Ständig Hunger trotz Keto? Woran kann es liegen?
Viele lieben die ketogene Ernährung, weil sie damit ihren Heißhunger in den Griff bekommen und über den Tag generell weniger Hunger verspüren. Durch den hohen Fettanteil und wenn der Körper in Ketose ist, hat man weniger Hunger und keine so großen Blutzuckerschwankungen über den Tag verteilt.
Schon ein fettreiches Frühstück kann dazu führen, dass man über den gesamten restlichen Tag weniger isst. Wenn du ständig Hunger bei Keto hast, dann solltest du dich auf die Suche begeben, woran das liegen könnte. Das kann verschiedene Gründe haben.
Nimmst du genügend Elektrolyte und Mineralien zu dir?
Das größte Problem, welchem Menschen begegnen, wenn sie mit der ketogenen Ernährung starten, ist ein Elektrolytmangel. Das kann dazu führen, dass man ständig Hunger trotz Keto hat.
- Glycogen (die gespeicherte Form von Zucker) bindet sehr viel Wasser. Leeren wir nun die Glykogenspeicher, so verändert sich die Funktion der Nieren vom Halten des Wassers hin zum Ausscheiden des Wassers. Daher muss man zu Beginn meist häufiger auf Toilette und verliert relativ schnell viel Gewicht (ja, tut mir leid, aber der Großteil des anfänglichen Gewichtsverlusts ist da leider Wasser).
- Durch den Wasserverlust scheiden wir auch viele Elektrolyte aus. Das sind Nährstoffe, die für alle Funktionen unseres Körpers eine große Rolle spielen. Zum Beispiel sind sie für Herzschlag, Muskelkontraktion, Körpertemperaturkontrolle, Energieproduktion uvm. relevant.
Bei einem Mangel kommt es also auch zu Einbußen was die Energie angeht. Die wichtigsten Elektrolyte sind Kalzium, Kalium, Natrium und Magnesium. Die altbekannte Keto Grippe ist eigentlich nichts weiter als ein Mangel an Elektrolyten, wenn der Körper von der Kohlenhydrat- in die Fettverbrennung wechselt.
Entsteht Hunger signalisiert der Körper uns, dass keine oder nicht ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stehen. Er sendet also das Hungersignal in der Hoffnung, dass wir ihm diese fehlenden Nährstoffe durch die Nahrung zuführen.
Daher ist es unerlässlich mit Elektrolyten zu supplementieren, nicht nur zu Beginn der ketogenen Ernährung, aber auch während der gesamten Zeit.
Achtung vor verstecken Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind manchmal gar nicht so einfach zu erkennen. Sie lauern überall, daher ist es unglaublich wichtig stets auf das Etikett zu achten und die Nährwerte zu lesen.Versteckte Kohlenhydrate und Zucker, welche wir aus Unachtsamkeit nicht identifizieren können, können einen rasch aus der Ketose schmeißen und machen es sogar unmöglich jemals rein zu kommen. Versteckte Kohlenhydrate findet man überall. Hier nur ein paar Beispiele:
- Zuckeralkohole: Gelabelt mit „zuckerfrei“ sind die meisten Zuckerersatzstoffe auch Kohlenhydrate und lassen sogar teilweise den Blut- und Insulinspiegel ganz schön ansteigen. So kann eine Coke Zero dich schon aus der Ketose werfen. Die beste Wahl ist Erythrit, Stevia und in rauen Mengen Xylit.
- Soßen und Gewürze: Auch manche Gewürze sind böse Kohlenhydratfallen. In Gewürzmischungen wird oft Zucker oder Rohrohrzucker zugesetzt, daher unbedingt das Etikett lesen und sich seine Gewürzmischungen lieber selbst mixen. Fertigsoßen sind auch gefährlich, vor allem Diät Produkte, die mit „zuckerfrei“ und „fettarm“ werben. Checke daher immer die Zuckerersatzstoffe und die Inhalte. Ein Dressing ist sehr einfach und schnell selbst aus zuckerfreiem Senf, Olivenöl und Apfelessig zusammengemischt. Wer also vermeintlich alles richtig macht, aber trotzdem nicht in Ketose kommt oder ständig Hunger hat, sollte diesen Punkt mal gründlich prüfen.
Als Fausformel gilt, dass kein Lebensmittel mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate und unter 1 Gramm Zucker auf 100 Gramm enthält. Damit machst du eigentlich nie etwas verkehrt.
Hast du Stress?
Stress ist der Übeltäter vieler Krankheiten und lässt viele gesundheitliche Vorhaben scheitern. Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme und das nicht nur durch das klassische „Stress-Essen“.
