Kein Fettverlust – Abnehmplateu – wegen zu viel Stress

Ketogene Lebensmittel

Kein Fettverlust – Abnehmstopp durch zu viel Stress

– ein Beitrag von MyKetoCoach – Andreas Ullrich 

Du gibst wirklich alles aber erreichst keinen Fettverlust onwohl du dein Bestes gibst.

Stress kann es dir extrem schwer machen Körperfett zu verlieren. In diesem Beitrag zeige ich dir verschiede Punkte an denen du ansetzen kannst.

Im Prinzip handeln die meisten Beiträge davon, wie du dich gut und gesund ernähren kannst und somit auch den Stress reduzieren kannst, aber jetzt zeige ich dir Wege an die du vielleicht noch nie gedacht hast.   

Weitere Tipps, wie du deinen Stress reduzieren kannst, um deinen Körperfettanteil zu senken und einen gesunden Stoffwechsel zu bekommen. 

Mittlerweile gibt es zum Glück ein Umdenken bei Trainern und Enrährungsberatern. Lange Zeit hieß es: „Du willst abnehmen, dann iss weniger und bewege dich mehr.“ 

Menschen, die abnehmen wollten, sich aber an Konzepte nicht gehalten haben, galten als unmotiviert und nicht diszipliniert. Teilweise waren aber einach die Empfehlungen für einen entgleisten Stoffwechsel nichts.

Insulin und Cortisol (unser Stresshormon) können es dir verdammt schwer machen langfristig gesund abzunehmen.

Ähnlich spannend ist es, sich die Schilddrüse, sowie die Sexualhormone anzusehen.

Insulin senken wir durch das, was wir essen (hier bei uns bekommst du Tipps und Rezepte zur ketogenen Ernährung) und mit einer geringen Mahlzeitenfrequenz, sprich seltener Essen, also Intervallfasten zum Beispiel. 

In diesem Artikel dreht sich alles um Cortisol und wie du es langfristig senken kannst.

In der Regel hat die Reduktion von Cortisol auch eine positive Wirkung auf die Regelung des Insulins und auch auf das Testosteron oder Progesteron, sowie die anderen Sexualhormone.

 

Wo kannst du ansetzen, um den Stress zu reduzieren:

  1. Schlaf
  2. Ernährung
  3. Supplemente
  4. Stimulanzien
  5. Achtsamkeit/ Selbstliebe
  6. Stressreduktionsmethoden
  7. finanzieller Stress
  8. kurzfristiger Stress (Sport, Kälte, Hungern – Fasten, Durst, Sauerstoffschuld durch Atmung)

1. Schlaf

Heutzutage ist es kein Geheimnis mehr, wie wichtig unser Schlaf ist. Ein gesunder Schlaf hat 2 große Faktoren: die Schlafqualität und die Schlafquantität. Ganz klar kann nicht jeder alle Tipps umsetzen. Gerade Eltern sind oft abhängig von dem Schlaf der Kinder, aber um so wichtiger ist es, sich die Punkte heraus zu suchen, die umgesetzt werden können.

 Spannend ist es, sich beim Schlaf die verschiedenen Phasen anzusehen: Einschlafphase, leichte Schlafphase, REM – Schlaf und die Tiefschlafphase. Und ganz wichtig – schlafe ich durch? Wie oft werde ich nachts wach?

Menschen mit hohem Cortisol Level wachen oft nachts auf und zwar eben nicht, wie die meisten Denken, wegen dem Harndrang, sondern, weil der Fettstoffwechsel nicht optimal funktioniert und sie Nachts in den Unterzucker fallen.

Der Körper reagiert darauf mit Adrenalin und Noradrenalin weckt dich, der Blutzucker steigt an und du merkst: „Okay – etwas Harndrang ist da, ich glaub ich muss ich auf Toilette“. Und der Wunsch nach der Toilette ist dann auch real, aber es war nicht in erster Linie der Grund warum du aufgewacht bist.

 Ich habe über längere Zeiträume einen permanenten Glukose Sensor, wie sie Diabetiker tragen, an meinem Arm angebracht und konnte diese Theorie an mir selbst feststellen. Mit der richtigen Ernährung, bei mir Keto und Intervallfasten, bin ich deutlich seltener aufgewacht.

