Langzeit Fasten – Warum Fasten? Wie geht Fasten?
Warum Fasten?
Intervallfasten ist mittlerweile groß in Mode. Kaum jemand, der es zumindest nicht Hin und Wieder in den Alltag integriert. Viele nutzen es zur Gewichtsreduktion, um eine Insulinresistenz durch seltener Essen in den Griff zu bekommen oder einfach nur, weil es besser in ihren Alltag passt.
Beim Intervallfasten wechseln sich längere Phasen des Nicht-Essens mit Phasen des Essens ab. Klassische Intervalle sind 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen), 18:6 (18 Stunden fasten, 6 Stunden essen) 20:4 (20 Stunden fasten, 4 Stunden essen) oder OMAD (One meal a day – eine Mahlzeit pro Tag).
Diese Art von Fasten allein hat schon viele Vorteile für den Körper, zum Beispiel wirkt es sich positiv auf das Verdauungssystem aus, kann bei der Gewichtsreduktion helfen und regt den Stoffwechsel und die Autophagie (Zellreinigung) an.
Immer mehr Menschen etablieren Kurzzeitfasten 1-2 Mal im Monat und fasten dabei 24-72 Stunden oder sogar bis zu 21 Tagen. Dieses bietet dir ebenfalls wahnsinnig viele tolle Vorteile und ist für deinen Körper unglaublich gesund.
Was sind die Vorteile von Fasten?
1. Bessere Verdauung:
Deinem Körper mal eine Verdauungspause zu gönnen kann in einer Welt, in der wir permanent und zu häufig essen nicht schaden. Deine Darmflora erholt sich und ein gesunder Darm ist unerlässlich, um Allergien in den Griff zu bekommen aber auch für allerlei Prozesse im Körper.
2. Gehirnzellen Bildung:
Wenn wir fasten, fängt der Körper an neue Gehirnzellen zu bilden und alte zu erneuern. Im Alterungsprozess oder durch den Konsum von zu viel Alkohol und Zucker sterben Gehirnzellen ab. Fasten kann dazu beitragen, neue Gehirnzellen, vor allem im Hyppocampus zu bilden. Das ist der Teil des Gehirns, das für das Erinnerungsvermögen verantwortlich ist. Im Fastenzustand bilden wir auch Ketonkörper und Ketonkörper sind für unser Gehirn eine zu 25% effizientere Energiequelle als Glucose.
3. Mitochondrien Bildung:
Mitochondrien sind die Energiezentren der Zellen. Hier wird ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) gebildet, welches uns mit Energie versorgt. Ähnlich wie bei den Gehirnzellen werden die Mitochondrien im zunehmenden Alter und durch mangelnde Bewegung, sowie kohlenhydrat- und zuckerhaltige Ernährung immer weniger. Im Fastenzustand kann der Körper neue Mitochondrien bilden, sodass wir immer genügend der kleinen Energiezentren zur Verfügung haben. Im Fasten wird man deswegen auch meist ab Tag 3 mit einem kleinen Energiehoch belohnt.
4. Autophagie:
Ab einer Fastenzeit von 18 Stunden setzt die Autophagie ein. Es findet eine Zellerneuerung statt, der Körper startet ein Recycling Programm und entledigt sich toter und repariert beschädigte Zellen. Die Autophagie hat auch eine Anti Aging Funktion und man fühlt sich nach einem Kurzzeitfasten auch wie verjüngt.
5. Stammzellen Bildung:
Stammzellen haben wir nur begrenzt zur Verfügung. Sie werden im Alter weniger, beim Fasten jedoch werden neue Stammzellen gebildet. Diese Art von Zellen haben per se keine direkt zugeordnete Funktion, sie fungieren mehr als „Auswechselspieler“. Wenn Zellen sterben und neue Zellen benötigt werden kommen sie zum Einsatz und erhalten eine Funktion. Es kann also Sinn machen, ausreichend „Reserve“-Zellen zu haben, sodass der Körper stets versorgt ist.
6. Immunsystem & Antioxidanztien:
Beim Fasten boosten wir unser Immunsystem. Der Körper ist im Überlebensmodus und produziert vermehrt Antioxidantien, wie Vitamin C, Vitamin E und Zink. Er wappnet sich für harte Zeiten oder Krankheiten, damit er auch ohne Nahrung vorbereitet ist diese zu bekämpfen.
7. Erhöhte Stressresistenz:
Der Körper wird stressresistenter, weil Stress in schwierigen Zeiten ohne Nahrung ebenfalls kontraproduktiv wäre. Entsprechend werden auch die Nebennieren, in denen das Stresshormon Cortisol gebildet wird, entlastet.
Wer sollte nicht fasten?
All diese Vorteile sind für den Körper genial, dennoch gibt es Personengruppen, die lieber aufs Fasten verzichten sollten.
Schwangere oder stillende Mütter sollten lieber nicht fasten. Fasten ist immer Stress für den Körper, vor allem für Frauen und das Nährstoff Defizit, das dabei entsteht, wäre für den Säugling und auch für die Mutter gefährlich. Intervallfasten mit 3 Mahlzeiten ist jedoch in einzelnen Fällen in Ordnung. Hier immer mit dem behandelten Arzt klären.
Stark untergewichtige oder Personen, die eine Vergangenheit mit Essstörungen haben sollten das Fasten ebenfalls unterlassen. Auch Personen, die gefährdet sind eine Essstörung zu entwickeln oder stark gestresst sind, sollten besser drauf verzichten.
Frauen, deren Periode unregelmäßig kommt oder ausbleibt sollten zunächst das hormonelle Gleichgewicht im Körper wieder herstellen, bevor sie fasten, das gilt auch fürs Intervallfasten. Langzeit Fasten in der zweiten Zyklushälfte ist für keine Frau zu empfehlen. Der Körper benötigt für die Bildung wichtiger Hormone, wie Progesteron, welches vermehrt ab Tag 14 des Zyklus gebildet wird, Insulin. Beim Fasten ist das Insulin jedoch sehr niedrig.
WICHTIG: Wie Beim Intervallfasten sollte man sich Zeit nehmen und den Körper langsam an die Fastenphasen gewöhnen. Daher starte am Besten zunächst mit einem Tag 24 Stunden fasten, erhöhe dann auf 36 Stunden, dann auf 48 Stunden usw. Das kannst du 1 Mal im Monat oder mehrmals im Monat machen.
Wie beende ich das Fasten?
Wer über einen längeren Zeitraum gefastet hat, sollte sein Fasten mit einer kleinen Mahlzeit (z.B. einer halben Avocado, etwas Ei oder einer Suppe) beenden. So kann der Körper alle Nährstoffe aufnehmen und ist nicht mit einer plötzlich hohen Insulinausschüttung überfordert. Stück für Stück über den ersten Tag nach dem Fasten kann die Essensmenge dann erhöht werden.
Beim Langzeit Fasten sind wir immer auch in einem Nährstoffdefizit, daher ist es wichtig in den ersten Tagen nach dem Fasten auf hochwertige Proteinquellen (Weidehaltung), ausreichend Gemüse und gute Lebensmittel zu achten. So kann der Körper seine Speicher wieder voll auffüllen.
