Was passiert beim Hungern in deinem Körper?
Tausende verschiedene Diäten gibt es auf der Welt und alle haben eine Sache gemeinsam: Möglichst wenig Kalorien zu sich zu nehmen und damit abnehmen.Die gute Nachricht: Das funktioniert kurzfristig sehr gut.Die schlechte Nachricht: Langfristig macht man sich damit seinen Stoffwechsel ganz schön kaputt.
Denn was passiert, wenn man zu wenig isst?
Wer kennt nicht den Jojo-Effekt? Dies ist eine ganz natürliche Reaktion des Körpers. Wenn er über einen längeren Zeitraum zu wenig zu essen bekommt, stellt der Körper sich automatisch in den Hungerstoffwechsel um.
Der Hungerstoffwechsel
Was passiert, wenn man zu wenig isst? Du ahnst es schon: Der Hungerstoffwechsel ist die Notbremse, welche die Natur eingebaut hat, damit wir auch bei geringer Nahrungszufuhr möglichst lange überleben.
Im Hungerstoffwechsel läuft der Körper auf Sparflamme und lagert alles ein, was er bekommen kann. Es wird der Stoffwechsel verlangsamt und der Energieverbrauch auf ein Minimum reduziert.
Fett wird nur langsam abgebaut, weil der Körper diese Vorräte möglichst schützen will. Das heißt der Stoffwechsel versucht die aufgenommene Nahrung nicht zu verbrennen, um sie als Notdepot einzulagern.
Der Körper versucht auf diese Weise, möglichst rasch wieder Fettreserven anzulegen, um für die nächste drohende Hungerperiode besser gewappnet zu sein.
Zudem läuft der Fettabbau mit der Zeit immer langsamer, weil der Grundumsatz immer niedriger wird und man sogar bei körperlicher Ruhe weniger Kalorien verbraucht als zuvor.
So sorgt der Hungerstoffwechsel dafür, dass du – vermeintlich – rasch abnimmst. Nach Ende der Diät bewirkt er jedoch oft eine schnelle oder sogar überschießende Gewichtszunahme.
Warum stellt der Körper den Hungerstoffwechsel ein?
Der Körper stellt evolutionsbedingt den Körper auf eine Hungerperiode ein. Dies passiert, um das Überleben möglichst lange zu sichern, auch wenn du eine Zeit lang weniger Nahrung zur Verfügung hast.
Um die fehlenden Kalorien aus der Nahrung zu kompensieren, wird in erster Linie Muskelmasse abgebaut. Dies macht der Körper, um den Energieverbrauch zu senken, da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett. Außerdem benötigt der Körper das gewonnen Muskeleiweiß, um die wichtigen Organe zu versorgen und deren Funktion zu sichern.
Wie lange braucht der Stoffwechsel, um sich umzustellen und wie kommt der Körper in den Hungerstoffwechsel?
Der Hungerstoffwechsel setzt ein, sobald du drei Tage lang ca. 500 Kilokalorien weniger isst, als dein Körper benötigt. Mehr als ca. 500 Gramm pro Woche solltest du nicht abnehmen, sonst beginnt der Hungerstoffwechsel. Fast jede Diät liegt deutlich unter dieser Grenze, zum Teil sogar sehr massiv. Wenn der Hungerstoffwechsel einsetzt, wird vor allem Muskulatur abgebaut, auch wenn jemand Sport treibt.
Auch eine Vielzahl an Diäten, kann den Hungerstoffwechsel fördern. Je mehr Diäten jemand macht, desto stärker wird der Grundumsatz zwischen den Diäten abgesenkt. Dies sorgt für eine immer schlechtere Verwertung der Kalorien.
Gut beobachtet: Genau das ist der Grund, weshalb das Abnehmen viel schwerer oder sogar unmöglich wird, wenn du eine Diät nach der anderen machst. Je mehr eine Person auf Nahrungszufuhr verzichtet und hungert, desto mehr nimmt sie zu.
Kaloriendefizit bei ketogener Ernährung
Ernährst du dich jedoch ketogen und bist in der Ketose, imitierst du den Hungerstoffwechsel. Da du dem Körper keine Kohlenhydrate mehr zuführst, ist dieser verpflichtet, sich auf die Gewinnung der Energie aus Fetten umzustellen.
Um in der ketogenen Ernährung die Muskeln zu schützen, ist es aber wichtig, immer einen gewissen Anteil an Eiweißen zu sich zu nehmen.
Bist du bereits in der Ketose und fängst an, in diesem Stadium zu wenig Kalorien zu dir zu nehmen, kann dies den Körper wieder aus der Ketose werfen.
Durch das Hungern entsteht sehr viel Stress im Körper.
Was passiert beim Hungern und bei Stress? Genau: Stress fördert die Ausschüttung von Cortisol. Kortisol ist unser Stresshormon. Und dies wiederum initiiert einen Anstieg von Insulin und dies hemmt die Ketose. Dumm gelaufen.
Wie kannst du deinen Körper von einem Hungerstoffwechsel wieder in einen normalen Stoffwechsel bringen?
Die Umstellung des Hunger- auf Normalstoffwechsel kann Monate dauern und erfordert Geduld. Eine Reaktivierung des Stoffwechsels gelingt nur mit einem Plus an Kalorien. Und zwar wertvollen Kalorien aus unverarbeiteten, naturbelassenen Lebensmitteln.
Ja, das kann bedeuten, dass du anfangs etwas zunimmst.
Begleitend muss nach und nach das Bewegungspensum ausgebaut werden. Hierbei ist besonders Krafttraining wichtig ist, um die Muskeln wieder aufzubauen. Das vermehrte körperliche Training und die Joker-Tage bewirken einen Anstieg des Grundumsatzes und erleichtern langfristig das Abnehmen.
6 konkrete Schritte, um den Stoffwechsel wieder zu aktivieren:
- Mehr Kalorien zu dir nehmen. Dabei ist es wichtig, die Kalorien aus naturbelassenen, guten Lebensmitteln zu gewinnen.
- Hände weg von Fertigprodukten, schnell verdaulichen Kohlenhydraten und allzu viel tierischem Fett.
- Erhöhung der Aufnahme von gutem Fett. Gute Fette machen nicht fett, sondern fördern unsere Energie und aktivieren den Stoffwechsel.
- Krafttraining ist deshalb so wichtig, weil es die Muskeln schützt und aufbaut. Und Muskeln verbrauchen Energie. Das bedeutet, je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie verbrennst du – und das sogar in Ruhephasen.
- Um einen Gewichtsanstieg zu vermeiden, kannst du die Mehr-Kalorien anfänglich auf ein bis zwei Joker-Tage pro Woche beschränken.
- Kurze Fastenphasen einbauen. Fasten hilft dem Körper, um sich zu reinigen und den Blutzuckerspiegel gering zu halten. Du solltest die Fastenphasen jedoch immer mit Phasen des Wiederaufladens abwechseln.
Fakt ist: Was du isst, hat viel mehr Auswirkungen auf den Körper, als die Menge, die du isst.
Du machst vermeintlich alles richtig: Isst genug Kalorien, ernährst dich gesund und treibst Sport. Aber mit dem Abnehmen will es trotzdem nicht so richtig klappen?! Argh.
Lies in unserem Artikel, was der Grund sein kann und was du sofort dagegen tun kannst.
