Ketose unterbrechen: Pause machen bei Keto

Ketose unterbrechen: Wie kannst du Pause machen bei Keto?

Lesezeit: Ca. 12-15 Minuten
Aktualität: 19.04.2023

Du möchtest die Ketose unterbrechen? Du überlegst, vielleicht eine Keto Pause einzulegen? Oder möchtest du mit Keto aufhören? Du fragst dich, ob Keto auch auf Dauer funktioniert? Und vor allem: Auf welche Dinge du in deiner Keto Pause besonders achten solltest? Auf diese Fragen bekommst du von mir in diesem Blogartikel hilfreiche Antworten!

Erst einmal vorab: Ich bin rießen Fan der Ketose, denn sie ist ein toller Stoffwechsel-Zustand, der dir hilft, mehr Energie zu haben, einen besseren Fokus, besseren Schlaf, bessere Regeneration und einen stabilen Blutzucker.

Doch wir haben im Körper nicht nur diesen Stoffwechsel-Zustand, sondern zwei verschiedene Stoffwechsel: Den, der Energie aus Kohlenhydraten, und den, der Energie aus Fetten gewinnt. Unser Gehirn, Muskeln und Organe können also für Energie Ketone als Energieträger verwenden, aber auch Glucose. Eine wichtige Info hier am Rande: Auch wenn du dich ketogen ernährst, ist Glucose in deinem Körper vorhanden, das merkst du zum Beispiel daran, wenn du deinen Blutzucker misst. Aber einfach geringer und der Körper bezieht die Energie von woanders.

Aber jetzt starten wir gemeinsam direkt ins Thema, oder? 😉 Damit du weißt, was dich erwartet, gibt´s hier unten ein kleines Inhaltsverzeichnis.

Inhaltsverzeichnis:

1. Warum möchtest du eine Keto-Pause einlegen? Was ist dein Warum?
2. Frage dich vor der Keto-Pause: Was passiert nach Keto?
3. Keto Pause: Das passiert im Körper
4. Mögliche Vorteile einer Keto Pause
5. Gezielte Keto Pause für den Sport
6. Meine Tipps und Tricks für deine Keto Pause
7. Weitere Tipps für deine Keto Pause
8. Fazit

Warum möchtest du eine Keto-Pause einlegen? Was ist dein Warum?

Wenn ich jetzt aber so vom Zustand der Ketose schwärme, wieso sollte man dann die Ketose unterbrechen oder eine Keto Pause einlegen? Mir ist erstmal wichtig zu unterscheiden, warum du Keto machst:

Du möchtest dadurch deinen Lifestyle positiv verbessern
Du machst es aus gesundheitlichen Gründen

Wenn du Keto aus gesundheitlichen Gründen machst – das wird beispielsweise bei Krebspatienten, Epileptikern oder auch bei mit Diabetes erkrankten Menschen gerne vom Arzt verordnet – wäre es nicht empfehlenswert, eigenmächtig und ohne Absprache mit deinem Arzt Keto zu pausieren. Möglicherweise sind Medikamente auf deine Ernährung abgestimmt, die durch das Aufhören ins Ungleichgewicht geraten können. Oder es wurden gesundheitliche Themen durch Keto deutlich verbessert, die dann wieder auftreten könnten. Also kläre das bitte immer vorher ab, okey? 🙂

Wenn du Keto machst, um mehr Energie zu haben, Biohacking zu betreiben oder um möglichst lang, möglichst gesund zu leben, sieht es wieder etwas anders aus. Vor allem in den USA wird Keto gerne auch im Zuge von Langlebigkeitsbestreben genutzt, da Prozesse wie Autophagie, Zellerneuerung und die gesunde, ketogene Ernährung allgemein, ganz viele positive Prozesse im Körper anregen.

Frage dich vor der Keto-Pause: Was passiert nach Keto?

