Die größten Keto Fehler

Gerade zu Beginn der Ketogenen Ernährung schleichen sich relativ schnell kleine Keto Fehler ein, die dir die ersten Erfolge zunichte machen können oder sogar dafür sorgen, dass du gar nicht erst in Ketose kommt.

Aber auch die „alten Hasen“ tappen immer wieder in die gleichen Fehler Fallen. Wer jedoch weiß, was die typischen Keto Fehler sind, wie man sie aufdeckt und, viel wichtiger, wie man sie umgeht, der macht sich die ketogene Ernährung richtig leicht.

Hier kommen die größten Keto Fehler und wie du sie vermeiden kannst.

Zu viel Eiweiß

Gerade Sportler treten oft in die Eiweißfalle. Für ihre Muskeln nehmen sie oft mehr Eiweiß zu sich, als für die Ketose förderlich wäre, aus Angst ihre heilige Muskelmasse zu verlieren. Aber auch nicht Sportler machen oft den Keto Fehler, dass sie es mit dem Eiweiß übertreiben.

Was ist jetzt das Problem beim Eiweiß? Eiweiß ist doch gesund? Bei zu viel Eiweiß bildet der Körper im Zuge der Gluconeogenese aus dem überschüssigen Eiweiß Glukose, ergo wirft einen diese Glukose aus der Ketose oder macht sie gar nicht erst möglich. Zucker ist nämlich der größte Ketose Feind.

Faustformel für Eiweiß ist deshalb 87-170 gramm pro Tag, je nach körperlicher Aktivität und Statur. Ein hart trainierender Bodybuilder benötigt sicher mehr als jemand, der den ganzen Tag nur am Schreibtisch sitzt. Eine Orientierung kann auch die eigene Hand sein: Je ein handtellergroßes Stück Fleisch, Fisch, Tofu etc. oder 2-3 Eier pro Mahlzeit sind ein guter Richtwert, um nicht diesen Keto Fehler zu begehen.

Zu viel Nüsse!

Ja, auch Nüsse haben Kohlenhydrate, manche mehr als andere. Nüsse sind ein beliebter Ersatz, gerade beim Backen oder für Brote. Sie sind auch sehr gesund, da sie hochwertige pflanzliche Fette enthalten und sie sollten einen festen Platz in der Keto Küche einnehmen. Nüsse sind für manch einen schwer verdaulich und können zu Luft im Bauch führen. Daher Nüsse in Maßen konsumieren und auf die „keto-konformen“ Nüsse konzentrieren, um nicht diesen Keto Fehler zu machen (je fetter desto besser):

• Macadamias
• Pekannüsse
• Paranüsse
• Walnüsse
• Haselnüsse
• Kerne
• Mandeln gelegentlich
• Cashews und Erdnüsse lieber selten

Zu viel Fett!

Du fragst dich jetzt, wie bitte? Fett ist doch der Hauptenergieträger in der ketogenen Ernährung? Davon kann ich doch nicht zu viel essen. Dann lieber noch einen Esslöffel Butter dazu. Das kann doch kein Fehler sein?

Fakt ist: Zu viel Fett schmeißt dich nicht aus der Ketose, am Anfang kann es sogar maßgeblich die Ketose erleichtern, weil das viele Nahrungsfett den Körper dabei unterstützt die richtigen Enzyme zu bilden. Diese braucht er, um zu lernen Fett auch weiterhin als Energieträger vewenden zu können.

Startest du ganz neu mit der keotgenen Ernährung macht es also Sinn ausreichend Fette zu dir zu nehmen. Bist du schon länger dabei und erlebst möglicherweise ein Plateau oder es klappt nicht mit der weiteren Gewichtsabnahme, dann macht es Sinn sich die Fettmenge etwas genauer anzusehen und gegebenenfalls zu reduzieren, um nicht den Keto Fehler zu viel Fett zu machen.

Du möchtest ja, dass der Körper das körpereigene Fett anzapft. Wenn er nur das Nahrungsfett als Energieträger heranzieht, dann wird das mit der Fettverbrennung nicht funktionieren. Fett sollte dennoch so hoch gewählt werden, dass du davon zwischen den Mahlzeiten satt bleibst. Wenn du schnell wieder Hunger hast, dann macht es Sinn das Fett etwas zu erhöhen. Da muss man ein bisschen ausprobieren. Den Bulletproof Café empfiehlt es sich aber nach einer Weile ketogener Ernährung einmal wegzulassen.

