Ketogene Ernährung – Die Basics

Der Blogartikel Ketogene Ernährung – Die Basics gibt dir einen tollen Überblick über die ketogene Ernährung. Woher kommt Keto? Welche Vorteile hat es? Wie sieht die praktische Umsetzung im Alltag aus. Ketogene Ernährung kompakt in einem Beitrag erklärt. Hier gebe ich dir eine kurze Übersicht über die ketogene Ernährung und worum es eigentlich bei dieser Ernährungsform geht.

Die Basis der Keto-Ernährung sind wenig Kohlenhydrate und viel Fett. Ca. 5 % der Tageszufuhr sind Kohlenhydrate, 60-70% bestehen aus Fett und der Rest wird mit Eiweiß aufgefüllt.

Wie ist die ketogene Ernährung entstanden?

Wie kam man jetzt auf so eine Ernährungsform? Man hat damals in Bezug auf epileptische Kinder festgestellt, dass Kinder die man hat fasten lassen, weniger Anfälle hatten. Natürlich ist bei Kindern dauerhaftes Fasten nicht sinnvoll und würde die Entwicklung stören. Somit hat man versucht, eine Ernährungsform zu finden, die den Fastenzustand imitiert und so kam man auf diese Ernährung.

Keto und Ketose

Die Basics der ketogenen Ernährung sind kein Zucker, keine Kohlenhydrate und viel Fett. Ziel ist es meist, in den Zustand der Ketose zu kommen. Dieser Zustand ist ein Stoffwechselzustand, der sog. Urzustand, da früher unsere Vorfahren oft in Ketose waren. Damals hatte man nicht immer Essen zur Verfügung, es gab Phasen mit weniger Essen und längere Fastenphasen.

Auch der Urzustand eines Babys ist eigentlich die Ketose. Deshalb spricht man hier von einem Urzustand.

Ketose bezeichnet den Zustand, wenn der Körper keine Glykogenspeicher mehr gefüllt hat, das heißt kein Zucker mehr im System hat. Dann sind die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) leer und der Körper fängt an, aus den körpereigenen Fetten Ketonkörper zu produzieren. Diese werden inzwischen schon als 4. Makronährstoff neben Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gesehen, weil diese ein bis zu 25 % effizienter Energieträger sind als z.B. Zucker.

Auch unser Gehirn, das einen Großteil unserer täglichen Energie benötigt, liebt Ketonkörper und kann daraus sehr effizient Energie ziehen.

Die Ketose und ihre Vorteile

In einer normalen Ernährungsform sind die Glykogenspeicher begrenzt, das bedeutet: sind diese voll, werden sie geleert, Energie wird verbraucht  und direktes Auffüllen ist wieder nötig, um weiterhin Energie zu bekommen.

Eigentlich ist es aber so: Jeder Mensch hat Fettspeicher, auch Menschen mit geringem Körperfettanteil (Fettspeicher sind nahezu unlimitierte Speicher und Energie, die wir aber oft aufgrund unserer Ernährungsform mit viel Zucker und Kohlenhydraten nicht optimal nutzen können, weil wir es verlernt haben, diese Speicher anzuzapfen). Wenn wir also in Keto sind, werden diese fast unlimitierten Speicher angezapft und der Körper beginnt, aus körpereigenen Fetten Ketonkörper zu produzieren.

Es gibt zahlreiche Vorteile im Zustand der Ketose: Fettverlust, Muskelschutz, besserer Schlaf, bessere Verdauung, schönere Haut, mehr Konzentration und Fokus, kein Mittagstief, keine extremen Energiehochs- und Tiefs.

Aber auch Fasten kann einen in Ketose bringen. Man kennt oft das Gefühl am 3. Tag einer Fastenkur: Man fühlt man sich auf einmal energetisiert und kraftvoll. Auch Extremsportler können gut in Ketose kommen, z.B. Marathonläufer

Zusätzlich kann man auch mithilfe von exogenen Ketonen in Ketose kommen. Man muss sich dann an so einem Tag z.B. nicht vollständig ketogen ernähren und kommt trotzdem in die Ketose.