Die erste Frage, die ich mir als Coach stelle, wenn Menschen zu mir kommen, die durch Keto mehr Energie haben wollen, aber auch oft Körperfett verlieren wollen ist: Was passiert nach Keto? Wie geht es weiter, wenn Menschen mit Keto aufhören? Denn die ketogene Ernährung nur als kurzfristiges Mittel oder gar Diät zu sehen, die man eine Weil durchzieht und dann wieder in alte Muster verfällt, wäre zu kurz gedacht und auch überhaupt nicht nachhaltig.

Aber weißt du was spannend ist? Ich hatte in meiner Laufbahn kaum Fälle, die nach 2-3 Monaten Keto wieder ganz zu ihrer alten Ernährung zurückgekehrt sind. Warum? Weil du in der Zeit der ketogenen Ernährung zum Beispiel deine Geschmacksnerven komplett veränderst, deine Darmflora verändert sich und auch bestimmte neuronale Verknüpfungen, die Zucker aktivieren, werden weniger. Somit bedingen sich diese Prozesse gegenseitig, du hast weniger Lust auf Süßes und langfristig gewöhnt sich der Körper an diese neuen Verknüpfungen. Wenn meine Kunden diese Ernährungsform gerade zu Beginn wirklich durchziehen, Keto einkaufen und auch im Restaurant bei Keto bleiben ist es eher unwahrscheinlich, dass sie irgendwann wieder komplett in alte Muster zurückfallen.

Doch wie zu Beginn erwähnt, frage ich immer, was passiert nach Keto? Wo willst du danach hin? Und schreibe einen Exit-Plan! Das bedeutet, ich frage nach, was möchtest du danach machen? Denn für viele ist Keto dauerhaft ein Stressor, vor allem oft mit Familie, Kindern, Reisen etc. Deshalb ist es wichtig, wie danach weitergemacht werden soll, um die guten Gewohnheiten und Erfolge beibehalten zu können.

Keto Pause: Das passiert im Körper

Viele fragen mich, während sie bereits Keto machen, ob sie zwischendrin eine Keto Pause einlegen müssen. Meine Antwort lautet Nicht unbedingt, vorausgesetzt du ernährst dich gesund ketogen. Was heißt das?

Du verzichtest auf schlechte Fettsäuren, verzichtest auf hoch verarbeitete Produkte und konsumierst ausreichend ausgewogen, ballaststoffreich, viel Gemüse und nimmst durch qualitativ hochwertige Produkte genug Nährstoffe und Mineralien zu dir. Wenn du Keto so lebst, kenne ich viele Menschen, die Keto über Jahre gemacht haben.

Wenn du aber eine Keto Pause machen möchtest oder auch mal Kohlenhydrat stärkere Phasen haben möchtest, musst du die Ketose unterbrechen. Was passiert dann im Körper? Bei vielen ist das Unterbrechen der Ketose nämlich auch oft mit Angst und Panik verbunden. Dazu gibt es aber keinen Grund. Zunächst werden weniger Ketonkörper produziert und wirklich raus aus der Ketose bist du, wenn dein Körper nur noch wenige Ketonkörper herstellt. Wir sprechen hier ca. von 0,1-0,2 Millimol pro Liter, von Ketose spricht man ab ca. 0,4-0,5 Millimol pro Liter. Wenn du Stück für Stück weniger Ketonkörper produzierst, kommst du langsam aus der Ketose raus und musst keine Angst vor Nebenwirkungen haben.

Mögliche Vorteile einer Keto Pause für dich

Wie bereits erwähnt, lautet meine Antwort, ob man eine Keto Pause einlegen muss, „Nicht unbedingt“. Hier meine ich vor allem Gruppen, für die Keto möglicherweise nicht nur positive Effekte hat.

Hormonhaushalt

Keto wird manchmal nachgesagt, sich auf den Hormonhaushalt auszuwirken. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig dein Blut und deine Hormonwerte checken zu lassen – übrigens finde ich das immer wichtig, nicht nur, wenn du Keto machst. Vor allem bei Frauen in Kombination mit komplexen Hormonen, Zyklus etc. ist es manchmal oft hilfreich, gerade in der zweiten Zyklushälfte nicht so strikt Keto zu betreiben. Wenn du speziell zu Keto und Hormonen bei Frauen mehr erfahren möchtest, gucke gerne hier vorbei!