Allerdings haben mir auch ein paar Supplemente sehr gut geholfen noch seltener aufzuwachen und mein Stresslevel zu senken. Mehr dazu bei Punkt 3.

 Was kannst du konkret tun, um deine Schlafqualität zu verbessern?

 a) Schalfrythmus: Immer zur gleichen Zeit Schlafen gehen und ähnlich aufstehen (idealerweise am Tageslicht orientieren. Wenn das nicht geht – eventuell einen Sonnenlichtwecker anschaffen)

 b) Schlafumfeld: Gutes Bett, kühles Schlafzimmer, am besten keine elektronisches Geräte im Zimmer und richtiges Abdunkeln des Zimmers

 c) Blaulicht reduzieren: Ideal wäre es, 2 Stunden vor dem Schlafen gehen in kein Display mehr zu schauen, notfalls Night Shift Modus, wenn angeboten, verwenden oder auf eine Blaulicht Filterbrille zurückgreifen. Die normale Abfolge, um den zirkadischen Rythmus der Natur mitzunehmen wäre. Morgens – Rotlich -Blauchlicht – Rotlich – Abends (SCHLAFEN) 

Das Blaulicht am Abend zu meiden ist ein 1. Schritt. Oben drauf kannst du eines setzen, indem du vor dem Schlafen gehen noch mit Rotlicht Therapie arbeitest.

d) Gedanken niederschreiben: Es gibt verschieden Gründe, warum jemand schlecht Einschlafen kann. Oft sind es die immer gleichen Gedanken. Ein bewährtes Konzept ist es, vorm Schlafen gehen alle Sorgen und Gedanken, die einem durch den Kopf kreisen aufzuschreiben. Es kommt einem oft so vor als wären es endlos viele. Sobald du diese aufschreibst, stellst du fest, dass es meistens die gleichen 3-4 Gedanken oder Ängste sind. Sage einfach zu dir selbst, du musst jetzt nicht daran denken, denn sie sind alle niedergeschrieben und du kannst sie dir am Morgen durchlesen und dich damit beschäftigen.

2.) Ernährung

 Die ganze Website dreht sich um Ernährung, deswegen gehen wir hier in diesem Beitrag auch nicht groß weiter darauf ein. 

Um Stress im Körper zu reduzieren ist bestimmt die Mischung aus Keto udn IF (Intervallfasten), die beste Methode um den Stress in deinem Körper zu reduzieren. Ganz besonders, wenn du es schaffts, dass deine Leber tatsächich ketonkörper produziert. 

Beim Thema Stress und Keto möchte ich aber folgendes erwähnen. Ich kenne wirklich viele Menschen, besonders Frauen, die sich verrückt machen mit Kalorien zählen, Makronährstoffe tracken und obwohl sie in der Ketose sind sich selbst nieder machen, weil ihre Ketonwerte höher sein könnten. 

Sollte das der Fall sein ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du mit mehr Selbstliebe weiterkommen würdest. Wenn jemand mit uns arbeitet hat oberste Priotität ein liebevoller Umgang mit dir selbst und die Sache mit Leichtigkeit anzugehen. 

Wir zählen keine Kalorien, denn wir halten nichts davon. Wir tracken auch keien Makronährstoffe, sondern bekommen ein Gefühl für die Makros und messen lediglich die Ketose. Sind wir in Ketose verfügen wir über zahlreiche Vorteile von Ketone im Blut. 

Und jetzt ACHTUNG:

Ernähre dich nicht ketogen, wenn es dich zu sehr unter Druck setzt. Kümmere dich um alle die anderen Punkte in diesem Beitrag. 

Verzichte weitesgehend auf inflammatorische Lebensmittel. Das sind vorallem stark verarbeitete Dinge. Iss möglich natürlich, bunt. Vitamin-/ mineralreich, ausreichend Proteine, gesunde Öle/Fette und Ballastoffe.

Wenn du dann noch das snacken weglässt und 2-3 Mahlzeiten nur isst, ist das schon ein riesen Step.

Und willst du die Vorteile der Ketose sind die Exogenen Ketone definitiv eine Untersützung und egal was du dir vornimmst sollte leichter gehen.

