Fasten: Wann ist es zu viel?

Fasten ist ein tolles Tool, um Blutzucker und Insulin zu reduzieren, um die Verdauung zu optimieren, die Autophagie zu triggern oder auch Ketonkörper zu produzieren – aber wusstest du, dass zu viel Fasten (und das startet schon bei täglich Fasten) all diese Vorteile zunichte machen kann? Wann ist es zu viel des Guten?

Fasten hat wie bereits beschrieben viele tolle Vorteile und ich bin auch ein absoluter Fasten-Fan. Nur man kann tatsächlich auch zu viel fasten und vor allem bei Frauen ist es auch nochmal etwas komplizierter als bei Männern. Warum, wieso, weshalb? Erfährst du jetzt!

Fasten als zusätzlicher Stressor?

Fasten kann als tolles Tool eingesetzt werden, um die Hormone wieder in Balance zu bringen. Vor allem das Insulin, aber auch bestimmte Sexualhormone. Es ist allerdings auch nachgewiesen, dass jeden Tag fasten deine Kortisolproduktion um 50% erhöhen kann. Das wäre theoretisch nicht weiter schlimm, wenn wir jedoch nicht auch im Alltag permanent Stressoren wie:

– Stress auf der Arbeit, in der Familie, Partnerschaft, viel Sport, restriktive Ernährung etc. ausgesetzt wären.

Kortisol ist grundsätzlich nicht schlecht, nur in einem zu hohen Ausmaß schadet es uns mehr, als es nützt. Es hemmt zudem die Fettverbrennung, denn zu viel Kortisol fördert Insulin und zu viel Insulin wiederum stört die Ketonkörper-Produktion und die Fettverbrennung.

Die Fastenpause ist entscheidend

In der Fastenphase führen wir keine Nahrung und somit auch keine Mineralien, Vitamin etc. zu uns. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln könnten diese auch während der Fastenphase eingenommen werden, auch zum Beispiel in Form von zuckerfreien Elektrolytpräparaten. Wenn du das aber nicht machst und Mineralien und Vitamine nur in Form von Nahrung aufnimmst, kann das langfristig durch viel Fasten zu einem Defizit führen.

Und das nicht nur bei den Mikronährstoffen, sondern auch bei den Makronährstoffen.

• Viele Menschen schaffen es dann beispielsweise nicht, in ihrem Essensfenster ausreichend Kalorien oder Proteine zu sich zu nehmen, was zu einer hormonellen Disbalance führen kann. Wenn du einmal nicht ausreichend Kalorien zu dir nimmst, ist das nicht weiter schlimm. Das kannst du jederzeit an anderen Tagen wieder ausgleichen. Hier geht es vor allem um den längerfristigen Aspekt. Aus diesem Grund ist es so wichtig, dass du – wenn du fastest – in deinem Essensfenster wirklich ausreichend Kalorien, Mikro- und Makronährstoffe, Proteine, Gemüse, Fette etc. zu dir nimmst und das auch wirklich gut planst.

Schadet zu viel Fasten der Verdauung?

Jeden Tag Fasten kann sich auch negativ auf die Verdauung auswirken. Ja, du hast richtig gehört! Eigentlich wollen wir durch Fasten der Verdauung ja ein bisschen Pause gönnen. Doch ständiges Fasten kann die Magensäure reduzieren, das kann wiederum zu Verdauungsproblemen führen und wenn dauerhaft zu viel Kortisol ausgeschüttet wird, reagiert unser Darm hier in der Regel sehr sensibel. Das kann dann mit Verdauungsproblemen, Verstopfung, Blähungen oder Durchfall einher gehen. Somit kannst du durch ständiges oder extremes Fasten, dein Darmmilieu oder deine Darmflora auch dauerhaft schädigen.

Dein Körper lebt stetig nach dem Prinzip „Anpassung“. Er passt sich allem an. Somit wird er auch bei dauerhaftem Fasten deinen Grundumsatz eher nach unten fahren, da er weniger Energie bekommt.

• Und auch unser Stoffwechsel wird gemindert, zudem die Produktion von Stoffwechselhormonen, vor allem in der Schilddrüse und die Stoffwechselproduktion wird nach unten gefahren. Beim Abnehmen kann das bedeuten: Du wunderst dich, dass du trotz Fasten nicht mehr abnimmst? Das kann daran liegen, dass dein Grundumsatz bereits so heruntergefahren ist, dass du gar kein Defizit mehr haben kannst.

Du kannst das zwar wieder umkehren (gucke hier gerne mein Video zu „Reverse Dieting“) aber präventiv zu handeln macht definitiv mehr Sinn.

Fastenformen abwechseln

Sehe deine Essenspausen als keine Kalorienrestriktion oder keine Diät an, sondern ein Tool, das gesundheitlich Vorteile bringen soll und vor allem deinen Körper nicht nachhaltig schädigen soll! Also wechsle gerne ab und faste 3-4 Tage, dann 3-4 Tage wieder nicht.

Wichtig bei Frauen: Verschiedene Fastenformen abwechseln. Für den größten Effekt solltest du mal fasten, mal nicht fasten, mal 16:8 machen, mal 14-24 Stunden, aber immer im Einklang mit deinem hormonellen Zyklus. Das bedeutet: In der ersten Zyklushälfte kannst du gerne mehr fasten, öfter oder länger fasten, in der zweiten Hälfte oder spätestens eine Woche vor deiner Periode solltest du nicht mehr fasten. Denn für das Progesteron, das in dieser Zeit benötigt wird, ist Stress in Form von Cortisol ganz kontraproduktiv. Generell solltest du in deiner zweiten Zyklushälfte darauf achten, übermäßige Stressoren möglichst zu vermeiden.

Fazit

Fasten ist ein tolles Tool! Sehe es aber bitte genau als das an, als ein Tool für deine Gesundheit und nicht als kurzfristige Lösung zum Abnehmen oder ähnliches. Nutze es für dich, nicht gegen dich! Praktiziere es smart, wechsle ab und achte darauf, in den fastenfreien Essenszeiten genügend Nährstoffe, Proteine, Fette, Kalorien etc. zu dir zu nehmen. Setze als Frau das Fasten in deinem Zyklus sinnvoll für dich ein und mache dir so die vielen, vielen, tollen Vorteile zunutze!