start erleichtern können.
Mehr dazu erfährst du hier.
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