Fettquellen: Gesunde Fette bei der ketogenen Ernährung

Gesunde Fette sind nicht nur super Geschmacksträger und eine tolle Energiequelle – sie sind auch der Eckpfeiler bei der ketogenen Diät.

Doch Fett ist nicht gleich Fett – du solltest nur hochwertige Fettquellen konsumieren.

Fettquellen spielen in der ketogenen Ernährung eine zentrale Rolle, denn es sorgt dafür, dass wir in der Ketose bleiben. Besonders Einsteiger sollten darauf achten, genügend Fette zu konsumieren. Die Energie, die ansonsten üblicherweise aus Kohlenhydraten stammt, wird hier durch Fette ersetzt.

Bei ketogener Ernährung beziehen wir rund 20% der Energie aus Proteinen, 5% aus Kohlenhydraten und rund 75% aus Fetten.

Warum benötigen wir überhaupt Fett?

Ein Gramm Fett liefert etwa 9 Kalorien. Im Vergleich dazu hat 1g Kohlenhydrate oder Protein lediglich 4 Kalorien – wir sehen also, dass Fette mehr als doppelt so viel Energie liefern.

Fett ist dennoch ein unverzichtbarer Makronährstoff, denn es sorgt dafür, dass wir fettlösliche Vitamine, wie A, D, E und K aufnehmen können. Außerdem schützt es unsere Organe auch vor äußeren Einflüssen – hier hat es eine isolierende bzw. schützende Funktion.

Und jeder, der eine kleine „Wampe“ mit sich herumträgt, kennt es auch: Fett dient uns als Wärmeschutz.

Welche Arten von Fetten gibt es?

Wir unterscheiden die Fette anhand der Kettenlänge ihrer Fettsäuren sowie der Anzahl der Kohlenstoffatomen.

Wir unterscheiden in:

• kurzkettige Fettsäuren (max. 4 C-Atome)
• mittlere / MCT – Fettsäuren (6-12 C-Atome)
• langkettige Fettsäuren (>12 C-Atome)

Gesättigte Fettsäuren

Im Vergleich zu den ungesättigten Fettsäuren, haben die gesättigten Fettsäuren einen höheren Schmelzpunkt. Das bedeutet, dass sie bei Zimmertemperatur fest sind. Gesättigte Fettsäuren kann dein Körper von sich aus produzieren, das bedeutet, dass du sie nicht zwangsläufig über die tägliche Nahrung aufnehmen musst. Bei der Verdauung von Fetten setzt der menschliche Organismus gesättigte Fettsäuren frei.

Gesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil von Fett und werden bei dessen Verdauung freigesetzt. Je höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren ist, desto fester ist dieses Fett.

Hochkonzentriert kommen gesättigte Fettsäuren vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie beispielsweise Wurst, Butter, Schmalz oder Milchprodukten vor. Zudem finden sich gesättigte Fettsäuren in Palmöl, Palmfett, Kokosfett und Kakaobutter.

Ungesättigte Fettsäuren

Wir klassifizieren sie in:

• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie
• Transfettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren können die Gesundheit auf unterschiedliche Weise positiv beeinflussen. So können sie beispielsweise das Entstehungsrisiko für Herzkrankheiten senken. Auch der Cholesterinspiegel kann durch diese Fettsäuren positiv beeinflusst werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet: Sie sind überlebensnotwendig und müssen dem Körper über die tägliche Nahrung zugeführt werden. Zu diesen Fettsäuren gehören beispielsweise:

• alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure)
• Linolsäure (Omega-6-Fettsäure)
• verzweigtkettige Aminosäuren wie beispielsweise Isoleucin, Valin und Leucin.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen. Sie sind grundlegend wichtig für das Gehirn und die Zellteilung. Des Weiteren wirken sie entzündungslindernd.

Diese Fettsäuren kommen natürlicherweise vor allem in Olivenöl, in diversen Pflanzenölen, sowie in Nüssen, Avocados und Samen vor. Zudem finden sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren in fettem Seefisch.

Diese Fettsäuren sind sowohl im Kühlschrank als auch bei Zimmertemperatur flüssig.

Geeignete Keto-Fette:

Im Rahmen der ketogenen Ernährungsweise sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine sehr wertvolle Fettquelle.

Transfettsäuren können für den Körper schädlich sein.

Diese Fettsäuren kommen in hoher Konzentration in industriell hergestellten Fertigprodukten vor. Sie werden vor allem unter den folgenden Bezeichnungen gelistet:

• gehärtete Fette
• teilweise gehärtete Fette
• pflanzliche Fette

Transfettsäuren entstehen durch den chemischen Herstellungsprozess, wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren beispielsweise überhitzt werden. Diese schädlichen Fettsäuren können aber auch entstehen, wenn Fette nicht korrekt gelagert werden.

So sollten Öle beispielsweise niemals zu viel Sauerstoff, Wärme oder Licht ausgesetzt werden.

In der folgenden Grafik erhältst du eine Übersicht der besten Fettquellen für die Ketose: