Schlaf und Fettverbrennung – Wie hängt das zusammen?

Schlaf und Fettverbrennung – Wie hängt das zusammen?

Die Spezie Mensch ist die einzige Spezie, welche sich freiwillig dem Schlaf entzieht und weniger schläft als notwendig. Alle anderen Lebewesen dieser Erde nehmen sich den Schlaf, den sie brauchen.

Dabei ist Schlaf so wichtig und beeinflusst alle unsere Lebensbereiche. Positiv sowie negativ. Schläfst du schlecht, kannst du dich nicht gut konzentrieren, hast schlechte Laune und vielleicht auch Kopfschmerzen oder andere physische Symptome. Schläfst du gut, fühlst du dich fit und voller Energie. Dabei zeigen Studien, dass die meisten psychischen Erkrankungen uneingeschränkt mit Schlafstörung einhergehen. Schlaf ist sozusagen ein Allheilmittel.

Qualität oder Quantität?

Sollte man lieber länger schlafen oder besser? Im Grunde genommen ist die Qualität entscheidend. Wer 7 oder 8 Stunden schläft, aber nie in die Tiefschlafphase kommt und somit keinen qualitativ guten Schlaf hat, wird sich tagsüber immer unausgeschlafen und gerädert fühlen.

Tipps, um seinen Schlaf zu verbessern

  1. Schlafdruck aufbauen
    Um besser zu schlafen, kann es manchmal hilfreich sein, weniger zu schlafen. Durch den kurzfristigen Entzug von Schlaf, erhöht sich die Müdigkeit und somit der Druck zu schlafen. Das liegt an einem Enzym mit dem Namen Adenosin. Dies erhöht sich während des Tages immer weiter und sorgt dafür, dass wir uns immer müder fühlen. Schläft man dann, wird Adenosin wieder abgebaut. Schläft man beispielsweise tagsüber, wird ein Teil des Adenosins bereits abgebaut und es kann vorkommen, dass abends nicht mehr genügend vorhanden ist um uns richtig müde zu machen. Dies bedeutet, dass man auch nach einer schlechten Nacht vielleicht auf seinen Nachmittags-Nap verzichten sollte.
  1. Schlafrhythmus einhalten
    Der Körper gewöhnt sich an deinen Schlafrhythmus. Gehst du regelmäßig um die gleiche Zeit ins Bett, weiß dein Körper bereits, dass er schlafen soll. Dies beeinflusst die Qualität des Schlafes enorm. Am Wochenende seinen Schlafrhythmus komplett umzuwerfen, spät ins Bett zu gehen und lange zu schlafen, wirkt auf den Körper wie ein Transatlantik Flug und wirft ihn komplett aus der Bahn. Hier gilt, unabhängig vom Wochentag, je regelmäßiger, desto besser.

Wie kann ich besser einschlafen?

  • Wie bereits erwähnt, ist ein fester Schlafenszeitpunkt wichtig, damit sich der Körper und das Nervensystem daran gewöhnen können.
  • Zudem spielt das Licht eine enorm wichtige Rolle. Heutzutage sind wir von sehr viel blauem Licht umgeben. Dies ist künstlichen Licht beispielsweise im Laptop, Handy oder Fernseher. Das blaue Licht signalisiert unserem Körper, dass es Tag ist. So werden die Melatonin Produktion und unsere Hormone beeinflusst und wir werden nicht müde. Ab dem Zeitpunkt des Sonnenuntergangs ist es ratsam bei Aktivitäten vor dem Bildschirm eine Blaulichtblocker Brille zu nutzen, um das blaue Licht zu filtern und den Effekt so abzumildern.
  • Ein Abendritual ist eine super Methode, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Ähnlich wie bei einem fixen Schlafzeitpunkt wird auch hier der Körper auf den Schlaf vorbereitet. Zudem ist es für einen selbst eine gute Möglichkeit Zeit für sich zu haben. Rituale können von Meditation über Lesen oder Tagebuch schreiben alles beinhalten.
  • Auch die Gegebenheiten im Schlafzimmer sind ausschlaggebend. Grundsätzlich ist es von Vorteil, den Schlafraum kühl und dunkel zu halten. Auch eine Trennung von Arbeits- und Schlafplatz ist sehr wichtig, damit der Körper hier fähig ist mit dem Schlafzimmer die Entspannung zu verbinden.

Die Psyche ist ein entscheidender Faktor.

Wie bereits erwähnt, hängen Schlafstörungen und psychische Störungen meist zusammen. Dies ist deshalb der Fall, weil im Schlaf alle Ereignisse, gute sowie schlechte, verarbeitet werden. Man braucht hierzu die Traumphase, das heißt die Tiefschlafphase. Es ist nachgewiesen, dass zum Beispiel Soldaten, welche vermehrt in dieser Tiefschlafphase waren, ihre traumatischen Belastungen schneller aufarbeiten konnten.
Hier gilt es diese Konflikte zu lösen, um damit seinen Schlaf wieder positiv zu beeinflussen.

Kann ich meinen Schlaf durch Melatonin beeinflussen?

