Fettstoffwechsel und Ausdauersport – Geht das?

Pastaparty und Carb Loading sind zwei Begriffe, welche im Ausdauersport berühmt sind. Dass Kohlenhydrate Energielieferanten sind, wissen die Meisten und daher denkt man, Kohlenhydrate sind unverzichtbar, um das Energielevel über lange Sicht aufrecht erhalten zu können.
Aber stimmt das so wirklich?

Schaut man sich bestimmte Erfahrungsberichte an von Personen, welche lange Strecken sogar komplett nüchtern laufen, das heißt ohne überhaupt etwas zu essen, kann man stark davon ausgehen, dass die weit verbreitete Ansicht über Kohlenhydrate nicht stimmen kann.

Aber wie funktioniert das?

Der Trick liegt hier im Stoffwechselvorgang. Die meisten Menschen mit einer normalen westlichen Ernährung befinden sich im Kohlenhydratstoffwechsel. Das bedeutet hier wird die Energie hauptsächlich aus Glukosereserven gewonnen. Dies ist die schnellste Form der Energiegewinnung.

Ist der Körper auf diese Art des Stoffwechsels eingestellt, wird es einem sehr schwer fallen ohne Kohlenhydrate die Energie aufrecht zu erhalten. Das heißt aber nicht, dass es nicht möglich ist. Stellt man seinen Körper erst einmal auf den sogenannten Fettstoffwechsel um, kann dieser seine Energie aus anderen Quellen, in diesem Falle Ketonkörper, also dem eigenen Körperfett, gewinnen und die ständige Aufnahme von Kohlenhydraten ist nicht mehr notwendig.

Was ist die Motivation dahinter, seinen Körperstoffwechsel umzustellen?

Eine langfristige Veränderung passiert meistens nicht, wenn man seine Ernährung nur anpasst mit dem Ziel abzunehmen. Hier gleicht die Ernährung oft einer Bestrafung und Restriktion und eine dauerhafte Aufrechterhaltung ist meist nicht möglich.
Setzt man den Fokus jedoch auf die Verbesserung der Gesundheit oder die Erhöhung seiner Energie und damit der Lebensqualität, ist es sehr wahrscheinlich, dass man die Veränderung langfristig aufrecht erhalten kann und sogar will. Dass der Fettstoffwechsel positive Auswirkungen auf unser Immunsystem und unser Energielevel hat, ist wissenschaftlich bereits erforscht. Sogar bei einigen Krankheiten kann diese Art von Stoffwechsel eine deutliche Verbesserung hervorbringen, beispielweise bei Entzündungen oder Allergien. 

Wie kann ich meinen Körper auf einen Fettstoffwechsel umstellen und trotzdem den Ausdauersport durchführen? 

Grundsätzlich ist es im Ausdauersport, sowie auch in jedem anderen Sport, wichtig, auf seinen Körper zu hören und sich an seine Grenzen zu halten. Man sollte immer langsam einsteigen und mit kleinen Schritten anfangen neue Gewohnheiten zu etablieren.
Auch neben dem Ausdauersport kann man beginnen, die Kohlenhydrate zu reduzieren und seine ersten kleinen Läufe morgens nüchtern zu absolvieren. Um den Körper an den Fettstoffwechsel zu gewöhnen eigenen sich hervorragend eingebaute Fastenphasen. Man kann sogenanntes Intervallfasten anwenden, das heißt etwa 12-16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten Mahlzeit des Folgetages fasten. Oder aber man baut einzelne 24-60 Stunden Fastentage ein.
Anfangs mag es schwer sein, den Körper an die neue Form der Ernährung zu gewöhnen. Es kann zu einer sogenannten Keto-Grippe oder Heißhungerattacken kommen. Hier können zur Unterstützung vor Allem die exogenen Ketone eingenommen werden. Diese helfen den Körper in den Zustand der Ketose zu bringen, das Energielevel aufrecht zu erhalten und Heißhunger zu vermeiden. Um eine Ernährungsumstellung zu beginnen ist es wichtig, ein Verständnis zu entwickeln, was bei den Stoffwechselvorgängen im Körper stattfindet und wie diese eigentlich wirken. So wird einem bewusst, warum man bestimmte Dinge tun oder lassen sollte in der Ernährung.

Wie wirkt sich diese Umstellung auf mein Training aus?

Die Speichermöglichkeit des Körpers für Glucose beträgt ca. 2000 Kalorien. Dies entspricht je nach Typ, Lauf und Training ca. 20- 30 km Ausdauerlauf. Sind die Glukosespeicher aufgebraucht kommt es zu einem Leistungsabfall und man muss wieder neue Energie in Form von Kohlenhydraten zuführen, um den Speicher aufzufüllen.
Wie wäre es, wenn man ein Vielfaches dieser Energie zur Verfügung hätte, ohne dauernd Nahrung von außen zuführen zu müssen? Genau dieses Phänomen tritt beim Fettstoffwechsel ein. Nutzt man das Körperfett als Energielieferant und nicht nur die Glukose, so wie es beim Fettstoffwechsel der Fall ist, besteht das zur Verfügung stehende Reservevolumen aus einem Vielfachen dieser Kapazität. Die Fähigkeit diesen großen Speicher an Energie zu nutzen, birgt eine enorme Leistungsmöglichkeit im Bereich des Ausdauersports. Zudem bleibt auch der enorme Leistungsabfall am Ende der Reserven aus, da der Blutzuckerspiegel nicht so stark durch die Glukose beeinflusst ist. 

Sollte ich mich denn dann als Ausdauersportler nur ketogen ernähren?

Die Ernährungsform ist immer individuell. Meistens haben es unsere Körper verlernt auf die eigenen Fettreserven zurückzugreifen. Hier macht es Sinn seinem Körper durch eine ketogene Ernährung diese Form des Stoffwechsels wieder zu erlernen.
Welche Ernährungsform langfristig die richtige ist, hängt allerdings von vielen Faktoren ab. Ist der Fettstoffwechsel einmal etabliert kann es im Ausdauersport durchaus Sinn machen mit komplexen Kohlenhydraten zu experimentieren und über diese die Leistung noch einmal zu beeinflussen. Beispielsweise im Bereich des anaeroben Trainings mit hoher Intensität ist dies eine Möglichkeit seine Leistung sogar noch einmal zu optimieren.