Kohlenhydrate: Wann machen sie Sinn?

Wir alle haben auch mal Lust auf Kohlenhydrate – Während man im Keto Cycling immer auch Phasen hat, bei denen man mehr Kohlenhydrate isst, überkommt einen die Lust aber auch manchmal während einer Keto Phase. Wie schön, dass es Zeitpunkte im Alltag gibt, bei denen man sie super integrieren kann und davon sogar noch profitiert. Kohlenhydrate: Wann macht es Sinn? Und wann eher nicht? Das erfährst du im Blogbeitrag.

Exogene Ketone 

Wenn du einmal Lust hast, Kohlenhydrate zu essen, eingeladen bist oder auf einem Familienfest nicht ganz streng Keto machen möchtest, unterstützen die exogenen Ketone optimal, um schnell wieder in Ketose zu kommen. Sie aktivieren zwar nicht die körpereigene Ketose, helfen dir aber, nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit schnell innerhalb von 30-60 Minuten wieder in Ketose zu kommen. Und zwar auch, wenn du dich gerade nicht ketogen ernährst oder ernährt hast.

Für mich sind sie ein perfektes Tool, denn auch wenn du sie zum Beispiel vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu dir nimmst, helfen dir die exogenen Ketone deinen Blutzuckerspiegel stabiler zu halten. Also ein absoluter Allrounder und Gamechanger für mich persönlich. Du willst mehr dazu erfahren? Dann klicke gerne hier.

Fett- und Zuckerstoffwechsel

Zudem gibt es Möglichkeiten, wie du Kohlenhydrate smart in deinen Keto-Lifestyle einplanst. Denn es gibt Zeitpunkte, zu denen sich Kohlenhydrate wirklich prima eignen und einbauen lassen. Ich bin absoluter Fan davon, den Körper auch immer mal wieder Zucker, statt nur Fett verstoffwechseln zu lassen, um den Stoffwechsel aktiv zu halten. Deshalb ist Keto-Cycling hier ein toller Weg, in der eine kohlenhdyratreichere Phase mit einer Keto-Phase abgewechselt wird. Denn wir können ja beide Stoffwechsel bedienen und es macht absolut Sinn, beides zu bedienen.

Wann macht es Sinn?

Es gibt also Situationen, in denen es sinnvoll ist, Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Nicht nur für Regeneration und Wohlbefinden, sondern auch, weil du zu bestimmten Zeiten wahrscheinlich nicht so leicht aus der Ketose fliegen wirst.

Personen, die sich schon länger Keto ernähren, stellen oft fest, dass es sie trotz geringer Mengen Reis, Kartoffeln oder Nudeln nicht so leicht aus der Ketose schmeißt.

Ein tolles Tool, was dir auch helfen kann, ist fasten. Denn wenn du mal einen ganzen Tag gefastet hast und dann abends eine Pizza ist, ist die Wahrscheinlichkeit aus der Ketose zu fallen, eher gering – vor allem bei Menschen, die sich schon eine Weile ketogen ernähren.

Zunächst: Wann macht es keinen Sinn, Kohlenhydrate zu konsumieren? Morgens! Denn unser Nüchtern-Insulinspiegel wenn wir aufwachen, ist prinzipiell schon leicht erhöht. Was passiert nun wenn wir direkt in der Früh etwa ein Müsli oder Porridge konsumieren und danach oder davor keinen Sport machen? Es ist erfahrungsgemäß so, dass der Blutzucker über den Tag verteilt schneller Achterbahn fährt. Das führt zu größeren Blutzuckerschwankungen und dadurch auch zu mehr Heißhunger. Das empfiehlt sich auch in einer Keto-Cycling Phase nicht.

Das perfekte Timing

Wann ist ein guter Zeitpunkt?  Tatsächlich vor dem Training, um den Muskelzellen mal wieder einen Reiz zu geben, auch Zucker zu verstoffwechseln. Hier bietet sich beispielsweise eine Banane oder ein Apfel vor dem Sport immer mal wieder super an. Du fliegst dann auch nicht aus der Ketose, da der Körper die zugeführte Nahrung direkt verstoffwechselt und den Zucker verwendet. Somit sind kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Obst ein super Tool, das du am besten vor dem Training einsetzt.

Kohlenhydrate am Abend

Ein weiterer, toller Zeitpunkt ist der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Sport. Denn nach einer Einheit sind deine Muskelzellen absolut aufnahmefähig für alles, was du deinem Körper zuführst. Somit wird deine Nahrung direkt in die Muskelzellen geschleust und je nach Trainingsintensität wirst du sogar kaum Insulinschwankungen haben, wenn du nach deinem Sport Kohlenhydrate konsumierst. Deine Muskeln profitieren sogar von der Glucose nach dem Training dahingehend, dass du weniger Verletzungen hast, besser regenerierst, sogar mehr Muskeln aufbaust und schneller wieder einsatzfähig bist.

Solltest du unter schlechter Regeneration nach dem Training oder Verletzung neigen, kann es absolut sinnvoll sein, langkettige Kohlenhydrate zu integrieren. Zum Beispiel in Form von stärkehaltigem Gemüse, Quinoa, Hirse, Reis oder Buchweizen. Du wirst feststellen: Du regenerierst besser und schläfst möglicherweise sogar besser. Denn das ausgeschüttete Insulin fördert auch die Serotonin-Bildung. Aus diesem wiederum entsteht Melatonin, das Schlafhormon. Somit ist abends nach dem Training für mich der beste Zeitpunkt, um Kohlenhydrate in die ketogene Ernährung zu integrieren.

Fazit

Um das optimale Ergebnis für deine Ernährung zu erzielen ist es hilfreich zu messen, wie schnell du wieder in Ketose bist. So kannst du abschätzen, wie viele Kohlenhydrate dir guttun und diese auch an die Intensität deines Trainings angleichen. Ideal ist wie gesagt nach dem Training abends carbs zu konsumieren. Probiere dich hier gerne aus, welche Menge, dir wann, je nach welcher Sporteinheit guttut und für dich funktioniert.