Reverse Dieting – Mehr essen kann mehr!
Reverse Dieting bedeutet wörtlich „umgekehrte Diät“. Aber was genau bedeutet das in der Praxis? Eine Diät zielt meist darauf ab mit wenig Essen ein Kaloriendefizit hervorzurufen und dadurch die Gewichtsabnahme zu fördern. Bei Reverse Dieting macht man genau das Gegenteil und isst einfach mehr. Der Ansatz des Reverse Dieting gewinnt immer mehr an Popularität. Wieder mehr essen und trotzdem abnehmen erscheint für viele, die ein dauerhaftes Kaloriendefizit fahren und sich stark einschränken, wie eine Traumwelt.
Für wen ist Reverse Dieting geeignet?
Besonders Personen, die lange Zeit mit einem großen Kaloriendefizit gelebt oder sich stark eingeschränkt haben, profitieren meist von Reverse Dieting. Isst man sehr wenig und verliert trotz scheinbar weniger Kalorien nicht weiter Gewicht, hat man eventuell ein Abnehmplateau erreicht. Man spricht von einem Abnehmplateau, wenn man mehr als 4 Wochen auf dem gleichen Gewichtsniveau stehen bleibt.
Wie funktioniert Reverse Dieting?
Genau gesagt kehrt man hier einfach seine Diät um. Anstatt weniger zu essen, isst man einfach wieder mehr. Das bedeutet, man erhöht Schritt für Schritt die Menge der Nahrungsaufnahme und auch die Kalorien. So gibt man dem Körper die Möglichkeit seinen Stoffwechsel und seinen Energieverbrauch wieder zu aktivieren und mehr Kalorien zu verbrauchen. Währen der Phase des Reverse Dieting sollte man Sport nur in moderatem Level betreiben, da zu viel Sport viel Stress für den Körper bedeutet. Zudem gleicht man dadurch die mehr gegessenen Kalorien wieder aus, was den Effekt des Reverse Dieting verschwinden lässt. Ist der Stoffwechsel einmal wieder aktiv und der Grundumsatz hat sich erhöht, kann man wieder beginnen, die Kalorienzufuhr langsam zu senken, um dann wieder in den Modus der Gewichtsabnahme zu gelangen.
Nimmt man zu, wenn man mehr Kalorien isst?
Die Gewichtsabnahme ist von vielen Faktoren abhängig. Hier spielt nicht nur die reine Kalorienzufuhr eine Rolle. Hormone, Zyklus, der Kortisolspiegel, das Stresslevel und die Schlafqualität sind weitere Faktoren, die einen großen Einfluss auf den Körper, den Stoffwechsel und somit das Gewicht haben.
Isst man sehr wenig, bedeutet dies für den Körper dauerhaften Stress. Somit erhöht sich das Kortisol im Körper, was wiederum das Insulin erhöht und somit gleichzeitig das Abnehmen erschwert.
Wieso funktioniert Reverse Dieting?
Spart man lange Zeit an Kalorien und Nahrung ein, bedeutet das für den Körper eine Hungerperiode. Dies ist evolutionsbedingt in unserem Wesen noch so verankert. Somit fährt der Körper seinen Energieverbrauch nach unten und der Grundumsatz sinkt. Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, um alle Organfunktionen aufrecht zu erhalten. Der Körper ist in einem sogenannten Hungerstoffwechsel.
Der Körper funktioniert nach dem Prinzip der Homöostase, das heißt dem Gleichgewichtsprinzip. Gibt man weniger rein, produziert der Körper auch weniger und es kommt weniger raus. Dies ist damit ein essenzielles Prinzip für die Lebenserhaltung und Funktion eines Organismus oder eines Organs.
Die zwei Wege des Reverse Dieting:
Wer mit Reverse Dieting beginnen möchte, kommt nicht drum herum seine Nahrungsaufnahme zu tracken. Und das schon vor dem Beginn des Reverse Dieting. Man sollte genau seine aufgenommenen Kalorien, sowie die Verteilung und Höhe der Makronährstoffe kennen. Makronährstoffe sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die Bestandsaufnahme sollte mindestens drei Wochen dauern, damit man einen guten Überblick über seine aktuelle Nahrungsaufnahme hat.
- Reverse Dieting über Makronährstoffe
Die erste Möglichkeit ist es, einen der Makronährstoffe zu erhöhen. Welchen der drei Makronährstoffe man erhöht kommt individuell auf den Lebensstil an. Bei den Meisten bieten sich die Fette sehr gut an, da diese lange satt halten und viele Kalorien geben. Wenn wir hier über Fette sprechen, dann sprechen wir natürlich immer von guten Fetten, wie Avocado, Kokosöl oder Nüsse. Macht man jedoch extrem viel Ausdauersport ist es eventuell sinnvoller die Kohlenhydrate zu erhöhen. Ist jemand im Kraftsport sehr aktiv, kann es sich anbieten, eher die Proteine zu erhöhen. - Reverse Dieting über Kalorien
Die zweite Möglichkeit ist, die Gesamtkalorien wochenweise zu erhöhen. Hier ist es wichtig, die Kalorien stückweise zu erhöhen. Isst man zu schnell zu viele Kalorien hat der Körper keine Zeit seinen Stoffwechsel anzupassen und man nimmt zu. Je nachdem wie hoch die Ausgangskalorien waren, sollte man alle 1-2 Wochen zwischen 50 und 100 Kalorien pro Tag erhöhen.
Es ist wichtig, bei einer Erhöhung der Kalorien oder der Makronährstoffe, trotzdem immer auf gute und unverarbeitete Lebensmittel zu achten.
Die Vorteile des Reverse Dieting?
- Weniger Stress mit dem Thema Essen
- Mehr Energie durch mehr Nahrungszufuhr
- Bessere Regeneration
- Höherer Grundumsatz
- Nach der Phase des Reverse Dieting leichteres Abnehmen mit mehr Essen als zuvor
Trotz aller Vorteile, sollte man sich beim Reverse Dieting darauf einstellen, einige Monate diesen doch aufwändigeren Prozess durchzuführen. Sieht man es jedoch als Gesundheitsreise oder Erneuerungstherapie für den Stoffwechsel, ist es auf alle Fälle jeden Aufwand wert.
Was darf ich essen und was nicht?
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