Keto Vegan

Keto und vegane Ernährung. Grundsätzlich sind das zwei komplett verschiedene Ernährungsformen, mit unterschiedlichen Anforderungen, Zielen, Auswirkungen und auch meist unterschiedlichen Motiven.

In der veganen Ernährung wird komplett auf Produkte tierischen Ursprungs verzichtet, das heißt neben direkten Tierprodukten wie Fleisch und Fisch, nimmt man auch keine Produkte tierischen Ursprungs zu sich. Sprich Eier, Milchprodukte und Honig sind ausgeschlossen. Vegan ist meist nicht nur eine Ernährungsform, sondern eine Lebenseinstellung. Gründe hierfür sind meist ethischen Ursprungs und beziehen sich auf Naturschutz, Tierliebe und Nachhaltigkeit.

In der ketogenen Ernährung ist vor allem das Ziel ein anderes. Hier möchte man den Stoffwechsel umstellen und den Körper in den Zustand der Ketose bringen. Durch den fast kompletten Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate, wird der Körper gezwungen seine Energie aus Fett zu produzieren. Ist der Körper einmal in Ketose, kann dies viele gute Auswirkungen haben. Auch bei der Behandlung von gewissen Krankheiten wurde ein Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung festgestellt.

Passen Keto und Vegan jetzt zusammen?

Diejenigen, die sich schon mit ketogener Ernährung beschäftigen oder diese bereits praktizieren wissen, dass ein großer Anteil der Ernährung hier aus Eiern, Fetten, z.B. aus Fisch oder Käse und hochwertigem proteinhaltigem Fleisch besteht. So kann sichergestellt werden, dass der Körper mit ausreichend Proteinen, Nährstoffen und guten Fetten versorgt wird.

Was macht man, wenn man die Vorteile der ketogenen Ernährung nutzen möchte, aber aus etischen Gründen keine tierischen Produkte zu mir nehmen will?

Grundsätzlich muss man wissen, dass sowohl die ketogene Ernährung als auch die vegane Ernährung beides sehr restriktive Formen sind. Das heißt, es gibt viel worauf man verzichten und achten muss. Kombiniert man zwei restriktive Ernährungsformen in Form von Keto Vegan, ist klar, dass dies mit sehr viel Verzicht einhergeht. Dies kann für manchen Körper unglaublich gute Auswirkungen haben und für Andere eher nicht zum gewünschten Ergebnis führen oder auch Mängel hervorbringen.
Hier ist es wichtig, individuell zu entscheiden und auf seinen Körper zu hören.

Dennoch ist grundsätzlich die Kombination aus Keto Vegan gut möglich! Und ich, Florence, habe es natürlich für euch getestet.

Was gibt es bei Keto Vegan zu beachten?

Die große Frage hier ist, wie mache ich Keto Vegan ohne ein Nährstoffdefizit und um mich trotzdem satt und zufrieden zu fühlen.

Das Erste, woran die Meisten hier denken, sind die Proteine. Schon in der veganen Ernährung alleine ist es schwer ein geeignetes Aminosäureprofil durch pflanzliche Nahrungsmittel zu erreichen, da die Zusammensetzung von pflanzlichem Eiweiß stärker von menschlichem Protein abweicht als tierisches Eiweiß.

Hier ist ein Vorteil der ketogenen Ernährung nicht zu vernachlässigen. Durch das in der Ketose produzierte Beta-Hydroxybutyrat kommt es zu einer geringeren Oxidation der Aminosäure Lysin, das bedeutet es wird nicht so schnell verbraucht. Und Lysin ist unter anderem für den Aufbau und Erhalt unserer Muskeln sehr wichtig. Grundsätzlich bedeutet das also, dass der Proteinbedarf in der ketogenen Ernährung geringer ist, weil mehr Aminosäuren im Körper vorhanden bleiben.

Proteine – Soja, Nüsse und Co. – Woher bekomme ich das benötigte Protein bei Keto Vegan?

Wer zusätzlich Protein einnehmen möchte, für den eignet sich hier besonders das vegane Erbsenprotein. Inzwischen gibt es hier sehr gute Produkte, bitte aber unbedingt auf die Qualität und die zusätzlichen Inhaltsstoffe achten.