Keto im Alltag: So kommst du in die Umsetzung

Wichtig ist es, vor allem erst auf die Kohlenhydrate zu gucken. Das bedeutet kein Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte, auch kein Pseudegetreide, auf Dinge wie Quinoa, Amaranth etc. verzichten, und auch auf zuckerhaltiges Obst außer beispielsweise Beeren. Diese Dinge solltest du erstmal vom Speiseplan streichen. Dann gibt es 2 Möglichkeiten:

1) Dirty Keto

Besteht aus viel tierischen Produkten, Speck, Fleisch und ganz viel Butter. Diese Menschen ernähren sich meist wenig bis kaum von Gemüse, dafür gibt es Käse und Fleisch in Massen.

2) Healthy Keto

Aus meiner Sicht ist diese Keto-Ernährung super wichtig, um diese Ernährungsform langfristig gesund aufrechtzuerhalten. Hier gilt: Viel Gemüse! Ein Beispielteller besteht aus 50 % Gemüse, 25 % fettem Protein (Lachs, Forelle, Eier) und 25 % gesundem Fett (Oliven, Avocado, Olivenöl, Nüsse).

Bitte beachte: Am Anfang kann es zu einer Ketogrippe kommen, weil der Körper erst die Umstellung lernen muss. Deswegen ist es  auch so wichtig, hier viel Gemüse (vor allem grünes Gemüse wegen Kalium, Ballaststoffe, Mineralien) zuzuführen und viel Fett zu konsumieren, damit der Körper Nähstoffe bekommt und lernt, auch aus den Fetten Energie zu ziehen.

Wenn man dann nach längerer, erfolgreicher Umsetzung irgendwann ein Plateau erreichen würde und mit dem Gewichtsverlust nicht weiterkommt, könnte man beginnen, hier Fett etwas zu reduzieren. Lies dir hierzu auch gerne den Artikel „Keto und Plateau“ durch. 

Zu Beginn ist es wichtig für dich zu wissen: Glykogen wird an Wasser gebunden, also verliert man meist am Anfang erst mal viel Wasser, man hat ständig Durst und muss eventuell öfter auf Toilette. Man scheidet aber dadurch auch Mineralien aus. Diese muss man dann über gutes Gemüse wieder zu sich nehmen. Hier ist vor allem die Qualität entscheidend, kaufe bitte hauptsächlich regionales Gemüse in Bio-Qualität. Man kann auch Vitamin B dazu nehmen und auch Supplements können helfen, hier zu unterstützen.

Ziele der ketogenen Ernährung

1) Gewichtsabnahme und Fettverlust ist eines der häufigsten Ziele. Viele Menschen nehmen mit Keto super gut ab, auch oft in Kombination mit intermittierendem Fasten

2) Zustand der Ketose nutzen. Man hat in der Ketose einen bis zu 25 % effizienterer Energiezustand, bessere Konzentration und Fokus. Das machen sich oft Sportler oder Menschen, die sehr konzentriert arbeiten müssen zunutze.  

Grundsätzlich ist es bei der ketogenen Ernährung ganz wichtig anzufangen, sich mit Lebensmitteln zu beschäftigen. Frage dich: Wo ist zu viel Zucker enthalten? Welche Lebensmittel enthalten wie viel Fett? Was sind gute Fette und schlechte Fette? Welche Qualität haben meine Lebensmittel? Das ist der Schlüssel für ein bewussteres Essverhalten

Mein Tipp: Wenn ihr das Ziel habt, mit dieser Ernährung in Ketose zu kommen, dann kauft euch zu Beginn ein Keton-Messgerät. Hier kann man übers Blut messen, ob man in Ketose ist oder nicht. Im Blut ist es am genauesten und es macht definitiv Sinn, weil man nicht immer spürt, ob man in Ketose ist oder nicht. Dann braucht man auch keine Food oder Tracking-App. Orientiert euch einfach an Keto-Rezepten oder an eurem Wert über das Messgerät.

Ketogene Ernährung sollte eine dauerhatfe Lifestyle Veränderung sein und sollte vor allem leicht sein und dich gut fühlen lassen. Wenn man bereits erfahren ist oder die Ernährungsform schon länger praktiziert, muss man theoretisch ab einem gewissen Punkt auch nicht mehr jeden Tag ketogen essen oder kann diese Ernährungsform zyklisch handhaben. Mache das gerne so, wie es sich für dich gut anfühlt!