Keto für Anfänger

Keto für Anfänger - Der Keto Guide!

Du bist Keto Anfänger, weißt aber nicht wie du starten sollst? So viele Informationen im Internet und du verlierst langsam den Überblick? Dann kommt dieser Keto Anfänger Guide genau richtig.

Ketogene Ernährung ist nämlich nicht so schwer, wie du denkst, sondern entspannt und einfach umzusetzen. Was darfst du essen? Was lieber nicht? Was schmeißt dich aus der Ketose und wie sieht der optimale Keto Teller aus?

Warum ketogene Ernährung?

Die Ketogene Ernährung hilft dir dabei deinen Körper von einem Zuckerstoffwechsel hin zu einem Fettstoffwechsel zu bringen. Ketonkörper sind dabei kleine Moleküle, die aus den Fettsäuren gebildet werden. Dies ist die Art des Stoffwechsels, die auch von Geburt an vorliegt. Durch die heutigen Ernährungsweisen, verlernt unser Körper allerdings im Laufe der Zeit den Fettstoffwechsel und bildet die benötigten Enzyme nicht mehr.  

Was ist das Ziel der ketogenen Ernährung?

Das große Ziel in der ketogenen Ernährung ist es, den Insulinspiegel niedrig zu halten. Denn immer, wenn das Insulin niedrig ist, sind wir in der Fettverbrennung. Ist der Insulinspiegel sehr hoch, wird die Fettverbrennung geblockt. Wie du deinen Insulinspiegel niedrig hälst, erfährst du in meinem Artikel Warum nehme ich nicht ab? – Insulin, der größte Abnehmblocker!“

Wie startet man am Besten?

Schritt 1: Der erste Schritt ist einfach mal den Zucker wegzulassen. Auch natürlichen Zucker, wie er beispielsweise in süßen Früchten oder Honig vorkommt. Hier ist es wichtig, die Nährwertangaben zu lesen. Alles was unter 1g Zucker auf 100g hat, ist erlaubt. Da Zucker sehr viele verschiedene Namen haben kann, ist es sinnvoll sich darüber im Vorfeld zu informieren. Als Zuckerersatz kann man beruhigt Stevia oder Erythrit verwenden. Diese beiden Süßungsmittel sind Zuckeralkohole, welche der Körper nicht verstoffwechseln kann. Somit werden sie einfach wieder ausgeschieden und haben keinen Einfluss auf den Insulinspiegel.

Schritt 2: Kein Getreide. Nehme Nudeln, Reis, Gebäck und panierte Dinge von deinem Speiseplan. Alles was Mehl enthält, gehört da ab sofort nicht mehr hin. Auch viele Fertiggerichte enthalten Mehl. Für Getreide gibt es sehr viele gute Ersatzprodukte, wie zum Beispiel Mandelmehl, gemahlene Nüsse oder Kokosmehl.

Schritt 3: Keine Stärke. Stärke wandelt sich im Körper in Zucker um. Stärkehaltige Lebensmittel sind beispielsweise Kartoffeln und einige Sorten von Gemüse, wie Pastinaken. Die beste Alternative hier ist Blumenkohl oder Sellerie. Hieraus lassen sich Dinge wie Reis, Püree oder Pommes leicht nachkochen.

Schritt 4: Viel Gemüse. In einer gesunden ketogenen Ernährung wird das Gemüse nicht anhand der Kohlenhydrate gemessen. Da Gemüse der wichtigste Bestandteil der Ernährung ist und dem Körper unglaublich viele Nährstoffe bringt, ist es sehr wichtig, hier ausreichend zu essen. Zwischen 700 und 1000g Gemüse am Tag ist ein guter Richtwert. Möchte man trotzdem etwas auf Nummer sicher gehen bezüglich der Kohlenhydrate im Gemüse, ist es zu empfehlen, sich auf grünes Gemüse zu fokussieren.

Schritt 5: Moderate Aufnahme von Protein. Bei zu viel Protein, werden diese in Kohlenhydrate verstoffwechselt. Empfohlen werden etwa 80-170 g pro Tag. Dies ist abhängig von der sportlichen Aktivität und seinem Alltag. Vorzuziehen sind hier fettreiche Proteinquellen. Die Kombination aus Fett und Protein verhindert eine zu hohe Insulinausschüttung. Fettreiche Proteinquellen können fettreiches Fleisch, fetter Fisch oder Tofu, Eier und Käse sein.

Schritt 6: Gute Fette erhöhen. Die Umstellung des Körpers auf Ketose findet hauptsächlich durch die Reduzierung von Zucker und Kohlenhydraten statt. Die Aufnahme von Fett zu erhöhen dient hier hauptsächlich dazu, um dem Körper Energie zu geben und länger satt zu halten. Zudem kann eine Erhöhung des Fettkonsums den Einstieg erleichtern und die sogenannte Keto-Grippe lindern. Gute Fette sind hier beispielsweise Avocado, Nüsse, Käse, Weidebutter oder Olivenöl.

Der letzte wichtige Tipp

Nun weißt du, was du essen kannst und was nicht. Ein weiterer sehr wichtiger Punkt ist die Häufigkeit der Mahlzeiten. Jedes Mal, wenn wir Nahrung aufnehmen, steigt unser Insulinspiegel an. Und da wir unseren Insulinspiegel so gering wie möglich halten wollen, ist es wichtig, wenige Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Zwei bis drei Mahlzeiten sind optimal.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, häufiges Essen halte den Stoffwechsel aktiv, ist es genau umgekehrt. Desto weniger Mahlzeiten, desto besser. Man sollte jedoch hier auf keinen Fall Hungern und bei den Mahlzeiten genügend zu sich nehmen. Kommt der Hunger zwischendurch doch, kann man mit Wasser oder einem Löffel MCT Öl oft gut aushelfen.

Folgt man den oben genannten Regeln und isst keine Snacks, spielt auch das Kalorienzählen keine Rolle mehr, denn man befindet sich automatisch im Optimalen Bereich.

Was darf ich essen und was nicht?
Du bist ratlos, was du bei deiner ketogenen Ernährung essen sollst? Und mit der Auswahl an Gemüse fällt dir kein Menü ein.
Kein Problem. Wir haben tolle Kochbücher mit einfachen und schnellen Rezepten für jede Situation. 

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