Formen der ketogenen Ernährung

Keto-Varianten

Es gibt verschieden Arten sich ketogen zu ernähren. Jeder Ansatz ist etwas anders und priorisiert unterschiedliche Methoden und Lebensmittel. Nur Speck, Käse und Wurst? oder Doch lieber mit etwas mehr Gemüse und pflanzlichen Fettquellen? Welchen Ansatz ich gewählt habe und warum erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Zusammengefasst gibt es vier Keto-Formen. Drei sind streng Keto, die vierte Form empfehle ich ab und an auch sehr gerne. Ich will dir heute vorstellen, welche Keto-Typen es gibt, wie sie sich unterscheiden und dir auch meine persönliche Einschätzung dalassen, was meiner Meinung nach am meisten Sinn macht. Bereit? Let´s go!

1) Strikte Keto-Ernährung

Die erste und wohl gängigste Form der ketogenen Ernährung ist das strikte Keto. Das ist auch meistens das, wovon Menschen die Keto noch nicht kennen, abgeschreckt sind. Denn diese Variante ist mit einigen „Kontrolltools“ verbunden.

Bei der strikten Variante bleibt man unter 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Man trackt aber auch ganz genau die anderen Makronährstoffe, also Proteine und Fette. Somit wird das meistens mithilfe einer Tracking-App eingestellt, denn das erleichtert es, wirklich auch auf die richtigen Prozentangaben zu kommen. Für den perfekten Überblick, trägt man somit alles was man gegessen hat in eine App ein und guckt, ob die Ernährung schon so ist wie man sie möchte, oder ob man noch Anpassungen vornehmen kann.

Viele verlassen sich hier aber nur auf die App und vergessen darüber hinaus, die Ketose bzw. die Ketonkörper-Konzentration im Blut auch mal zu messen. Denn auch wenn man sich grundlegend auf die App verlässt, ersetzt das bei allen Keto-Formen die Ketose-Messung auf keinen Fall. Ketone messen gehört also immer dazu!

Diese Version eignet sich besonders gut zum Start, wenn du noch keine Erfahrung hast und auch nicht weißt, in welchem Lebensmittel sind welche Nährstoffe und Inhalte enthalten. Mit dem genauen Tracken bekommst du also ein Gefühl dafür, was du über den Tag verteilt essen kannst. Allerdings ist die Gefahr hinter dieser Version, dass du möglicherweise in einen regelrechten Kontrollzwang fällst und nichts mehr ohne die App machen kannst oder willst. Vergesse aber hierbei nicht, dass jeder Mensch individuell ist, und das kann dir keine App sagen. Es gilt hier, einen individuellen Weg zu finden, um deine eigene Makro-/Mikro-Nährstoffverteilung zu finden.

2) Dirty Keto-Variante

Eine weitere Form ist das sogenannte „dirty Keto“. Diese Variante ist oft an Vorurteile gekoppelt, denken viele Menschen hier erstmal nur an den Konsum von Eiern, Wurst, Speck und hoch verarbeiteten Lebensmitteln.

Du orientierst dich bei dieser Variante auch an 20-30 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, konsumierst die restlichen Lebensmittel aber meist das, auf was du Lust hast und das sind oft auch mal stark verarbeitete Lebensmittel wie z.B. Wurstwaren. Auch die Unterscheidung zwischen gesunden und eher ungesünderen Fetten spielt hier eine untergeordnete Rolle.

Oft fehlt hier auch das Gemüse, denn diese Variante enthält deutlich weniger Gemüse als andere Keto-Varianten. Für mich persönlich ist „dirty Keto“ nicht der richtige Ansatz, den so viele gesättigte Fettsäuren kann Probleme mit dem schlechten Cholesterin nach sich ziehen und ist auf Dauer für den Körper nicht gut, da es Entzündungen im Körper fördern kann. Gemüse wäre hier also wirklich wichtig und auch Balance zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung zu schaffen. Eine Variante der “dirty Keto” Variante ist Carnivore. Wenn du dazu mehr erfahren möchtest, klick dich gerne in folgenden Artikel

3) Lazy Keto-Variante

„Lazy Keto“. Hier wird der Fokus auch auf die Kohlenhydrate gelegt, allerdings ist der Rest der Ernährung freier. Gemüse ist nicht eingeschränkt, man muss nicht tracken und der Ansatz ist oft alltagstauglicher und am leichtesten umzusetzen. Diese Form habe auch ich am liebsten, da man hier auf eine gute Balance und Ausgewogenheit achtet. Ich empfehle auch meinen Kunden diese Version, da du diese oft besser umgesetzt bekommst und eine einfache Durchführung wichtig ist, es auch langfristig durchzuhalten. Klingt mega, oder?

Bei dieser Variante orientierst du dich an den Kohlenhydraten, achtest aber auch auf deinen individuellen Bedarf und legst deine eigene Kohlenhydrat-Schwelle fest, die dich nicht aus der Ketose kickt. „Lazy Keto“ gibt dir eine große Flexibilität, da du nichts zählen, tracken oder in eine App eintragen musst. Du bist an keine Dogmen und strenge Regeln gebunden, sondern achtest individuell auf dich und deine Bedürfnisse. Bitte achte aber darauf: Auch hier ist die Keton-Messung im Blut wichtig, wenn nicht noch wichtiger, da du ja nicht ständig trackst, aber trotzdem wissen möchtest, ob du in Ketose bist.

4) Keto Cycling-Form

Die letzte Form nennt sich „Keto Cycling“ und stellt eine schöne Erweiterung zu „Lazy Keto“ dar. Hier wechseln Keto-Phasen mit nicht Keto-Phasen ab. Meistens dauern beide Phasen je abwechselnd ca. 4-6 Wochen oder man verkürzt die Carb-Phase auf die Hälfte und macht zum Beispiel 6 Wochen Keto und 3 Wochen Carb-Cycling. Das kannst du auch wieder individuell anpassen, je nachdem, wann du aus der Ketose fliegst, sollte dann entsprechend erst die Kohlenhydrat-Phase beginnen.

Diese Form macht aus mehreren Gründen Sinn:

  • Hormonell
  • Damit der Körper weiterhin lernt auch Glucose zu verstoffwechseln
  • Damit wir eine höhere Stoffwechsel-Flexibilität herbeiführen. Wenn du mehr zu dieser Variante wissen willst, guck doch gerne mein Video dazu.

Fazit

Das war mein kurzer Überblick zu den verschiedenen Keto-Formen. Du kannst alle Varianten kombinieren, phasenweise machen oder mit der strikten Variante starten, dann in die lazy Variante übergehen und auch dazwischen mal dirty Keto einbauen, wenn dir danach ist.

Aus meiner Sicht ist die beste Variante, diese Phasen immer auch mit einer Kohlenhydrat-Phase, also mit dem sogenannten „Carb Cycling“ abzuwechseln, um die Stoffwechsel-Flexibilität aufrecht zu erhalten. Also: Achte darauf, eine Variante zu finden, die sich für dich gut anfühlt und die zu dir ganz individuell passt.

Was darf ich essen und was nicht?
Du bist ratlos, was du bei deiner ketogenen Ernährung essen sollst? Und mit der Auswahl an Gemüse fällt dir kein Menü ein.
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