Low Carb vs. Keto: Welche Ernährungsform passt zu mir?
Viele sagen sie machen Keto, bei genauerem Hinsehen ist es aber mehr eine Mischung aus Low carb und No carb. Oft bleiben die Erfolge aus. Heute möchte ich deshalb mal auf die Unterschiede zwischen Keto und low carb eingehen und erklären, wann was denn überhaupt mehr Sinn macht.
Unterschied Low Carb und Keto
Der allergrößte Unterschied zwischen der ketogenen Ernährung und der low carb Ernährung ist, dass low carb nicht ganz klar anhand genauer Makronährstoffe definiert ist. Die ketogene Ernährung gibt eine klare Makronährstoff-Verteilung vor. Das bedeutet nicht mehr als 5-10% Kohlenhydrate, ca. 60-70% Fett und der Rest vom Tagesbedarf sollte durch Proteine gedeckt werden. Bei low carb ist der Begriff jedoch eher weit gefasst: Von 5-10% Kohlenhydrate bis hin zu 30-50% Kohlenhydrate ist alles dabei. Das bedeutet einfach eine Kohlenhydrat-reduzierte Ernährungsform. Das heißt viele denken oft, sie ernähren sich Keto, haben aber viel zu wenig Fette dabei, die es eigentlich dafür braucht. Somit ist low carb nicht gleich Keto.
Der Hauptunterschied ist, dass bei Keto die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert werden, die Fette dafür stark nach oben geschraubt werden, während wir bei low carb keine so große Fettsteigerung haben und eher auf mehr Proteine achten. Alles bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag fällt noch unter den Begriff einer low carb Ernährung, während bei Keto das Maximum an carbs bei ca. 40-50 Gramm liegt. Somit besteht allein hier ein großer Unterschied.
Doch Keto ist wie bereits beschrieben deutlich mehr als nur wenig Kohlenhydrate, sie ist sehr fettreich. Das Problem, wenn du denkst du ernährst dich Keto, aber eigentlich eher low carb unterwegs bist ist, dass du zu wenig Fette und damit zu wenig Kalorien zu dir nimmst. Denn wenn du deine carbs drastisch reduzierst, musst du ja trotzdem deine Energie bekommen. Und hier kommen die Fette ins Spiel, die dir anstatt dessen deine Energie liefern.
Zielzustand: Ketose
Ein weiterer, großer Unterschied zwischen Keto und low carb ist, dass die ketogene Ernährung das Ziel der Ketose verfolgt. Also den Zustand, in dem der Körper statt Zucker Fett als Energieträger heranzieht und daraus seine Energie gewinnt. Diese bekommt er aber nicht direkt, sondern aus den Ketonkörpern, die er aus den Fettsäuren gewinnt. Das Ziel von low carb besteht fast rein aus der Kohlenhydrat-Reduzierung. Im Fettstoffwechsel hingegen kann dein Körper lange aus den Fettenergien ziehen, du hast Energie, Fokus, weniger Heißhunger, einen stabileren Blutzucker und mehr Power beim Training.
Wenn du dich ketogen ernährst, ist es wichtig, das auch zu messen. Das machst du am besten mit einem extra Ketose-Messgerät. Ich empfehle dir zudem die Ketose immer im Blut zu messen. Viele Messgeräte sehen hier ähnlich aus wie Blutzuckermessgeräte oder sind sogar mit diesen kompatibel. Das bedeutet: Fingerpieks, Messstreifen, Ketose bestimmen. Das solltest du auf jeden Fall machen, denn das ist das Ziel der ketogenen Ernährung und ja auch ein Großteil der Motivation, in Ketose zu kommen.
Keto oder low carb? Entscheide dich für eine Variante
No carb würde ich hingegen gar nicht empfehlen. Aber Achtung: Streng genommen ist die ketogene Ernährung eine no carb Ernährung, aber eben mit deutlich mehr Fetten. Damit bewegen sich viele in einem Zwischenstadium zwischen Ketose und keiner Ketose und essen somit auch zu wenig Kalorien, um effektiv in Ketose zu kommen. Mein Tipp: Entscheide dich entweder konsequent für low carb oder die ketogene Ernährung. Tust zu Zweiteres, dann achte bitte auf ausreichend Fette als Energieträger für die Ketose.
Viele wählen oft die low carb Ernährung, da sie Angst haben vor zu vielen Fetten. Doch Fett alleine macht nicht Fett! Doch wenn du beispielsweise Probleme mit der Verdauung von zu vielen Fetten hast, dann wähle in dieser Phase gerne low carb. Schraube aber die Kohlenhydrate nicht zu sehr nach unten, sondern achte gerne auf hochwertige, antientzündliche, langkettige Kohlenhydrate (hierzu gibt es auch ein spannendes Video). In Kombination mit ausreichend Protein funktioniert das für viele sehr gut. Vielleicht ist das auch für dich der passende Ansatz.
Du musst dich, um in Ketose zu kommen, auch theoretisch nicht strikt ketogen ernähren. Viele kommen bereits mit der Kombination aus low carb und Fasten in einen Zustand der Ketose und beginnen, Ketonkörper zu produzieren. Eine weitere, tolle Alternative sind Exogene Ketone! Diese verhelfen dir auch in einer low carb Ernährung in Ketose, ohne dass du übermäßig Fette konsumieren musst.
Keto für Anfänger
Wähle also gerne deine Variante, vermeide aber eher das Zwischending, denn das wird dir auf Dauer wahrscheinlich nicht die gewünschten Erfolge bringen. Menschen, die aus einer sehr zucker- und kohlenhydratreichen Ernährung kommen, fällt es oft leichter, sich erst einmal low carb zu ernähren, bevor sie Richtung Keto gehen. Das ist für viele der einfachere Schritt und ein fließenderer Übergang.
Ich empfehle die Ketogene Ernährung auch nicht dauerhaft, wenn du es nicht aus gesundheitlichen oder therapeutischen Zwecken machst. Also wechsle gerne immer mal wieder Keto und low carb, Keto Cycling-Phasen mit mehr Kohlenhydraten und eher weniger Fett.
Fazit
Es macht absolut Sinn zu differenzieren, was ist low carb und was genau ist Keto und dich für eine der beiden Formen zu entscheiden. Denn eine Mischung wird dir langfristig keine Erfolge bringen und deinen Körper eher stressen. Also? Wofür entscheidest du dich? Und welche Ernährungsform spricht dich momentan an?
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