3 Artikel Empfehlungen für dich, warum wir uns für die Ketogene Ernährung und Intervallfasten als 2 Säulen bei der Betreuung unserer Kunden entschieden haben.

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Artikel 1

Welche Ernährungsmethoden helfen uns dabei Insulin freizusetzen?

Artikel 2

Artikel 3

Nährstofftiming?

3.) Supplemente

Ich bin ein absoluter Fan von Supplementen, sofern die Qualität stimmt. Das hängt sicher mit meiner Erfahrung zusammen, die ich als Kind/ Jugendlicher hatte. Ich war permanent krank und hatte eine Odyssee von Arztterminen und Tests hinter mir. Bis zu dem Moment, als ich bei einer Heilpraktikerin gelandet bin, die mein Blut genauestens unter die Lupe genommen hat 

Nach kurzer Zeit und einer ganzen Liste an Supplementen, die alle natürlich hergestellt wurden, ging es bei mir endlich bergauf.

Im Prinzip ist es für mich mit Supplementen, wenn natürlich, nichts anderes, als gezielte Nahrung mit meist den Dingen, die wir zu wenig zu uns nehmen zu zu führen – aus den unterschiedlichsten Gründen.

Zum einen hat sich unsere Art der Landwirtschaft und Viehzucht leider zum Negativen entwickelt (mit Ausnahmen). Zum Anderen leben wir in einer Welt mit mehr Geschwindigkeit und unzähligen Stressoren, wie Elektrosmog, Abgase, unsauberes Trinkwasser 

Aber das muss jeder selbst für sich entscheiden.

Die Supplemente, die ich bei Dauerstress empfehle, damit sich der Körper besser helfen kann sind:

a) die, die dir fehlen – anhand eines Blutbilds 😉

und dann Supplemente, die deinen Körper unterstützen können, wenn der Körper aufgrund von Stress stärker arbeiten muss.

b) Magnesium

c) Kalium

d) Aschwaganda

e) Exogene Ketone

f) DHEA

g) Omega 3 Öle

h) Vitamin C

Die Kombination aus Magnesium, Aschwaganda und exogenen Ketonen verwende ich ganz gerne bei Menschen abends, um die Tiefschlafphase zu optimieren, in der verstärkt die Regeneration des Körpers stattfindet.

Vitamin D & K sind bei mir von Herbst bis Frühjahr standardmäßig im Programm.

Die Empfehlungen beruhen auf Erfahrung, wobei die meisten Stoffe mittlerweile auch gut erforscht sind. Wer gerne recherchiert, kann Google fragen.

Für eine individuelle Beratung bitte gerne bei mir melden.

4.) Stimulanzien

Wenn die Nebennieren aufgrund von viel beruflichem oder privatem Stress schon ohne Ende feuern müssen und damit Cortisol produzieren, ist es nicht hilfreich sich über übermäßiges Kaffeekonsum oder gar Aufputschmittel oder Drogen zu noch mehr Leistung zu pushen. Der Eingriff ins hormonelle System kann gravierende Folgen haben.

Bei Koffein gilt: die Dosis macht das Gift. Dadurch, dass Kaffee und Tee oft als harmlos gelten, geschieht die Überdosis meist durch Unachtsamkeit und schleichend.

Vielen hilft es schon ab 15:00 kein Koffein mehr zu trinken und anstatt abends nochmal ein Projekt mithilfe von Koffein durchzuziehen, eventuell einfach mal früher zu Bett zu gehen und sich dafür morgens wieder dran zu setzen.

Ein Geheimtipp sind auch hier wieder die Exogenen Ketone, die es auch ohne Koffein gibt. Sie können dir Energie und Fokus geben, gleichzeitig im Gehirn beruhigend wirken und deinen Schlaf optimieren.

5.) Achtsamkeit/ Selbstliebe

Ein so wichtiges Thema. Ich kenne wenige Menschen, die ganz simpel gesagt „gut“ zu sich selbst sind. Menschen, die sich gerne mal Pausen gönnen und sich selbst positiv gut zu reden. Oft haben wir riesige Erwartungen an uns und geben uns nie zufrieden mit dem, was wir tun.  