Entscheidend ist auch die Art der Fettsäuren. Das Verhältnis von gesättigt zu ungesättigt sollte ausgewogen sein, ebenso das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6. Zu viel von dem einen Fett ist wiederum kontraproduktiv und kann zu Entzündungen im Körper führen.

Zu viele Kohlenhydrate und versteckter Zucker!

Kohlenhydrate sind manchmal gar nicht so einfach zu erkennen. Sie lauern überall, daher ist es unglaublich wichtig stets auf das Etikett zu achten und die Nährwerte zu lesen.

Versteckte Kohlenhydrate und Zucker, welche wir aus Unachtsamkeit nicht identifizieren können, können einen rasch aus der Ketose schmeißen und machen es sogar unmöglich jemals rein zu kommen. Versteckte Kohlenhydrate findet man überall. Zum Beispiel in Wurstwaren, Aufstrichen, Frischkäse, Joghurt, Gemüsekonserven, aber auch in Senf oder Soßen. 

Richtig Fies wird es bei diesen Zuckerfallen:

1. Zuckeralkohole: Gelabelt mit „zuckerfrei“ sind die meisten Zuckerersatzstoffe auch Kohlenhydrate und lassen sogar teilweise den Blut- und Insulinspiegel ganz schön ansteigen. So kann eine Coke Zero dich schon aus der Ketose werfen. Die beste Wahl ist Erythrit, Stevia und in rauen Mengen Xylit. Mehr zum Thema Zuckerersatzstoffe hier. 
2. Soßen und Gewürze: Auch manche Gewürze sind böse Kohlenhydratfallen. In Gewürzmischungen wird oft Zucker oder Rohrohrzucker zugesetzt, daher unbedingt das Etikett lesen und sich seine Gewürzmischungen lieber selbst mixen. Fertigsoßen sind auch gefährlich, vor allem Diät Produkte, die mit „zuckerfrei“ und „fettarm“ werben. Checke daher immer die Zuckerersatzstoffe und die Inhalte, um diesen Keto Fehler zu vermeiden. Ein Dressing ist sehr einfach und schnell selbst aus zuckerfreiem Senf, Olivenöl und Apfelessig zusammengemischt. Wer also vermeintlich alles richtig macht, aber trotzdem nicht in Ketose kommt oder ständig Hunger hat sollte diesen Punkt mal gründlich prüfen. 

Als Fausformel gilt, dass kein Lebensmittel mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm enthält. Damit macht man eigentlich nie etwas verkehrt. Natürlich sollten diese 5 Gramm nicht purer Zucker sein.

Wichtig ist es vor allem sich vorher gut über ketogene Ernährung zu informieren, um solche Keto Fehler zu vermeiden.  

Stärkehaltiges Gemüse

ACHTUNG: Wenn du schon eine Weile bei der ketogenen Ernährung dabei bist, macht es Sinn ab und zu auch stärkehaltiges Gemüse, wie Rote Bete, Süßkartoffeln, Kürbis, Kartoffeln oder Pastinaken in den Speiseplan einzubauen. Diese werden recht schnell vom Körper in Zucker abgebaut enthalten aber auch wichtige Mineralien und Vitamine und machen lange satt. Da es sich um langkettige Kohlenhydrate handelt sind diese dem Getreide zu bevorzugen.

Der Körper lernt so auch weiterhin Zucker zu verstoffwechseln und flexibel zu bleiben.

Gerade für Frauen macht es Sinn diese Lebensmittel in der zweiten Zyklushälfte vermehrt zu konsumieren, da der Körper für die Hormnobildung Insulin benötigt. Wenn also die Periode ausbleibt, dann sollte man sich das Thema genauer ansehen.

Wer gerade neu dabei ist oder sich noch nicht so lange ketogen ernährt, sollte allerdings bei Gemüse primär auf grünes Gemüse achten und stärkehaltiges Gemüse besser erst einmal weglassen. Es spricht allerdings nichts dagegen es später in den Speiseplan zu integrieren.

