Keto Adaptionsphase – Wie beschleunigst du die Ketose?

Keto Adaptionsphase – Wie beschleunigst du die Ketose?

Du hast schon einmal von der Keto Grippe gehört? Und hast deshalb Bammel mit der Ketogenen Ernährung zu starten? Wenn man neu anfängt sich ketogen zu ernähren oder auch nach einiger Zeit wieder einsteigt, braucht der Körper seine Zeit, um sich an die neue Form des Stoffwechsels zu adaptieren. Dies kann Unwohlsein und Müdigkeit hervorrufen. Dies ist die sogenannte Keto-Adaptionsphase oder auch Keto Grippe genannt.

Warum ist die Umstellung auf den Fettstoffwechsel so gut?

Eine durchschnittlich schlanke Person hat ca. 77.000 Kalorien an Fettspeicher zur Verfügung. Die Glukose, also der gespeicherte Zucker hat nur etwa 2000 Kalorien Speicherkapazität. Danach muss wieder Zucker in Form von Nahrung zugeführt werden. Ist der Körper also im Fettstoffwechsel, hat man unendlich viel Energie zur Verfügung. Dies wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden, das Training und die mentale Leistung aus. Außerdem werden starke Schwankungen des Blutzuckers verhindert, was der Auslöser für Heißhungerattacken und sogar Krankheiten sein kann.

Wie entsteht die Keto Adaptionsphase?

Der Grund für die Entstehung von Unwohlsein ist ein Elektrolyte Mangel und die Folge von niedrigem Blutzucker. Führen wir dem Körper keinen Zucker in Form von Kohlenhydraten der Nahrung mehr zu, fängt dieser an, die Glykogen Speicher zu leeren und man fühlt sich wie auf „Entzug“. Durch die Umstellung im Körper verliert dieser extrem viel Wasser. Durch dieses werden auch viele Elektrolyte ausgespült. Zudem muss der Körper in der Adaptionsphase erst wieder lernen, die benötigten Enzyme zu bilden, um aus den Fettsäuren Ketonkörper zu bilden.

Die Keto Adaptionsphase beginnt meist 3 bis 4 Tage nach Beginn der Ernährungsumstellung und dauert zwischen einer und vier Wochen. Die häufigsten Symptome sind Müdigkeit, Schlappheit, Schwindel und Kopfschmerzen. Aber mal ehrlich, wer will diese Symptome über mehrere Wochen ertragen?

Daher gibt es einige Tipps, wie ihr die Adaptionsphase schneller überwindet und den Körper in die Ketose bringt.

Tipps zur Beschleunigung der Adaptionsphase:

  1. Mahlzeitenfrequenz reduzieren.
    Begrenze dich auf 3 Mahlzeiten am Tag und snacke nicht. Durch eine häufige Aufnahme von Nahrung wird ständig Insulin ausgeschüttet, das verzögert den Prozess in Ketose zu kommen. Insulin blockiert zudem die Fettverbrennung.
    Intervallfasten kann zudem helfen, ist aber bei Beginn nicht zwingend notwendig.
  2. Möglicherweise wirst du am Anfang mehr Hunger haben.
    Dies kann daher kommen, dass man zuvor zu wenig Kalorien aufgenommen hat, z.B. durch Diäten oder ähnliches. Zudem verliert der Körper viel Wasser, da die Glykogenspeicher geleert werden. Diese haben viel Wasser gespeichert, welches hier dann austritt. Neben einem erhöhten Pinkel-Drang werden dadurch auch vermehrt Elektrolyte ausgeschieden. Durch diesen Mangel signalisiert der Körper Hunger, um seine Nährstoffspeicher aufzufüllen. Wichtig ist hier, zwischen richtigem Hunger und der Gewohnheit zu Essen zu unterscheiden. Oft lässt sich ein kleiner Hunger schon durch ein Glas Wasser oder ein Löffel MCT Öl stillen.  Um Stress zu vermeiden, solltest du nicht hungern, sondern mehr Fett in die Mahlzeiten einbauen oder einen fettreichen Snack, wie z.B. Nüsse oder Avocado, zu dir nehmen.  
  1. Ausreichend Fett essen.
    Genug Fett während der Mahlzeiten ist wichtig, um satt zu sein und keinen Heißhunger zu haben. Dies hilft, um Snacks zu vermeiden und die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten.
  2. Mehr Gemüse essen.
    Gemüse, vor Allem grünes Gemüse, enthält viel Kalium. Dies ist für die Keto Adaption extrem wichtig. Zum einen wird vermehrt Kalium ausgeschieden, weshalb es wichtig ist, dies wieder aufzufüllen. Zudem heilt Kalium das Insulin und stabilisiert den Blutzucker. Wir benötigen also die Mineralien um den Prozess zu beschleunigen. Wer nicht sicher ist, ob er den Kalium Haushalt durch die Nahrung ausreichend füllen kann, sollte über die Supplementierung von Kalium nachdenken.
  3. Apfelessig mit Zitronensaft.
    Vor dem Essen einen Esslöffel Apfelessig mit Zitronensaft hilft vor Allem bei schon vorhandener Insulinresistenz.
  4. Elektrolyte und Vitamin B.
    Wir verlieren in der Keto Adaptionsphase viel Wasser und somit viele Elektrolyte und Nährstoffe. Um dies auszugleichen empfiehlt es sich auf die Aufnahme von Elektrolyten und Vitamin B zu achten und ggf. zu Supplementieren. Viel Vitamin B ist zum Beispiel in Hefeflocken enthalten, die man super in seine Mahlzeiten integrieren kann.

Welche Fehler sollte man in der Keto Adaptionsphase vermeiden?

  • Essen, wenn du nicht hungrig bist. Dadurch geht das Insulin hoch und die Fettverbrennung wird unterbrochen.
  • Zu viel Protein. Protein wird bei vermehrter Aufnahme in Kohlehydrate umgewandelt.
  • Zu wenig Gemüse. Gemüse ist wichtig, um den Nährstoffhaushalt wieder zu füllen. Kalium ist entscheidend für die Muskelfunktion, Herzfunktion. Gemüse ist zudem wichtig, um die Giftstoffe auszuspülen, die durch die Fettsäuren freigesetzt werde
  • Sich zu stark auf die Waage verlassen. Das Gewicht ist immer abhängig von der Zusammensetzung des Körpers aus Muskeln und Fett. Da Muskeln mehr wiegen als Fett, kann sich die Körperform ändern, ohne dass das Gewicht beeinflusst wird.
  • Zu viel oder zu wenig Fett. Zu viel Fett kann die Leber und Galle überlasten. Wenn du zu wenig Fett zu dir nimmst, hast du womöglich Hunger. Wenn du aber erstmal umgestellt bist, dann brauchst du weniger Fett.
  • Zu viele Kohlenhydrate. Finde individuell für dich heraus, mit wie viel Kohlenhydrate dein Körper umgehen kann, um trotzdem in Ketose zu bleiben.

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