Was passiert, wenn du zu wenig isst?

Was passiert, wenn du zu wenig isst?

Tausende verschiedene Diäten gibt es auf der Welt und alle haben eine Sache gemeinsam: Möglichst wenig Kalorien zu sich zu nehmen und damit abnehmen. Das funktioniert auch kurzfristig sehr gut. Langfristig macht man sich damit allerdings seinen Stoffwechsel ganz schön kaputt. Denn was passiert, wenn du zu wenig isst?

Wer kennt nicht den Jojo-Effekt? Dies ist eine ganz natürliche Reaktion des Körpers. Wenn er über einen längeren Zeitraum zu wenig zu essen bekommt, stellt der Körper sich automatisch in den Hungerstoffwechsel um.

Was ist der Hungerstoffwechsel?

Der Hungerstoffwechsel ist die Notbremse, welche die Natur eingebaut hat, damit wir auch bei geringer Nahrungszufuhr möglichst lange überleben.

Im Hungerstoffwechsel läuft der Körper auf Sparflamme und lagert alles ein, was er bekommen kann. Es wird der Stoffwechsel verlangsamt und der Energieverbrauch auf ein Minimum reduziert. Fett wird nur langsam abgebaut, weil der Körper diese Vorräte möglichst schützen will. Das heißt der Stoffwechsel versucht die aufgenommene Nahrung nicht zu verbrennen, um sie als Notdepot einzulagern. Der Körper versucht auf diese Weise, möglichst rasch wieder Fettreserven anzulegen, um für die nächste drohende Hungerperiode besser gewappnet zu sein. Zudem läuft der Fettabbau mit der Zeit immer langsamer, weil der Grundumsatz immer niedriger wird und man sogar bei körperlicher Ruhe weniger Kalorien verbraucht als zuvor.

So sorgt der Hungerstoffwechsel dafür, dass man – vermeintlich – rasch abnimmt. Nach Ende der Diät bewirkt er jedoch oft eine schnelle oder sogar überschießende Gewichtszunahme.

Warum stellt der Körper den Hungerstoffwechsel ein?

Der Körper stellt evolutionsbedingt den Körper auf eine Hungerperiode ein. Dies passiert, um das Überleben möglichst lange zu sichern, auch wenn man eine Zeit lang weniger Nahrung zur Verfügung hat.
Um die fehlenden Kalorien aus der Nahrung zu kompensieren, wird in erster Linie Muskelmasse abgebaut. Dies macht der Körper, um den Energieverbrauch zu senken, da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett. Außerdem benötigt der Körper das gewonnen Muskeleiweiß, um die wichtigen Organe zu versorgen und deren Funktion zu sichern.

Wie kommt der Körper in den Hungerstoffwechsel?

Der Hungerstoffwechsel setzt ein, sobald man drei Tage lang 500 Kilokalorien weniger isst als benötigt würden. Mehr als 500 Gramm pro Woche sollte man nicht abnehmen, sonst beginnt der Hungerstoffwechsel. Fast jede Diät liegt deutlich unter dieser Grenze, zum Teil sogar sehr massiv. Wenn der Hungerstoffwechsel einsetzt, wird vor allem Muskulatur abgebaut, auch wenn jemand Sport treibt.

Auch eine Vielzahl an Diäten, kann den Hungerstoffwechsel fördern. Je mehr Diäten jemand macht, desto stärker wird der Grundumsatz zwischen den Diäten abgesenkt. Dies sorgt für eine immer schlechtere Verwertung der Kalorien. Das ist der Grund, weshalb das Abnehmen viel schwerer oder sogar unmöglich wird, wenn jemand eine Diät nach der anderen macht. Je mehr jemand auf Nahrungszufuhr verzichtet und hungert, desto dicker wird er.

Kaloriendefizit bei ketogener Ernährung.

Ernährt man sich ketogen und ist in der Ketose, imitiert man den Hungerstoffwechsel. Da man dem Körper keine Kohlenhydrate mehr zuführt, ist dieser verpflichtet, sich auf die Gewinnung der Energie aus Fetten umzustellen.
Um in der ketogenen Ernährung die Muskeln zu schützen, ist es aber wichtig, immer einen gewissen Anteil an Eiweißen zu sich zu nehmen.

Ist man bereits in der Ketose und fängt an, in diesem Stadium zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, kann dies den Körper wieder aus der Ketose werfen.
Durch das Hungern entsteht sehr viel Stress im Körper. Stress fördert die Ausschüttung von Kortisol. Kortisol ist unser Stresshormon. Und dies wiederum initiiert einen Anstieg von Insulin und dies hemmt die Ketose.

Wie kann man den Körper von einem Hungerstoffwechsel wieder in einen normalen Stoffwechsel bringen?

Die Umstellung des Hunger- auf Normalstoffwechsel kann Monate dauern und erfordert Geduld. Eine Reaktivierung des Stoffwechsels gelingt nur mit einem Plus an Kalorien. Und zwar wertvollen Kalorien aus unverarbeiteten, naturbelassenen Lebensmitteln. Dies kann bedeuten, dass man anfangs etwas zunimmt.

Begleitend muss nach und nach das Bewegungspensum ausgebaut werden. Hierbei ist besonders Krafttraining wichtig ist, um die Muskeln wieder aufzubauen. Das vermehrte körperliche Training und die Joker-Tage bewirken einen Anstieg des Grundumsatzes und erleichtern langfristig das Abnehmen.

Konkrete Schritte, um den Stoffwechsel wieder zu aktivieren:

  1. Mehr Kalorien zu sich nehmen. Dabei ist es wichtig, die Kalorien aus naturbelassenen, guten Lebensmitteln zu gewinnen.
  2. Hände weg von Fertigprodukten, schnell verdaulichen Kohlenhydraten und allzu viel tierischem Fett.
  3. Erhöhung der Aufnahme von gutem Fett. Gute Fette machen nicht fett, sondern fördern unsere Energie und aktivieren den Stoffwechsel.
  4. Krafttraining ist deshalb so wichtig, weil es die Muskeln schützt und aufbaut. Und Muskeln verbrauchen Energie. Das bedeutet, je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Energie verbrennt man. Und dies sogar in Ruhephasen.
  5. Um einen Gewichtsanstieg zu vermeiden, kann man die Mehr-Kalorien anfänglich auf ein bis zwei Joker-Tage pro Woche beschränken.
  6. Kurze Fastenphasen einbauen. Fasten hilft dem Körper, um sich zu reinigen und den Blutzuckerspiegel gering zu halten. Man sollte die Fastenphasen jedoch immer mit Phasen des Wiederaufladens abwechseln.

Fact: Was man isst, hat viel mehr Auswirkungen auf den Körper, als die Menge, die man isst.

Du machst vermeintlich alles richtig. Isst genug Kalorien, ernährst dich gesund und treibst Sport. Aber mit dem Abnehmen will es trotzdem nicht so richtig klappen. 
Lese in unserem Artikel, was der Grund sein kann und was du dagegen tun kannst.

Mehr Energie

Besserer Fokus

Erhöhte Fettverbrennung

Besserer Muskelschutz

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