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Ketogenes Gemüse: Rot? Gelb? Grün? Welches Gemüse ist wirklich erlaubt?

Ketogenes Gemüse essen - nur welches kommt auf den Teller?

Rot? Gelb? Grün? Erfahre, welches Gemüse und wieviel Gemüse bei keto optimal ist:

 

Gemüse ist doch Gemüse und hat keine Kohlenhydrate, oder?

 Nein! In der ketogenen Ernährung ist die Art des Gemüses ausschlaggebend. Viele Gemüsesorten beinhalten Stärke und somit Zucker. Dies führt dazu, dass der Körper nicht in den Ketosestoffwechsel kommt.

Dies ist vor allem dann essentiell, wenn du deinen Körper alleine durch die Ernährung in den Zustand der Ketose bringen möchtest. Verzichtest du auf andere Hilfsmittel, wie beispielsweise Fasten, Leistungssport oder exogene Ketone, ist es umso wichtiger, auf eine sehr strenge ketogene Ernährung zu achten, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Und dazu gehört eben auch das richtige Gemüse bei keto.

Woher weiß ich, wie viele Kohlenhydrate im Gemüse enthalten sind?

Es gibt ein paar einfache Dinge zu beachten, wenn du dich wirklich ketogen ernähren willst.
Das Problem bei Gemüse: Es gibt keine Nährwertangaben und es ist daher nicht so leicht zu tracken, wie viel Stärke oder Kohlenhydrate enthalten sind. Im Supermarkt gibt es keine Verpackungsangaben.

Im Internet findest du Richtwerte, an welchen du dich orientieren kannst. Jedoch sind diese auch nicht immer ganz genau.  Dies macht ein exaktes Tracking relativ schwierig und es ist nicht offensichtlich, welches Gemüse ketogen ist.

Grünes Gemüse = keto? Was darf ich denn nun essen?

Klartext: Du ernährst dich ketogen und wünschst dir in deinen Gerichten mehr Gemüse? Keto-konform ist vor allem grünes Gemüse. Merke dir: Grünes Gemüse jeglicher Art ist erlaubt.

Popeye hat es also schon lange gewusst: Gemüsesorten, wie Spinat, Salat, Gurke, Zucchini und jegliche Arten von Kohl sind optimal für deine Ernährung. Grünes Gemüse hat außerdem noch einen weiteren Vorteil: Es hat einen hohen Gehalt an Kalium, welches in diesen Gemüsesorten vorzufinden ist. Genial, wie ich finde.

Warum Kalium bei der ketogenen Ernährung besonders wichtig ist: Es hilft, den Insulinspiegel zu senken. Zudem wird bei der ketogenen Ernährung viel Wasser und somit viel Kalium ausgeschieden. Grünes Gemüse enthält viel Wasser und viel Kalium, was daher die Speicher des Körpers hier wieder auffüllen kann. Perfekt also!

Spannend: Kombination ist ausschlaggebend bei ketogenem Gemüse

Es gibt Gemüsesorten, welche tendenziell viel Zucker bzw. Stärke aufweisen. Gut zu wissen: Enthält dieses Gemüse jedoch gleichzeitig sehr viel Eisen, kann dies den Zuckergehalt wieder ausgleichen, da es den Zucker hemmt. Ein Beispiel hierfür sind Karotten. Diese können in der ketogenen Ernährung verwendet werden.

Dies ist allerdings keine Grundregel, sondern du solltest dabei immer auf den Anteil bzw. die Kombination achten. Wie viel Stärke oder Zucker zu viel ist, sodass es nicht mehr durch einen hohen Eisengehalt ausgeglichen werden kann.

Beispielsweise ist dies bei Kartoffeln der Fall. Diese enthalten extrem viel Eisen, im Gegenzug jedoch auch so viel Stärke, dass hier kein Ausgleich mehr stattfinden kann.

Warum ist Stärke schlecht für den Ketose-Stoffwechsel?

Wir reden immer von Zucker und Kohlenhydraten, welche den Körper aus dem Zustand der Ketose werfen. Was hat es jedoch nun mit der Stärke auf sich?

Stärke ist eine Vorstufe von Zucker. Nimmst du viel Stärke zu dir, wird diese im Körper in Zucker umgewandelt. Somit hat dies am Ende denselben Effekt wie die Aufnahme von Zucker.

Welche Gemüsesorten sollten bei keto vermieden werden?

Grundsätzlich gilt es auf Wurzelgemüse, wie Rote Beete oder Petersilienwurzel zu verzichten. Auch Rote Paprika, Kürbis und Mais (Stärke) sind nicht erlaubt. Hülsenfrüchte, wie Bohnen oder Erbsen enthalten anteilsmäßig sehr viele Kohlenhydrate, weshalb auch das nicht gegessen werden sollte.

Die optimale Menge: Wieviel Gemüse bei keto? 

Keine Angst vor Gemüse bei der ketogenen Ernährung: Wenn du dich auf grünes und weißes Gemüse beschränkst, darfst du fast unbegrenzt viel davon essen. Es enthält viele Ballaststoffe und damit kaum verwertbare Kohlenhydrate. Das heißt: Du musst nicht fürchten, aus der Ketose zu fliegen.

Vor allem grünes Gemüse enthält wie gesagt viel Kalium, welches im Ketosestoffwechsel eine sehr wichtige Rolle spielt. Daher darfst du da ruhig zulangen.

Wir empfehlen bei einer gesunden ketogenen Ernährung einen Anteil von 700-1.000 Gramm Gemüse pro Tag zu dir zu nehmen. In jeder Mahlzeit sollte ein großer Anteil an keto-konformen Gemüse enthalten sein.

Vereinfacht kannst du dir mit der Keto Teller Methode helfen: 50% deines Tellers sollten mit keto Gemüse gefüllt sein, 25% mit fettreichen Proteinquellen und 25% mit Fettquellen.

Fazit und Grundregel: Ketogenes Gemüse

Iss vor allem grünes Gemüse bei keto. Dies ist der absolute Knaller in der ketogenen Ernährung, aus den folgenden Gründen:

  • Wenig Kohlenhydrate
  • Einen hohen Wasseranteil
  • Viel Kalium
  • Viel Auswahl

Kochen mit Gemüse (keto)

 
  • Du fragst dich: “Was darf ich essen und was nicht?” 
  • Du bist ratlos, was du bei deiner ketogenen Ernährung essen sollst?
  • Mit der Auswahl an Gemüse fällt dir kein Menü ein?

Die gute Nachricht: Wir haben tolle Kochbücher mit einfachen und schnellen Rezepten für jede Situation.

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