Gerne wird auch auf Soja als Proteinquelle zurückgegriffen. Viele Ersatzprodukte, wie Tofu oder Tempeh, werden auf Sojabasis hergestellt. Ich empfehle Soja nicht oder nur wenig einzubauen, da Soja sogenannte Phytoöstrogene enthält, welche die Wirkung von Östrogen im Körper imitieren können. Zudem ist Soja oft gentechnisch verändert und enthält eine Reihe von Antinährstoffen. Antinährstoffe führen dazu, dass wichtige Nährstoffe im Körper nicht mehr so effizient aufgenommen werden können. Wenn Soja, dann ist Tempeh zu bevorzugen, da er weniger bis keine Antinährstoffe enthält. Hier unbedingt auf Bio und GMO frei achten. 

Andere gute Proteinquellen sind Samen und Nüsse und alle Nussprodukte, wie Nussmilch oder Nussmus.
Kokosprodukte sind ebenfalls eine gute Quelle und bringen zusätzlich noch den für die keto vegane Ernährung notwendigen Fettgehalt mit.

Eine eher unbekannte und doch sehr überraschende Quelle für Protein sind Hefeflocken. Mit 43g Eiweiß auf 100g können diese sich allemal sehen lassen. Zudem weisen Hefeflocken einen hohen Gehalt an B-Vitaminen auf, welche auch für den Fettstoffwechsel von großer Bedeutung sind und bei Keto Vegan auf jeden Fall auf den Speiseplan gehören.  

Egal welche Produkte man benutzen möchte, bitte immer auf die Qualität und die Zusatzstoffe achten. Hier gibt es große Unterschiede und vermeitlich gesunde Alternativen sind durch die zugesetzten Substanzen nicht mehr so gesund.

Fette – gut oder böse ?

In der ketogenen Ernährung steht der Fokus auf der Aufnahme guter Fette, da dies die hauptsächliche Energiequelle darstellt. Zudem sind Fette notwendig um die geringere Proteinaufnahme zu kompensieren und sich satt und gut zu fühlen.

Es gibt verschiedene Arten von Fetten und wir brauchen sie alle, jedoch in bestimmtem Maße und gutem Verhältnis. In der pflanzlichen Ernährung überwiegt meist der Anteil der Omega 6 Fettsäuren, da dies vorwiegend in den Pflanzen vorhanden ist. Der Körper braucht aber vor allem auch die guten Omega 3 Fettsäuren, da er dessen Bestandteile nicht selbst herstellen kann.
Grundsätzlich sind Omega 6 Fettsäuren nichts Schlechtes und auch notwendig. Aus diesen kann in geringen Mengen sogar selbst Omega 3 vom Körper hergestellt werden. Schädlich kann es dann werden, wenn wir zu viel Omega 6 zu uns nehmen. Dies hemmt die Omega 3 Fettsäuren Bildung und fördert Entzündungen im Körper.

Daher ist es wichtig, vor allem bei Keto Vegan, auf Quellen mit Omega 3 Fettsäuren zurückzugreifen. Meist denkt man in dem Zusammenhang an fettigen Fisch, wie Lachs. Das ist richtig, doch Lachs erhält die Omega 3 Fettsäuren auch aus seiner Nahrung, den Algen. Das heißt, die wichtigste Fettsäurequelle für Keto Vegan sind Algenprodukte.

Andere sehr gute Fettquellen für die keto vegane Ernährung sind Avocados, Kokosprodukte, Nüsse und Samen oder gute Öle, wie beispielsweise das in der ketogenen Ernährung bekannte MCT Öl.

Keto Vegan – ja oder nein?

Die größte Herausforderung in der keto Veganen Ernährung besteht also darin, mit der stark eingeschränkten Auswahl an Produkten geeignete Mahlzeiten zuzubereiten, welche dem Körper genügend Nährstoffe in jeglicher Hinsicht bieten.
Man sollte hier unbedingt seinen Körper beobachten und ggf. mit Nahrungsergänzungsmitteln arbeiten, wie beispielsweise exogene r-bhb Ketone zur Unterstützung der Ketose. 

Für geeignete Rezepte zu Keto Veganen Gerichten gibt es bereits eine große und tolle Auswahl, hier muss man also nicht auf seine Abwechslung verzichten.