Wie du mit dir selbst sprichst, ob du dich selbst annimmst und dir Zeiten nur für dich nimmst. Zeit in der Natur, Zeit mit deinem Partner, Zeit ohne Handy und Laptop – all das kann eine riesen Auswirkung darauf haben, wie du dich fühlst. Es kann bei dir aber auch etwas völlig Anderes sein. Was ist es? Und wie kannst du mehr davon tun oder haben? 

Aber gerade in Bezug auf die Art, wie du mit dir selbst sprichst, lohnt es sich, wenn du es noch nie oder schon länger nicht mehr gemacht hast, zu beobachten.  

Ich bin seit 12 Jahren Coach. Bei mir waren schon Frauen, die alles mögliche ausprobiert hatten und verzweifelt waren. Ihr Stresslevel war sehr hoch und sie konnten einfach nicht abnehmen.

Ich konnte einigen helfen, wenn sie mir vertraut hatten. Das ist manchmal gar nicht so einfach.

Gerade Frauen, die unbedingt abnehmen wollen, fällt es meist total schwer: Mehr zu essen, keiner bestimmten Diät zu folgen, sondern nur daran zu arbeiten besser zu sich zu sein – eben auch dann – wenn sie gerade nichts leisten …

Sorry, dass ich gerade nur über die Frauen spreche. Männer haben die gleichen Probleme, nur sprechen sie meist nicht darüber 😉

Einer Kundin konnte eine ganz einfache Übung helfen. Sie hat sich auf die Atmung konzentriert, die Augen geschlossen. und immer wiederholt: „Ich bin leicht, wie eine Feder.“ Dazu hat sie sich vorgestellt, dass sie als kleines Mädchen, in einem weißen Sommerkleid über ein Feld mit Gänseblümchen springt und sich im Kreis dreht. Das hat sie morgens, Abends und immer dann gemacht, wenn sie Zeit hatte.

An den Kühlschrank klebte sie einen Zettel, der sagte: „Ich werde jeden Tag leichter und leichter.“ Das mag für den ein oder anderen super esoterisch klingen. Ich kann dir aber nur sagen, jemand der sich super schwer fühlt und sich voll mit dem Thema ÜBERGEWICHT identifiziert hat, kann viel tun, aber er wird sich selbst immer wieder sabotieren, denn das was er tut geht nicht konform mit seinem Selbstbild.

Zu seltsamen Methoden sage ich immer: „Hab ich damit Erfolg?“ Am Ende gilt immer mache ich meinen Kunden glücklich? Langfristig? Wenn ja, dann spricht nichts dagegen.

Langfristig ist der letzte Punkt beim Thema Achtsamkeit. Gerade beim Thema Stress und Abnehmen. Verfolge keine kurzfristigen Kalorien reduzierten Crashdiäten. DU schadest dir damit enorm!

Im Umkehrschluss bedeutet es dann, wenn der Fokus auf der Gesundheit liegt, kann es manchmal ganz schön dauern bis der „Erfolg“ sichtbar wird. Aber er kommt genau mit dem Tempo, welches gut für dich ist.

6.) Stressreduktionsmethoden

Das Praktizieren von Achtsamkeit und Selbstliebe ist eine wundervolle Methode. 

Du kannst aber auch gezielt überprüfte Methoden anwenden, wie: 

a) Autogenes Training 

b) Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

c) Meditation

oder d) verschiedene Atemmethoden

Ich will dir nur zeigen, was es gibt. Wenn du tiefer einsteigen willst, gibt es echt viel, das du machen kannst. 

Zur geführten Meditation finde ich die App Synctuition genial. 

Beim Atmen bin ich ein Fan von der Navy Seals Box-Atmung. Das bedeutet 4 Sekunden jeweils Einatmen, Atem halten, Ausatmen, Atem halten und wieder von vorne.

Nach wenigen Runden merkst du wie du dich entspannst.

Ganz besonders effizient wäre Holotropes Atmen, wie es Wim Hof auch macht. Am besten in der Kombination mit Kälte. Mehr dazu bei Punkt 8. 