Darmgesundheit

Ein weiteres Thema ist der Darm bzw. die Darmgesundheit. Wenn du strikt Keto machst, kann es sein, dass auch ein paar deiner Darmbakterien weniger werden. Es verschwinden zwar auch die Bakterien, die sich überwiegend von Zucker ernähren, also die schlechten Bakterien und Pilze und meiner Meinung nach überwiegen hier auch die Vorteile, aber es gibt auch Bakterien, die viel resistente Stärke benötigen. Diese kannst du im Aufbau unterstützen, wenn du Keto-Cycling oder auch mal eine Keto-Pause machst.

Gesunde Kohlenhydrate

Welche Vorteile kann es noch geben, eine Keto Pause zu machen bzw. die Ketose zu unterbrechen? Du integrierst auch mal gesunde Kohlenhydrate! Ja du hast richtig gehört, denn Kohlenhydrate sind keinesfalls per se schlecht. Natürlich gibt es Kohlenhydrate wie Industriezucker, hoch verarbeitete Lebensmittel, Softdrinks und Zusatzstoffe der Lebensmittelindustrie, die unser Körper wirklich nicht braucht und die in hohem Maße schaden können. Aber wenn du, um aus der Ketose rauszukommen, beispielsweise etwas Obst wie eine Banane nach dem Training integrierst, ist das mit Vorteilen wie besserer Muskelaufbau oder Regeneration verbunden. Hier gilt auch wieder: Zu viel Fruchtzucker auf einmal, kann den Insulinspiegel total in die Höhe schießen lassen, das richtige Obst in richtigen Maßen allerdings, kann gerade bei Keto Cycling oder Keto Pausen für dich tolle Vorteile bringen.

Gezielte Keto Pause für den Sport

Es gibt zum Beispiel auch einige Bodybuilder, welche Keto nutzen, um stark zu definieren, während sie in der Aufbauphase wieder Kohlenhydrate essen oder auch vor einem Wettkampf gut verträgliche Kohlenhydrate konsumieren, um einen extra Pump zu haben und etwas praller auszusehen. Auch bei Ausdauersportlern ist das Thema carb loading ein großes Thema. Das kann vor allem für Läufer, Triathleten oder Menschen, die Ironman machen interessant sein. Viele dieser Menschen ernähren sich zwar eigentlich Keto, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Denn wenn dieser gut trainiert ist, hast du immer die Möglichkeit, schnell an Energie zu kommen. Doch oft konsumieren diese Sportler 2-3 Tage vor dem Wettkampf vermehrt Kohlenhydrate, denn damit füllst du die leeren Glykogenspeicher auf und diese werden somit übervoll. Ich würde dir aber empfehlen, nicht direkt vor dem Wettkampf Kohlenhydrate zu konsumieren, sondern wieder mit Fetten zu arbeiten und erst zu Ende des Wettkampfes dir dann wieder Energie in Form von Kohlenhydraten wie Bananen zu holen.

Wann macht es noch Sinn, die Ketose zu unterbrechen? Wenn du zum Beispiel gerade ein Abnehmplateau hast. Was bedeutet das? Du hast stetig abgenommen und auf einmal passiert nichts mehr? Dann können – ja du hast richtig gehört – auch kurze Zeit etwas Kohlenhydrate helfen, um Veränderungen im Körper herbeizuführen und sprichwörtlich wieder etwas anzuschieben.

