Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Ernährung ist eine sehr strenge Variante der Low-Carb Ernährung. Bei einer normalen Ernährung nutzt der Körper die zugeführten Kohlenhydrate als Energielieferant. Bei der Keto-Diät dagegen wird der Körper auf den Fettstoffwechsel umgestellt, also dem Zielzustand der Ketose.

Um den Blutzuckerspiegel und die Energieversorgung aufrecht zu erhalten, verstoffwechslt der Körper ständig Kohlenhydrate zu Glukose.

Werden dem Körper kaum bis keine Kohlenhydrate mehr zugefügt, dann baut er seine eigenen Fettspeicher in der Leber zu Ketonkörpern (endogenen Ketonen) um, die er als Energie maximal effizient nutzen kann.
„Fett mit Fett bekämpfen“ ist hier die Devise der Keto-Anhänger.

Wichtig bei der ketogenen Diät ist die Einhaltung der Makronährstoffverteilung:

• 5% Kohlenhydrate
• 20% Protein
• 75% Fett

5% Kohlenhydrate – das ist ganz schön wenig. Allerdings kann diese Menge nich pauschalisiert werden, da sie individuell unterschiedlich sein kann. Es wird daher empfohlen, zu Beginn einer Keto-Diät nicht mehr als 20-30 g Kohlenhydrate zu essen, damit man in den ketogenen Stoffwechsel gelangt.

Bei jungen Personen oder auch aktiven Sportlern kann diese Menge höher sein und auch 50g am Tag beinhalten.

Dabei muss man nicht nur penibel auf die Kohlenhydratmenge achten, sondern auch auf die Eiweißmenge, die man über den Tag zu sich nimmt.

Isst man zu viele Proteine, werden die enthaltenen Aminosäuren nämlich zu Glukose umgewandelt – das wiederum hemmt die Bildung von Ketonkörpern.

Um zu prüfen, ob du dich in der Ketose befindest, schau dir am besten unseren Beitrag dazu an, wie man dies messen kann.

Netto-Kohlenhydrate: Wie wird richtig gezählt?

Wer sich mit der Keto-Diät beschäftigt, ist wahrscheinlich schon über den Begriff „Netto-Kohlenhydrate“ gestolpert. Er beschreibt die Kohlenhydrate, die einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben – dazu gehören Zucker und Stärke.

Ballaststoffe und Zuckeralkohole sind ebenfalls Kohlenhydrate, haben aber keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Darum werden bei der ketogenen Diät immer nur die Netto-Kohlenhydrate gezählt.

Die Net-Carbs werden berechnet, indem man den Gehalt an Ballaststoffen bzw. Zuckeralkoholen vom Gesamtkohlenhydratgehalt eines Lebensmittels abzieht. Das Bedeutet, wenn ein Lebensmittel 10g Gesamtkohlenhydrate besitzt aber davon 5g Ballaststoffe sind, dann schlagen auch nur 5g Kohlenhydrate in die Keto-Tagesrechnung mit ein.

In der EU findest du auf allen Zutatenlisten immer die Net-Carbs. Sie werden „nur“ als Kohlenhydrate bezeichnet.

Kann ich mit der ketogenen Ernährung abnehmen?

Dazu ein klares: JA – du kannst mit der ketogenen Ernährungsform, oder auch ketogener Diät, abnehmen!

Aber: Wie es wohl die meisten kennen, ist es jedoch schwierig eine Ernährungsform kurzfristig über z.B. 8 Wochen durchzuführen, um schnell abzunehmen. Meist stellt sich dann innerhalb kurzer Zeit ein JoJo Effekt ein, was zur Folge hat, dass das verloren geglaubte Gewicht schnell wieder auf den Rippen ist. So ist das Ergebnis in der Regel nicht nachhaltig.
Dazu kommt, dass der Körper durch häufige Diäten in einen Stresszustand kommt, was die Einlagerung der Energie in die Fettdepots fördert, da der Körper überleben will. Körperfette haben uns evolutionär geholfen, auch schwierige Phasen zu überwinden.
Die „Model-Diät“ (Wasser und Salat) empfehlen wir daher auf keinen Fall.

Das ist nichts, wofür wir als Coach stehen möchten.
Aus diesem Grund ist uns die metabolische Flexibilität sehr wichtig, also der Fähigkeit des Körpers, sowohl Glukose als auch Ketone als Energielieferant zu nutzen.

Um das dauerhaft gewährleisten zu können, kann nach einer längeren „Fastenphase“ (z.B. ketogene Ernährung über 4 Wochen) in eine leichtere, sanftere Form des Lazy Keto gewechselt werden, um die Ketose aktiv als Lifestyle zu betreiben.

Was ist wichtig, um im Keto-Lifestyle abzunehmen?

1. Wie bei anderen Ernährungsformen ist es auch bei der ketogenen Ernährung wichtig, dass ein Kaloriendefizit vorliegt.
2. Wie fühlst du dich – was passiert mit deinen Hormonen?
Bei den meisten Ernährungsformen werden Makronährstoffe zu sich genommen, die zu einer Insulinspitze führen. Immer wenn das Insulin vermehrt im Blutkreislauf ist, ist die körpereigene Fettverbrennung gehemmt. Das liegt an Glucagon, dem Gegenspieler des Insulin.