Cheat Days einbauen

Wer mit der ketogenen Ernährung anfängt und wem es ernst damit ist, der sollte auf Cheat Days verzichten. Gerade am Anfang braucht der Körper länger, um wieder in Ketose zu kommen. Ein Cheat Day kann der größte Keto Fehler sein und dazu führen, dass du 2-3 Tage brauchst, um wieder in Ketose zu sein. Nimm das Thema also ernst. Nach einer Weile und wenn der Stoffwechsel flexibler ist richten einzelne „Cheat Meals“ keinen so großen Schaden an. Dennoch empfiehlt es sich nicht einen ganzen Tag nur Pizza, Kuchen, Eis und Süßigkeiten zu essen.

Mal eine Pizza, Mal ein Glas Wein oder bei der Geburtstagsfeier ein Stück Kuchen ist aber mehr als okay. Kasteien soll man sich nicht, sondern es soll Spaß machen.

Zu wenig Essen

Zu wenig Essen kann dazu führen, dass du dir schwer tust überhaupt in Ketose zu kommen. Dein Körper ist im Sparmodus, weil er zu wenig zu essen bekommt und speichert alles ein, was geht. Das verhindert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern führt auch zu einer vermehrten Cortisol und Insulinausschüttung – die absoluten Gegenspieler von Ketonkörpern.

Wer täglich 2 Stunden Sport macht und nur 1200 Kalorien zu sich nimmt, weil er denkt er bräuchte ein großes Kaloriendefizit zum Abnehmen, der wird sich langfristig ins eigene Bein schießen – der Stoffwechsel wird träge und er müsste immer weniger und weniger essen, um weiter abzunehmen. Das kann auch gefährlich werden oder in einer Essstörung enden. Bei der ketogenen Ernährung geht es zunächst mehr darum WAS du isst und nicht WIE VIEL du isst. Die Essensmenge reduziert sich automatisch durch die Lebensmittelwahl. Fett macht länger satt, sodass du weniger Heißhunger und Hunger hast und automatisch schon weniger isst. Mach also nicht diesen Keto Fehler gleich zu Anfang. 

Kalorienzähler und Bedarfsrechner sind meist Unsinn, da sie Faktoren wie Hormone, Stress und Stoffwechsel nicht berücksichtigen.

Fanatisch tracken und sich stressen!

Wer durch Foren und Facebookgruppen geht und seine Maktroverteilung postet, um sich Feedback zu holen, der macht sich selbst unglücklich. Jedes Gemüse, jedes Kohlenhydrat zu tracken und alles auszurechnen kann mentalen Stress auslösen. Die Ernährung an sich ist für viele Körper schon Stress. Wenn dann noch weitere Stressoren, wie sehr viel Sport, Fasten, Stress auf der Arbeit oder privat und Mentaler Stress durch Den Keto Fehler  fanatisch Tracken hinzukommen schüttet der Körper wieder vermehrt Cortisol, das Stresshormon aus. 

Du machst Keto, aber es tut dir nicht gut!

Du denkst Keto ist der heilige Gral und du klammerst dich an diese Ernährungsform fest? Eigentlich tut dir das viele Fett und die fehlenden Kohlenhydrate nicht gut und zu viele Milchprodukte fördern Entzündungen bei dir? Dann mach nicht den Fehler und lass es bleiben.

Es gibt Personengruppen für die ist die ketogene Ernährung nicht geeignet. Wenn als Frau bei dir die Periode ausbleibt, dann ist das für dich in dem Moment nicht das Richtige. Der Körper siganilisiert dir damit schon, dass es ihm nicht gut tut. Dann lass es bitte bleiben!

Auch manche Personen mit Schilddrüsenunterfunktion sollten lieber eine Ernährungsform wählen, welche auch langkettige Kohlenhydrate und entzündungshemmende Lebensmittel beinhaltet.

Ketogene Ernährung ist genial und eine tolle Ernährungsform. Langfristig empfiehlt sich jedoch das sogenannten Keto Cycling, es sei denn du machst keto aus therapeutischen Gründen. Keto Cycling ist eine Kokmbination aus Ketogenen Phasen, die sich mit low carb Phasen abwechseln, in denen mehr langkettige Kohlenhydrate Betsandteil sind.