Keto Plateau?

Du machst nun schon seit einer Weile Keto und hattest auch schon erste tolle Erfolge? Seit geraumer Zeit stagnierst du und fragst dich: Was mache ich falsch? Wie überwinde ich das Plateau? Jeder Mensch ist individuell und es spielen einige Faktoren eine Rolle, wenn es ums Thema Plateau und Abnehmen geht: Stress, Hormone, Stoffwechsel… Daher ist keine der Aussagen im Text zu verallgemeinern, die Tipps kannst du jedoch für dich ausprobieren. Die Schlüsselrolle bei all dem ist das Fett! Was es genau damit auf sich hat, erfährst du im Beitrag.

Keto-Basics

Am Anfang jeder ketogenen Ernährung nehmen viele Menschen oft sehr schnell ab, wobei vieles von dem abgenommenen Gewicht auch erst einmal Wasser ist. Das können schnell bis zu 5 Kilo sein, da die Glykogenspeicher geleert werden. Glykogenspeicher = die gespeicherte Form von Zucker. Diese Speicher sind zu Beginn der ketogenen Ernährung oft voll, da Kohlenhydrate für vollere Glykogenspeicher sorgen. Zudem bindet Glykogen Wasser, das heißt wenn die Speicher geleert werden, wird man automatisch auch Wasser los.

In dieser Phase ist es besonders wichtig, dass man hier auf seine Elektrolyte aufpasst und reichlich davon zuführt.

So überwindest du dein Keto Plateau

Jetzt aber wieder zurück zum Keto Plateau: Nehmen wir an, jemand verfolgt die ketogene Ernährung schon länger und kommt irgendwann an den Punkt, wo man im Plateau feststeckt. Oft ging es am Anfang super und Erfolge waren schnell sichtbar, nach einiger Zeit jetzt nur noch schleppend oder kaum. Hier können unterschiedliche Faktoren eine Rolle spielen:

Man hat mit regelmäßigem Sport angefangen, nimmt somit Muskeln zu und Fett ab und das Gewicht bleibt gleich. Das ist in diesem Fall aber überhaupt nichts Schlechtes, da der Körper trotzdem in der Fettverbrennung ist.

Tipp: Nehmt eure Umfänge (Taille, Oberschenkel, Hüfte), anstatt euch nur auf das reine Gewicht zu fokussieren. Umfänge sind optimal vergleichbar und spielen aus unserer  Sicht eine wesentlich größere Rolle als das reine Gewicht.

Kohlenhydrate und Fett anpassen

Wenn man allerdings feststellt, man hat auch keinen Umfang verloren, könnte man hier beginnen, an der Ernährung zu schrauben. Vor allem am Anfang ist es wichtig, die Keto-Adaptationsphase, also die Zeit bis sich der Körper an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat, 2-3 Monate konsequent durchzuziehen und auch in Ketose zu sein. Der Körper muss sich erst an den Fettstoffwechsel gewöhnen und weg kommen vom Zuckerstoffwechsel, der sehr auf Kohenhydraten basiert: Somit sind einerseits die Kohlenhydrate ausschlaggebend, die man etwas reduzieren könnte.

Bei dieser Reduzierung ist es jetzt natürlich wichtig, auch das Fett zu beachten: Denn wenn man kaum Kohlenhydrate zu sich führt und nur moderat Proteine isst, dann bleibt nicht viel übrig. Man muss also Fett aufstocken, um genug Energie zu haben.

Hat man sowohl die Kohlenhydrate also auch die Proteine gut im Griff, könnte man es entweder mit Intervallfasten versuchen oder sonst das Fett etwas reduzieren. Viele bekommen jetzt vielleicht Panik, dass sie nicht mehr genug Fett zu sich nehmen könnten: Doch zu viel Fett ist dauerhaft auch nicht ideal. Hier ist es vor allem wichtig, auf die Fettquelle zu achten und auf das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Auch das Verhältnis vom Omega 3 und Omega 6 sollte stimmen, da man dann sonst zu viele schlechte Fette aufnimmt.

Tipps für die Fettreduzierung 

Dieser Prozess sollte allerdings nichts Dauerhaftes sein, da man sich nicht zu lange im Kaloriendefizit bewegen sollte.

Mein Tipp: Wenn man die ketogene Ernährung eine Zeit lang so umstellt, ist es essenziell, auf die Nährstoffqualität der restlichen Lebensmittel zu achten. Hochwertiges Fleisch, Fisch und Gemüse!! Wenn der Körper im Defizit ist, muss er wenigstens mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt sein.

Nach einiger Zeit kann das Fett dann wieder Stück für Stück erhöht werden.

Fazit

Wenn du dich in einem Keto Plateau befindest und trotz ketogener Ernährung nicht abnimmst könnte es zum einen an den Kohlenhydraten liegen, vielleicht konsumierst du etwas zu viel davon. Stimmen deine Kohlenhydrate kannst du auch mit dem Fett arbeiten und das etwas reduzieren. Beachte dabei gerne die oben genannten Tipps!