Melatonin ist unser Schlafhormon und wird von unserem Körper im Laufe des Tages produziert. Ist die Melatonin Dosis im Körper hoch genug sind wir müde und schlafen. Manche Menschen greifen nun auf die Einnahme von Melatonin zurück. Hier gibt es allerdings einige Punkte zu beachten. Freiverkäufliches Melatonin schwankt je nach Produkt sehr in seiner Zusammensetzung und Dosis. Laut Studien schwankt der tatsächliche Anteil an Melatonin zu dem, was auf dem Produkt ausgezeichnet ist, zwischen 20 und 800 %. Daher ist es sehr schwer zu beurteilen, wie viel Melatonin tatsächlich eingenommen werden soll, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Zudem sollte man sich grundsätzlich fragen, warum man denn zu wenig Melatonin produziert und so lieber dem Körper helfen wieder seine natürliche Melatonin Produktion zu fördern.

Der Einfluss des Fettstoffwechsels auf den Schlaf

Grundsätzlich gilt: Ein besserer Fettstoffwechsel hilft für einen besseren Schlaf und ein besserer Schlaf hat einen besseren Fettstoffwechsel zur Folge. Es kann hier somit zu einer positiven oder negativen Spirale kommen.

Der Schlaf vieler Menschen leidet, weil sie nachts aufwachen, um auf Toilette zu gehen. Hier ist zu unterscheiden, ob man wirklich zu viel getrunken hat und aufwacht, weil die Blase voll ist. Oder ob man aus anderen Gründen aufwacht und dann bemerkt, dass man doch zur Toilette gehen könnte. Dies ist häufig der Fall bei einem gestörten Stoffwechsel. Menschen fallen nachts in den Unterzucker und wachen deshalb auf. Einmal wach, spürt man einen Druck in der Blase. Der Grund für das Aufwachen hat hier allerdings nichts mit der Blase zu tun. Hier kommt der Fettstoffwechsel ins Spiel und dieser hängt mit der Ernährung zusammen.

Warum wacht man bei Unterzucker auf ?

Interessant ist, dass der Körper im Falle von Überzucker keinerlei Warnsignal hat. Dies ist für den Körper erst einmal nicht gefährlich. Unterzucker hingegen kann lebensgefährlich sein. Hier reagiert der Körper mit einem Schutzmechanismus. Dieser Mechanismus nennt sich Glukoneogenese und ist die eigene Herstellung von Zucker. In diesem Prozess wird Kortisol produziert und ausgeschüttet. Kortisol ist unser Stresshormon, welches dann wiederum dazu führt, dass unser Körper aktiviert wird und wir aufwachen.

Was muss man an der Ernährung beachten.

Grundsätzlich kann eine kohlenhydratreiche Ernährung und vieles Snacken zu einem gestörten Fettstoffwechsel führen. Die Menschen essen im Grunde zu viel und bewegen sich zu wenig. Dadurch wird der Insulinspiegel beeinflusst und schwankt ständig. Um den Schlaf positiv zu beeinflussen ist es jedoch notwendig auf einen konstanten Insulinspiegel zu achten. Ein konstanter Insulinspiegel wird erzeugt durch eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung, viel Bewegung, Krafttraining und kein Essen zwischen den Hauptmahlzeiten.
Auch die Uhrzeit der Ernährung spielt eine Rolle. Für die meisten Menschen ist es besser, nicht zu spät Nahrung aufzunehmen und dem Körper Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlaf zu geben.

Der Tipp Nummer eins um einen ersten Schritt in Richtung gute Ernährung zu machen, ist das Frühstück. Achte beim Frühstück auf gute Fette und Gemüse und du hast bereits den Grundstein für einen erfolgreichen Tag gelegt.

Weitere Tipps um den Fettstoffwechsel positiv zu beeinflussen:

  1. Silent Inflammation
    Lass deinen Körper auf Nahrungsunverträglichkeiten testen. Diese führen zu stillen Entzündungen, welche deinen Körper unnötigem Stress aussetzen. Und dass sich Stress in jeder Hinsicht negativ auf den Körper auswirkt, wissen wir bereits.
  2. Supplemente
    Um die Versorgung des Körpers mit wichtigen Makro- und Mikronährstoffen sicherzustellen, ist es manchmal notwendig Supplemente zuzuführen. Für den Schlaf extrem wichtig ist beispielsweise Magnesium. Auch Aminosäuren wie GABA oder L-Tryptophan oder pflanzliche Stoffe wie Ashwaghanda können helfen, um den Schlaf positiv zu beeinflussen.

    Auch die Einnahme von Exogenen Ketonen kann den Schlaf und die Schlafqualität beeinflussen. Die exogenen Ketone sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark schwankt und somit nachts auch nicht so stark abfällt. Dadurch wird vermieden, dass man in den Unterzucker fällt. Und der Unterzucker und die daraus entstehende Glukoneogenese ist das, was uns aufwachen lässt.

Es gibt sehr viele Einflussfaktoren, welche auf den Schlaf wirken. Diese sind von Person zu Person unterschiedlich und es muss daher bei einer Analyse immer individuell auf alle Faktoren eingegangen werden.

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