- Haben wir Stress schütten wir vermehrt Cortisol aus. Dieses steht in direkter Verbindung mit Insulin und zu viel Insulin fördert die Gewichtszunahme. Der Körper schüttet bei Stress vermehrt Glukose aus, um uns zu schützen.
- Stress unserer Vorfahren kam wenn dann in Form eines Säbelzahntigers vor. Da war Glukose als Energiequelle für den Kampf unerlässlich.
- Stress in der heutigen modernen Zeit unterscheidet sich massiv vom damaligen Stress: Stress im Büro oder emotionaler Stress führen meist keine körperliche Aktivität oder Reaktion mit sich. Stress macht also hungrig und wer sich nicht auf die Suche nach der eigentlichen Ursache macht, der wird weder ab- noch zunehmen oder sogar in Ketose kommen.
- Wer zum Stress-Essen neigt, sollte sich Alternativen in Form von Bewegung, Lesen, Meditieren oder Zeit mit der Familie suchen.
- ACHTUNG: auch zu viel Sport kann kontraproduktiv bei Stress sein, weil Sport auch immer Stress für den Körper bedeutet. Daher lieber ruhigere Sportarten bevorzugen, bis sich der restliche Stress gelegt hat.
Hunger bei Keto: Schläfst du ausreichend?
Bei Schlafmangel produziert dein Körper nicht genügend Leptin. Dieses Hormon ist der Gegenspieler von Ghrelin, dem Hungerhormon. Leptin hilft also dabei Ghrelin zu hemmen.
Jeder hat sicher schon einmal nach einer schlaflosen oder durchgefeierten Nacht festgestellt, dass er am nächsten Tag ständig essen könnte. Achte also auf ausreichend Schlaf von mindestens 7 Stunden. Schlafmangel kann auch ein Grund sein, weshalb es mit der Ketose nicht klappt. Magnesium vor dem Schlafen gehen kann die Schlafqualität maßgeblich verbessern. Auch hat man festgestellt, dass Ketone die Tiefschlafphase optimieren können.
Hast du eine Leptinresistenz?
Diese hormonelle Disbalance entsteht, wenn der Körper anfängt zu viel Leptin zu produzieren, sodass er, wie bei einer Insulinresistenz, dagegen resistent wird. Die Zellen können das Leptin nicht mehr aufnehmen. Entsprechend bleibt das Signal, dass man satt ist aus. Personen mit mehr Körperfett oder einer zuckerreichen Ernährung weisen oft schon eine höhere Leptin Konzentration im Blut auf.
Bewegst du dich intensiv und häufig?
Bewegung gehört für viele dazu. Wie im Beitrag „Muskelaufbau mit ketogenen Ernährung“ erwähnt, kann die Ketose für körperliche Spitzenleistungen sorgen. Je härter man trainiert, desto stärker ist aber auch der Hunger.
Wer also regelmäßig Trainingseinheiten von hoher Intensität und Dauer, wie z.B. Marathontraining oder HIIT, durchführt, der wird auch mehr Hunger haben. Diese Personen sollten aber die ketogene Ernährung an ihr Sport Pensum in jedem Fall anpassen und auch mehr essen. Mehr Eiweiß und einen höheren Anteil an Kohlenhydraten kann hier ebenfalls nicht schaden. So fühlt man sich auch nicht ausgelaugt und der Körper kann besser regenerieren.
Isst du ausreichend?
Dieses Problem kommt sehr häufig, vor allem bei Frauen, vor. Vorangegangene Diäten, bei denen man meist mit einem hohen Kaloriendefizit abnimmt oder generell Kalorien zählen, führen oft dazu, dass man plötzlich Hunger trotz Keto verspürt.
Wer seinen Körper und Stoffwechsel über einen längeren Zeitraum auf Sparflamme laufen lässt, macht sich nicht nur seinen Stoffwechsel kaputt, sondern sorgt auch dafür, dass der Körper bei mehr Essen alles nimmt, was er bekommen kann. Immerhin muss er keine Hungerzeiten mehr fürchten. Aber keine Sorge: das aktiviert auch wieder deinen Stoffwechsel und du wirst vermutlich dann sogar mit mehr Essen abnehmen. Gib deinem Körper die Zeit wieder den Stoffwechsel zu aktivieren. Davon wirst du langfristig profitieren.
Fazit
Hunger bei Keto kann viele verschiedene Gründe haben. Wenn du bemerkst, dass du trotz ketogener Ernährung ständig hungrig bist, dann checke unbedingt ab, ob einer oder mehrere Faktoren in diesem Beitrag auf dich zutreffen. Falls ja, orientiere dich gerne an unseren Tipps, wie du diese auflösen kannst, um eine ketogene Ernährung zu praktizieren, die dich happy & natürlich satt macht!!
