Durchfall bei Keto: Das kannst du machen
- Lesezeit: Ca. 8-12 Minuten
- Aktualität: 25.02.2023
Der Keto-Durchfall ist vielen total unangenehm. Und trotzdem kann er einfach, vor allem bei der Umstellung auf die ketogene Ernährung, vermehrt auftreten.
- Doch woher kommt er?
- Was kannst du beim typischen Ketose-Durchfall tun?
- Und wie lange hält er an?
Grundsätzlich kann Durchfall viele verschiedene Ursachen haben: Zum Beispiel Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Reizdarm, Darmprobleme, Stress und vieles mehr können zur Folge haben, dass Durchfall entsteht. Doch auch bei einer Ernährungsumstellung ist Durchfall eine häufige Begleiterscheinung, die viele betrifft.
Disclaimer: Solltest du ggf. schon länger Durchfall haben, auch bereits vor einer Ernährungsumstellung, ist es es absolut sinnvoll, das einmal ärztlich checken und abklären zu lassen. Dabei kannst du die Ursache für deine Beschwerden finden und Themen wie Darmprobleme oder Unverträglichkeiten ausschließen.
Nun gibt es aber auch einige Keto-Freunde und -Freundinnen, die nach der Umstellung auf eine ketogene Ernährung Probleme mit Durchfall bekommen. Genau diesen Fall betrachten wir in diesem Blogbeitrag!
Inhaltsverzeichnis:
- 1. Ketogene Ernährung & Durchfall: Was verändert sich konkret im Darm?
- 2. Der Grund Nummer 1 für den Ketose-Durchfall
- 3. Exkurs: Die Keto-Grippe
- 4. Symptome und Dauer vom Durchfall bei Keto
- 5. Dein Keto-Durchfall geht nicht weg?
- 6. Fazit
Ketogene Ernährung: Durchfall
Was verändert sich denn konkret bei der ketogenen Diät im Darm?
Was ich oft beobachte: Die ketogene Ernährung und/oder Exogene Ketone helfen vielen Menschen ernorm mit ihrer Verdauung. Themen wie Blähbauch, Verstopfung, Bauchweh oder auch Verdauungsbeschwerden bekommen viele durch Keto gut in den Griff und schaffen es sogar durch die Umstellung, ihre Beschwerden langfristig zu lindern.
Grund dafür ist die Veränderung der Bakterien im Darm. Ganz klar: Verändert sich die Ernährung, verändert sich auch oft die Zusammensetzung der Bakterien im Darm.
Dabei sprechen wir von Bakterien, die sich davor meist von Kohlenhydraten ernährt und dadurch Gase gebildet haben, bekommen nun bei Keto weniger bis keine Quelle mehr, um sich zu ernähren und sind nun weniger ausgeprägt. Super!
Das führt oft zu einer Erleichterung, insbesondere bei Themen wie Blähungen oder Bauchkrämpfen.
Die Herausforderung: Es kann vorkommen, dass du – besonders in der Umstellungsphase – Probleme unter anderem mit Keto-Durchfall bekommst. Das ist gar nicht ungewöhnlich und du bist auf keinen Fall allein damit, okay? 🙂
Der Grund Nummer 1 für den Ketose-Durchfall
Du bist motiviert, dir mit Keto etwas Gutes zu tun? Das verstehe ich SO gut! Du freust dich sicher über deine neue ketogene Ernährung. Durchfall und Bauchweh sind nun leider typische Nebenwirkungen, mit denen dein Körper jetzt reagiert.
Die gute Nachricht: Dabei handelt es sich wahrscheinlich um eine einfache Detox-Reaktion deines Körpers. Vor allem die Leber und Galle reagieren unmittelbar auf die Veränderung und tun das einzig richtige: Sie entgiften. Juhu!
Deine ketogene Diät sowie der Entzug von Zucker, Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln kann zu einer richtig ausgeprägten Detox-Erscheinung führen. Dies ist somit ein gängiger Grund für den Keto-Durchfall beim Start mit dieser Ernährungsform.
Exkurs: Keto Grippe
Viele kennen in diesem Kontext vielleicht auch die Keto-Grippe, die einige Menschen bekommen, wenn sich der Körper in der Umstellungsphase von Kohlenhydrat- auf Fettstoffwechsel befindet. Das geht oft mit grippeähnlichen Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Gliederschmerzen und Abgeschlagenheit einher.
Gut zu wissen: Das ist eine Antwort deines Organismus‘ auf den Zuckerentzug, da der Körper es immer gewohnt war, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Nun erhält er plötzlich Fette als Energieträger. Das ist erstmal neu.
Er bildet nun also fleißig Enzyme, um das Fett verwerten zu können. Denn das haben unsere Körper aufgrund der westlich geprägten Ernährung leider oft verlernt und sind es ausschließlich gewohnt, Kohlenhydrate als Energieträger heranzuziehen.