Meine Tipps und Tricks für deine Keto Pause: So gehst du vor

Jetzt fragst du dich vielleicht: Trifft einer dieser Gründe auf mich zu? Wie mache ich es richtig oder falsch? Erstmal gilt: Jeder Körper ist individuell und deshalb kann ich auch für dich keine pauschale Aussage treffen. Das Ziel ist es, dass du auf dich und deinen Körper hörst und der absolute Experte für deinen eigenen Körper wirst. Aber ein paar Fakten und Tipps möchte ich dir natürlich mit an die Hand geben:

Keto Cycling

Du kannst prima Keto Cycling betreiben. Das heißt, kohlenhydratarme mit kohlenhydratreichen Phasen abwechseln. Teste gerne aus, ob das für dich gut funktioniert und vielleicht eine Alternative zu strikt Keto ist. Frage dich hier gerne: Welche gesunden Kohlenhydrate fehlen mir besonders, wenn ich strikt Keto mache, und welche könnte ich somit wieder integrieren? Konsumiere auch gerne etwas Obst, aber smart. Also nicht direkt morgens auf nüchternen Magen, sondern eher nach dem Spazierengehen, nach dem Krafttraining oder als Nachspeise. Und baue bei Mittag- oder Abendessen gerne stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Rote Beete, Kürbis, Rote Paprika, Tomaten etc. ein. Aber Achtung: Wenn du in dieser Keto Cycling-Phase die Kohlenhydrate raufschraubst, dann gehe mit den Fetten etwas nach unten und drehe die Proteine etwas nach oben. Diese Form ist meiner Meinung nach ein toller Weg, um die Ketose zu unterbrechen, wenn du das möchtest.

Weitere Tipps für deine Keto Pause

(Intervall)-Fasten

Bewahre vor allem auch in deiner Keto Pause eine gesunde Basis. Probiere dich auch gerne mal etwas mit Fasten aus. Intervallfasten oder andere Fastenformen, die dir individuell guttun und auch als Frau gerne an deinen Zyklus angepasst. Hierzu gibt es ein spannendes Video von Florence, wenn du mehr erfahren möchtest.

Alternative Süßungsmittel

Achte zudem darauf, dass du Zucker weiterhin weglässt und auf andere Süßungsmittel wie Stevia oder Erythrit zurückgreifst.

Ausnahmen und die gesunde Basis

Ausnahmen sind nichts Schlimmes! Erlaube dir hin und wieder Ausnahmen, denn das ist vollkommen in Ordnung. Du trinkst mal ein Glas Wein? Dir ist mal nach Pizza? Du bist eingeladen und es gibt keine Keto-konforme Nachspeise? Ab und zu ist das absolut fein. Achte nur darauf, dass du immer wieder zu deiner gesunden Basis zurückkehrst, denn es geht schneller als du denkst, dass du wieder in deinen „alten“ Mustern verhaftet bist.

Was genau meine ich mit gesunder Basis: Wie oben bereits erwähnt, meine ich damit den Verzicht von Industriezucker und ein sinnvoller Einsatz von Kohlenhydraten, Gemüse und Obst, aber auch das Zurückgreifen auf hochqualitative, natürliche Lebensmittel. Möglichst unverarbeitet. Fleisch aus Weidehaltung. Betrachte Gemüse, Fette und Proteine als deine Basis und dann gucke, welche gesunden Kohlenhydrate du sinnvoll integrieren kannst.

Fazit

Grundsätzlich schadet die gesunde, ketogene Ernährung – auch über einen längeren Zeitraum – deinem Körper nicht! Aber es kann in bestimmten Fällen absolut Sinn machen, die Ketose zu unterbrechen oder Keto Pausen einzulegen. Egal, ob einer der oberen Punkte auf dich zutrifft oder nicht, bitte höre immer auf dich und deinen Körper – denn jeder Mensch ist individuell. Solltest du dich für eine Keto-Pause oder Keto Cycling entscheiden, orientiere dich gerne an meinen Tipps.

Grundsätzlich bin ich der Meinung, jeder sollte beide Stoffwechsel, die uns der Körper zur Verfügung stellt, nutzen und kultivieren, sodass dein Körper beides kann. Den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und den Fett-Stoffwechsel. Dann bist du super aufgestellt! 😉

Ich hoffe, dieser Blogbeitrag konnte dir etwas Klarheit bringen. Bei Fragen, melde dich gerne! Alles Gute für dich und deinen Keto-Lifestyle,

dein Andreas