7.) Finanzieller Stress

Tatsächlich ist häufig finanzieller Stress einer der stärksten Stressoren, der Menschen nachts nicht Schlafen lässt und sie generell extrem unglücklich machen kann.  

Häufig haben die Menschen finanziellen Stress, die zu sich selbst immer sagen: „Geld ist nicht wichtig.“

Das ist ein riesen Mindset Problem … Geld ist ganz sicher nicht alles. Aber verrückterweise üben oft genau die Menschen, die sagen „Geld ist nicht wichtig“ Jobs aus, die sie nicht mögen, die sie emotional stressen, weil sie Geld brauchen für Miete, Essen etc. Aber am Ende bleibt nie etwas übrig für die schönen Dinge.  

Willst du den finanziellen Stress reduzieren?  

a) Gebe weniger aus, als du verdienst. (Okay manchmal geht es nicht – aber meistens geht es)

b) Übernehme Verantwortung für deine Finanzen und suche nach Lösungen. Verstecken/ wegschauen lässt es mit der Zeit nur schlimmer werden.

c) Es gibt gewisse Arten und Weisen zu Denken, die dir helfen erfolgreicher zu leben. An der Gesundheit sparen führt dich langfristig nie in einen guten Zustand. 

8.) Kurzfristiger Stress

Ja – das ist ein extrem spannender Punkt.

Unsere Ermüdung des Körpers, Gehirns und der Nebenniere, sowie jeder einzelenen Zelle geschieht nie durch kurze Stressoren, sondern immer durch langfristige Stressoren.

Durch eine Aktivierung von kurzzeitig mehr Cortisol, können wir unser System ankurbeln und auch den Abbau von Cortisol fördern.

So kann kurzes und intensives Training hilfreich sein, wenn das System noch nicht total überlastet ist. Sollte dein System stark überlastet sein, kann ich dir nur empfehlen zum Arzt, Heilpraktiker oder einem guten Coach zu gehen, der sich um dich kümmert.

Training kann manchmal auch zu viel sein – in eingien Fällen ist dann Spazieren gehen über 2-3 Wochen die bessere Wahl.

Über mehrere Stunden bis hin zu Tagen zu Fasten, kann dabei helfen dein System zu rebooten.

Genau wie Kältetraining. 5 Minuten im kalten Wasser? Oder Anfangs nur 1 Minute kalt duschen?

Wärme – also Sauna zum Beispiel?

Eine kurzfristige Sauerstoffschuld, die dann in einer optimierten Sauerstoffsättigung endet: durch Training, sicherlich warst du schon einmal außer Atem, wenn du zum Beispiel Sprints gemach hast. Das erreichst du auch durch Atemmethoden, wie holotropes Atmen. 

All das kann einen kurzfristigen Stress hervorrufen, der aber dafür sorgt, dass sich dein System besser regeneriert und du auch langfristig stressresitenter wirst.

Wie immer beim TRAINIEREN gilt – fordere dich, aber überfordere dich nicht.

Hierbei sprechen wir vom Hormetic effect. Eine kleine Stressdosis, die aber insgesamt für eine Stressreduktion führt, indme sie sie auch die Zellen wieder sensitiver macht.

Auch bekannt als ADRENALS: mild stressors force adaptation (hormetic effect)

 

RESEARCH STUDY: 

Hormetic Influence of Glucocorticoids on Human Memory

-a little bit of cortisol helps cognitive function, a lot hurts it

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti… 

Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life – A hypothesis

-Intermittent cold, heat, fasting and hypoxia, together with phytochemicals in multiple food products, have widespread influence on many pathways related with overall health.

https://www.sciencedirect.com/science…

Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten, wo angesetzt werden kann, um Stress zu reduzieren. Am besten spürst du einfach mal rein. Manchmal weißt du ganz genau wo du ansetzen könntest. Versuche auf keinen Fall gleich alles auf einmal umzusetzen.

Manchmal kann es auch ratsam sein, genau das zu tun, wonach dir am wenigsten ist. Aber das entscheidest letztendlich nur du.

Mit diesem Artikel war es mir vor allem ein Anliegen, dir ein paar Möglichkeiten aufzuzeigen, an die du eventuell nicht gedacht hast. Ich freue mich, wenn du mir dein Feedback hinterlässt.

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