Spannend sind hier daher Überlegungen, was man tun kann um den Schlaf zu optimieren oder darauf zu achten, dass die Hormone korrekt arbeiten können.

Für wen ist die Keto Ernährung geeignet?

Wenn du deinen Stoffwechsel „umtrainieren“ möchtest, um von den Vorteilen der Ketose zu profitieren, dann kann dir die ketogene Ernährung dabei helfen.

Verzicht auf Kohlenhydrate und Reduzierung von Proteinen führt dazu zu einer Umprogrammierung des Stoffwechsels. So werden Fette als Hauptenergiequelle genutzt, beispielsweise aus Nahrungsfetten oder Fettpolstern an Bauch, Beine und Po.

Das funktioniert sehr gut, fordert allerdings ein gewisses Maß an Disziplin und großem Aufwand. Es müssen Mahlzeiten geplant werden, Lebensmittel abgewogen werden um die Makroverteilung einzuhalten. Das ist nicht für Jedermann das richtige.

Sport und Muskelaufbau

Einige Triathleten, Marathonläufer oder Tour de France Fahrer nutzen bereits die Wirkung der Ketose, um sich noch besser und effektiver auf ihre Wettkämpfe vorzubereiten.

Während der Wettkampf Vorbereitung stellen einige ihre Ernährung komplett um und trainieren ihren Körper darauf, Energie aus den Fettdepots zu beziehen.

Ein Athlet mit 70kg Gewicht und 10% Körperfett trägt somit potenziell 70.000kcal Energie mit sich, auf die zugegriffen werden kann.

Keto-Ernährung: Geeignet für Vegetarier und Veganer?

Bei der ketogenen Ernährung denken die meisten direkt an Steak, Bacon und Eier. Das macht diese Ernährungsform zwar leichter, da die Auswahl größer ist. Aber auch Vegetarier und Veganer können sich ketogen ernähren.

Vegetarier können auf Milchprodukte wie Butter, Ghee, Käse oder Sahne zurückgreifen.

Auch vegan ist die Keto-Diät möglich. Eiweiß wird dann hauptsächlich aus proteinhaltigem Gemüse wie Nüsse, Samen, Soja oder Lupine gewonnen. Sahne kann durch Kokosmilch und Milch durch ungesüßte Mandel- oder Hanfmilch ersetzt werden. 

Vorteile der ketogenen Ernährung

• weniger Schwankungen des Insulinspiegels durch die geringe Kohlenhydratzufuhr
• gute, gesättigte Fettsäuren, zB aus Nüssen oder Fisch, verbessern die Ausdauerleistung
• weniger Heißhunger durch einen konstanteren Blutzuckerspiegel. Das allgemeine Hungergefühl wird ebenfalls nachlassen
• verbesserte Blutzuckerwerte
• Gewichtsverlust
• die Ketose wirkt entzündungshemmend und begünstigt u.a. die Verbesserung des Hautbildes und der Haare
• das eigene Körperfett wird als Energiequelle angezapft

Nachteile der ketogenen Ernährung

• Keto-Flu oder auch Keto-Grippe: Besonders in den ersten Tagen kann es zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Verdauungsproblemen kommen. Diese Phase ist allerdings nach einigen Tagen vorbei
• In der Ketose scheidet der Körper vermehrt Ketonkörper über den Mund aus. Diese riechen sehr unangenehm und führen zu Mundgeruch
• Falsch durchgeführt kann die ketogene Ernährung zu einer Unterversorgung mit Mikronährstoffen und Vitaminen führen, da viele Gemüse- sowie Obstsorten gemieden werden
• Die Nahrung muss, besonders Anfangs, akribisch getrackt werden, um die vorgegebene Kohlenhydratzufuhr nicht zu überschreiten.
• „kleine Ausrutscher“ oder „Cheat-Days“ setzen die Ketose zurück

Weitere Möglichkeiten, um in die Ketose zu gelangen

In unserem Artikel „5 Wege in die Ketose“ haben wir einige weitere Möglichkeiten aufgeführt, um aktiv in die Ketose zu gelangen.

Besonders nachhaltig, leicht und schnell sind hier die exogenen Ketone. Diese können in Wasser gelöst getrunken werden und bringen dich innerhalb max. einer Stunde aktiv in die Ketose.

Wichtig beim Kauf von exogenen Ketonen ist es, darauf zu achten, dass R-BHB in ausreichender Menge enthalten ist. Nur so sind sie Bio-Identisch und der Körper kann sie als Energiequelle auch nutzen (Bioverfügbarkeit).

Sprich uns gerne an, wenn du bei der Wahl Hilfe wünschst oder weitere Fragen dazu hast.

Spannend ist, dass durch exogene Ketone alle Vorteile der Ketose genutzt werden, allerdings die Nachteile (in der Regel) nicht auftreten.