Keto: Wie viel Protein ist erlaubt?

Hilfe! Zu viel Protein schmeißt mich aus der Ketose! Warum das nur halb so wahr ist und worauf es zu achten gilt, damit du keinen Proteinmangel fürchten musst, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Wenn man mit Keto startet, achten viele vor allem auf das Thema Fett und Kohlenhydrate. So viel Fett wie möglich, so wenig Kohlenhydrate wie möglich. Die Richtwerte sind hier recht eindeutig. Anders als bei den Proteinen, wobei viele unsicher sind, ob und wie viel Protein sie zu sich nehmen sollen und Bedenken haben, zu viel Protein wirft einen aus der Ketose.

Gluconeogenese: Was ist das und kickt es mich aus der Ketose?

Viele denken, es findet die Gluconeogenese statt, wenn man zu viel Protein zu sich nimmt. Aber was genau ist denn überhaupt die Gluconeogenese? Das ist der Prozess, wenn der Körper beginnt, aus Proteinen Zucker zu bilden. Zunächst einmal bildet der Körper jeden Tag Zucker aus Proteinen oder Kohlenhydraten, um das Gehirn zu versorgen, das jeden Tag eine bestimmte Grammzahl Zucker benötigt. Das findet also immer statt. Aber viele haben dennoch Bedenken, dieser Prozess findet übermäßig statt, wenn sie zu viel Protein essen. Aber ich kann dich beruhigen! Eine übermäßige Produktion und Gluconeogenese findet nur statt, wenn nicht genügend andere Bausteine vorhanden sind. Was bedeutet das nun?

Unser Körper ist super schlau und zieht immer die Energieträger heran, die er gerade zur Verfügung hat. Wenn du jetzt also genügend Fette im System hast, dann wird die Gluconeogenese nicht so schnell stattfinden, da sich der Körper den Fetten als Energieträger bedienen kann. Hast du das jedoch nicht und zusätzlich auch keine Kohlenhydrate, dann beginnt der Körper damit, Energie aus Proteinen zu ziehen. Oft zieht er hier beispielsweise auch Protein aus der Muskelmasse.

• Wie verhält sich das indessen beim Fasten? (Mehr zum Fasten und Keto erfährst du hier). Wenn du richtig fastest, brauchst du dir auch keine Gedanken machen, da der Körper auch immer aus dem eigenen Körperfett ziehen kann. Du solltest das nur nicht übermäßig machen und die Fastenformen immer abwechseln. Auch wird dein Körper, wenn er in Ketose ist, keine übermäßige Energie aus den Muskeln ziehen, da du in Ketose einen gewissen Muskelschutz hast. Wieso? Weil wenn du in Ketose bist, werden weniger der Aminosäuren oxidiert, das heißt, dass dadurch ein gewisser Muskelschutz gegeben ist.

Ketogene Diät: Eiweiß Fett Verhältnis

Wann könnte dich also der Körper aus der Ketose kicken und was hat das Protein damit zu tun? Protein kickt dich nicht automatisch aufgrund der Gluconeogenese aus der Ketose. Doch im Falle von fettarmen Proteinquellen ist es so, dass der Körper eine eher hohe Insulinausschüttung hat. Wenn wir zum Beispiel fettarme Proteinquellen zu uns nehmen wie Hühnchen oder Whey Protein, haben wir eine recht hohe Insulinausschüttung.

Wichtig: Whey Protein hat eine ähnlich hohe Insulinausschüttung wie Haushaltszucker! Nach dem Training eingesetzt ist das in Ordnung, da der Körper bzw. die Muskeln das schnell absorbieren und du höchstwahrscheinlich nicht aus Ketose fliegst. Aber zwischendrin ist das gar nicht so ohne! Und warum wollen wir keine Insulinspitzen? Immer wenn Insulin hoch ist, ist der Gegenspieler Glucagon, das fettabbauende Hormon, niedrig. Die Ketonkörper-Produktion wird eingeschränkt und das kann dich somit auch aus der Ketose werfen.

• Der häufigste Grund, warum dich Protein aus der Ketose wirft, könnte sein, dass du zu wenig Fett in deine Ernährung integriert hast. Das Insulin fährt Achterbahn, weil nicht genügend Fette und andere Bausteine vorhanden sind und du fliegst aus der Ketose, wenn du in der Kombination auch noch zu viel Protein konsumierst.

Protein & Ketogene Ernährung: Was ist erlaubt?

Doch was ist zu viel Protein? Das ist so pauschal schwer zu sagen und ist auch davon abhängig, wie aktiv du bist. Wenn du aber beispielsweise nicht so aktiv bist und an die 200 Gramm Protein pro Tag isst, und dazu mit den Fetten nicht hinterherkommst, passt das Verhältnis oft nicht mehr optimal. Es ist also wichtig, dass du beispielsweise magere Proteinquellen immer nochmal mit Fetten kombinierst. Auch wenn du fette Proteinquellen konsumierst, solltest du darauf achten, auch Dinge wie Butter, Olivenöl oder Avocado zu integrieren, damit dein Verhältnis wieder stimmt. Ebenfalls wird der Insulinausstoß durch ergänzte Fette gemindert. Das gilt auch für Kohlenhydrate 😉

Ein tolles Fett-Protein-Verhältnis haben zum Beispiel Eier, denn auch auf das Verhältnis innerhalb eines bestimmten Lebensmittels kannst du achten.

• Doch bitte, lasse dir eines sagen! Ein Proteinmangel ist deutlich schlechter als aus der Ketose zu fliegen! Denn Proteine und somit essenzielle Aminosäuren sind – wie der Name schon sagt – essenziell für den Körper und führen zu allerhand Reaktionen und Mangelerscheinungen, wenn du diese nicht konsumierst oder zu dir nimmst.

Fazit

Es ist nicht per se so, dass dich Proteine aus der Ketose werfen. Das passiert meist, wenn du nicht genügend Fette mit in deine Ernährung integrierst oder ausschließlich auf magere Proteinquellen ohne kombiniertes Fett zurückgreifst. Befolgst du die Tipps, ist auch dein Insulinpeak nicht ganz so hoch und die Gluconeogenese findet nicht im Übermaß statt, da musst du keine Bedenken haben 😉 Deine Faustregel für die Proteinmenge pro Tag: Bei Frauen mindestens 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, gerne auch mal ein bisschen mehr und dann experimentiere gerne und achte immer auf ein gutes Fett-Protein-Verhältnis.

Du willst noch mehr zum Thema wissen? Dann gucke doch gerne mal bei Florence Video vorbei.