Stattdessen nun Fett zu verwerten, bringen wir ihm bei Keto wieder neu bei. 😉
Was du bei der Keto-Grippe beachten darfst:
Das größte Problem ist der Wasserverlust! Glykogen (die gespeicherte Form von Kohlenhydraten) bindet Wasser im Körper. Und da wir durch die ketogene Ernährung keine Kohlenhydrate zuführen und dadurch die Glykogen-Speicher dadurch geleert werden, verlieren wir sehr viel Wasser.
Durch das Wasser, das uns verloren geht, verlieren wir auch viele Mineralien, wie:
- Kalium,
- Natrium,
- Magnesium
- etc.
Das ist alles kein Thema, denn du kannst dabei entspannt reagieren, indem du Elektrolyte extern zuführst. Meine absolute Herzens-Empfehlung: Mitoplex der Firma Pruvit mit allen wichtigen Mineralien, wie Magnesium, Natrium, Vitamin B/D, Kreatin, die dich hier super unterstützen.
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Symptome und Dauer vom Durchfall bei Keto
Erschwerend kommt in dieser Phase oft noch das Thema Keto-Durchfall hinzu, was – wie oben erklärt – absolut normal ist, da der Körper sich umstellt und entgiftet. Hier ist es natürlich nochmal wichtiger, dem Wasserverlust mit Elektrolyten entgegenzuwirken, um den Wasser- und Mineralienverlust auszugleichen. Check – das weißt du ja jetzt schon.
Normalerweise sollten die Umstellungssymptome, wie der Ketose-Durchfall und die Keto-Grippe nach 1-2 Wochen wieder abgeklungen sein.
Das bedeutet: Sobald sich dein Körper an die Neuerung vom Kohlenhydratstoffwechsel zu Fettstoffwechsel gewöhnt hat und auch der Zuckerentzug vorbei ist, sollte sich auch der Keto-Durchfall wieder normalisiert haben und weg sein.
Natürlich ist das auch davon abhängig, wie deine Ernährung davor aussah und wie viel Zucker und Kohlenhydrate du konsumiert hast. Je nachdem und auch je nach Beschaffenheit deines Körpers können deine Symptome länger oder kürzer andauern.
Mein Tipp: Starte doch erst einmal mit einer Low-Carb Ernährung. Dann fällt es dir leichter, zu Keto überzugehen und auch die Symptome fallen dann ggf. nicht so stark aus.
Dein Keto-Durchfall geht nicht weg?
Was tun, wenn dein Ketose-Durchfall aber dennoch anhält? Dann solltest du mal unbedingt die folgenden Faktoren checken:
- Faktor 1: Dein Körper kann mit so viel Fett nicht so gut umgehen. Keto besteht ja zu ca. 70 % aus Fetten und manchen fällt es schwer, so viel Fett zu verdauen. Jeder Verdauungstrakt ist anders und individuell.
Reduziere dann einmal die Fette und beobachte, ob es besser wird. Falls auf Dauer keine Besserung eintritt, solltest du einmal überlegen, ob die ketogene Ernährung wirklich dein Weg ist oder ob vielleicht Low-Carb besser zu dir passt.
- Faktor 2: Du hast Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Hier haben meiner Erfahrung nach viele der Personen, die ich begleite und betreue, oft eine Laktose-Intoleranz oder vertragen allgemein Milchprodukte nicht gut.
Ist dies der Fall? Dann probier mal, die Milchprodukte wegzulassen oder greife auf laktosefreie Produkte zurück und beobachte, was sich verändert.
Grundsätzlich sollte der Keto-Durchfall besser werden, wenn du ausreichend trinkst, du genug Elektrolyte zu dir nimmst und diese Umstellungsphase überstanden ist.
Hält dein Durchfall nach wie vor an und du findest einfach keinen Grund dafür, dann lass dich bitte von einem Experten oder einer Ärztin beraten.
Uff, nerviger Durchfall bei Keto: Ein Fazit
Der Keto-Durchfall ist besonders in der Umstellungsphase deiner Ernährung völlig normal und kein Grund zur Beunruhigung! Auch während der ketogenen Ernährung oder gerade beim Fasten kann Durchfall ebenfalls nochmal auftreten, weil das einfach oft Detox-Erscheinungen sind.
Hält dein Durchfall jedoch nach der Keto-Umstellung länger als 1-2 Wochen an, könnten die oben genannten Gründe dafür verantwortlich sein.
Kannst du das alles ausschließen, checke gerne, ob Keto wirklich gut geeignet für dich ist oder du vielleicht lieber auf Low-Carb zurückgreifen solltest.
Doch lass dich bitte nicht bereits nach ein paar Tagen entmutigen: Dein Körper braucht einfach die Zeit, um sich auf einen anderen Stoffwechsel einzustellen. Sei geduldig mit ihm! 😉
Viel Freude weiterhin mit deinem Keto-Lifestyle und alles Gute für dich!
Deine Florence
