Keto und Obst

Wie? Kein Obst bei der ketogenen Ernährung? Ja tatsächlich kann Obst die Ketose zunichte machen. Warum das aber so ist und dass Insulin eigentlich gar nichts damit zu tun hast, erfährst du in diesem spannenden Beitrag. Denn Glukose und Fruktose werden ganz unterschiedlich verstoffwechselt und das ist sehr wichtig zu wissen. Nicht nur für die Ketose, aber auch für Themen wie Fettleber und allgemeine Lebergesundheit.

Keto-Diät: Obst

Oft wird uns beigebracht, eine gesunde Ernährung basiert auf viel Obst und Gemüse. Bei Gemüse mag das bestimmt zustimmen, bei Obst nicht immer. Denn Obst wird anders verstoffwechselt. Glucose beispielsweise, die in Lebensmitteln wie Pizza, Pasta, Reis etc. vorkommt, wird in unserem Stoffwechsel von allen Zellen verarbeitet.

Das bedeutet, Zellen wie auch Muskeln können mit der Glucose arbeiten und nutzen sie als Energieträger. Die Fructose aus dem Obst wird allerdings nicht in jeder Zelle verarbeitet, sondern nur in der Leber. So kann die Leber schnell überastet sein, wenn wir ihr zu viel Fructose geben. Wenn wir Kohlenhydrate wie Brot essen, werden ca. 20 % der Glucose in der Leber verarbeitet. Somit hat die Leber bereits mit der Verarbeitung der Glucose zu tun und wird oft überlastet, wenn wir ihr auch noch zu viel Fructose zuführen.

Obst beeinflusst die Bildung von Ketonkörpern

Doch welche Auswirkung hat Obst auf die Ketonkörper und somit auch auf die Ketose? Ketonkörper werden in der Leber produziert – Wenn wir aber in der Leber einen zu hohen Zuckeranteil in Form von z.B. Fructose haben, werden weniger Ketonkörper produziert.

Wenn du also ausreichend Ketonkörper produzieren willst, muss deine Leber 0% Glykogenspeicher, also die gespeicherte Form von Zucker, enthalten. Glykogenspeicher beinhalten Zucker in beiden Formen, also Glucose und Fructose. Damit wir also Ketonkörper produzieren können, darf die Leber keine gefüllten Glykogenspeicher mehr haben.

Wie werden Glucose und Fructose verstoffwechselt?

Doch wie genau kannst du dir jetzt den Unterschied zwischen der Verstoffwechslung von Glucose und Fructose vorstellen? Pass auf: Stell es dir wie zwei Schulbusse vor. Der Glucose-Bus fährt immer dann los, wenn wir Nudeln, Kartoffeln, Pizza, Reis, Brot etc. essen. Der Bus ist sehr groß und kann viel aufnehmen. Nach dem Konsum fährt er dann die verschiedenen Zellen ab und hat aufgrund der vielen Zellen und Muskeln in unserem Körper eine hohe Kapazität, da er viel versorgen muss. (Noch mehr zum Thema Keto und Kohlenhydrate erfährst du hier!)

Äpfel, Bananen oder Trauben kommen in den Fructose Bus. Dieser ist deutlich kleiner, da er keine Haltestellen hat, sondern direkt Richtung Leber fährt. Nur in dieser haben wir eine beschränkte Kapazität, diesen zu verarbeiten. Wenn also der Fructose Bus zu voll ist und wir zusätzlich 20% der Glucose in der Leber verarbeiten, überlastet diese schnell. Das kann im schlimmsten Fall zu einer nicht alkoholischen Fettleber führen, da überschüssiger Zucker in Form von Fett eingelagert wird. Somit haben teils bereits Kinder eine Fettleber, da sie sich ggf. zu wenig bewegen und dann zu viel Fruchtzucker konsumieren. Denn auch verarbeitete Kinderprodukte enthalten oft extrem viel Fructose.

Keto und Obst: Welches Obst kannst du essen?

Wenn du aber ein absoluter Obstliebhaber bist und nicht ganz darauf verzichten willst, habe ich eine Empfehlung für dich!

• Avocado: Ja richtig gehört! Avocado enthält ganz viele Fettsäuren, aber der Zucker, der ebenfalls enthalten ist, ist Fructose. Somit fällt es unter die Kategorie Obst! Hier stimmt das Verhältnis Fett – Zucker und du kannst sie deshalb gerne in Maßen konsumieren.
• Beeren: Brombeeren kannst du aufgrund der wenigen Netto-Kohlenhydrate prima konsumieren. Zudem haben sie viele Ballaststoffe und wenig Zucker. Das gleiche gilt für Himbeeren oder Erdbeeren (diese haben zudem einen sehr hohen Wassergehalt).

Noch mehr Infos zu den allgemeinen Basics der Ketogenen Ernährung, was du bedenkenlos essen kannst und wie du startest, erfährst du hier! 

Fazit 

Oft unterschätzen wir die Wirkung von Fructose auf unsere Leber und die damit verbundene niedrige bis keine Ketonkörper-Produktion. Somit ist es zum einen für unsere Lebergesundheit, aber auch wenn wir in Ketose kommen wollen, wichtig, darauf zu achten, wie viel und vor allem welches Obst wie konsumieren. Solltest du wirklich ohne Obst gar nicht können, greife bevorzugt auf Beerenobst oder Avocado zurück. Das kannst du problemlos in Maßen konsumieren.