Ketogene Ernährung: Muskelaufbau
Mehr Muskeln und gleichzeitig weniger Fett? Geht das überhaupt?
Die meisten Menschen denken bei der ketogenen Ernährung an Gewichtsverlust. Tatsächlich kannst du damit bei der Gewichtsabnahme tolle Erfolge verzeichnen.
Da die Zuckerspeicher durch die stark verringerte Kohlenhydratzufuhr geleert sind, zapft der Körper das Körperfett an. Er bildet daraus Ketonkörper, welche dann als primäre Energiequelle dienen. Ab einer Ketonkörper Konzentration von 0.5 mmol im Blut sprechen wir vom Zustand der Ketose.
Aber auch ketogene Ernährung & Muskelaufbau passen sehr gut zusammen:
Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettverlust oder Gewichtserhalt ist dein Ziel? Dann kannst du von der ketogenen Ernährung beim Muskelaufbau dank der Ketose profitieren.
Ketogene Ernährung & Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettverlust
Das große Ziel für fast alle, die ihren Körper formen wollen, ist der Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettverlust. Doch nicht nur fürs Aussehen macht das Sinn: Es gibt noch weitere Vorteile von Muskeln für deine Gesundheit und ein langes Leben.
Muskeln sind unser größtes Organ und bilden ein Gewebe, das unseren gesamten Körper bedeckt. Sie erhöhen den Stoffwechsel, verlängern die Lebensdauer und stärken unsere Knochen.
Das Thema „um Muskeln aufzubauen, braucht man Kohlenhydrate“, welches sich immer noch hartnäckig in der Bodybuilding Szene hält, ist mittlerweile jedoch stark überholt. Denn auch eine ketogene Ernährung kann maßgeblich dazu beitragen, Muskeln und Kraft aufzubauen und gleichzeitig den Fettaufbau zu minimieren.
Viele Sportler schwören auf Kohlenhydrate für den Muskelaufbau. Sie gehen davon aus, dass Glykogen in Form von Kohlenhydraten benötigt würde, damit die Insulinausschüttung ausgelöst wird. Durch die Ausschüttung des Einspeicherungshormon (Insulin) wird eine anabole Reaktion forciert.
Wer die ketogene Ernährung jedoch richtig durchführt und auf ein paar kleine Dinge achtet, der kann genauso gut Fett als Energieträger für den Muskelaufbau nutzen.
Ketogener Ernährungsplan: Muskelaufbau
Muskelaufbau & ketogene Ernährung schließen sich nicht mehr aus, wenn du diese 7 Tipps beherzigst:
1. Keto-Anpassungsphase:
Bei der ketogenen Ernährung durchläuft der Körper zunächst eine Anpassungsphase, in der er lernt statt Glucose nun Fett als Energieträger zu nutzen. Die Glykokenspeicher sind geleert und zu Beginn kommt es aufgrund der Umstellung zu grippeähnlichen Symptomen.
Rechne also zunächst damit, dass du zu Beginn weniger Power beim Training hast. Das kann je nach Typ und vorheriger Ernährungsweise etwa 1-4 Wochen dauern.
2. Je länger desto besser:
Je länger du dich ketogen ernährst, desto effizienter setzt dein Körper Ketonkörper zur Energiegewinnung ein. Und desto besser wird auch dein Training.
Die mitochondriale Dichte wird erhöht, wodurch längeres und härteres Training möglich ist. Sobald sich der Körper im Fettstoffwechsel befindet, synthetisiert er mehr ATP (Energie) aus dem Körper- und Nahrungsfett, was das Training positiv unterstützt.
In Ketose profitierst du auch immer von einem Muskelschutz, da der Körper verhindert, dass Muskeln abgebaut werden, während man Fett verbrennt.
3. Achte auf genug Protein:
Viele, die mit Keto Muskelaufbau erreichen wollen, haben Bedenken, dass sie zu viel Protein aus der Ketose wirft.
Durch die Gluconeogenese stellt der Körper nämlich aus dem überschüssigen Protein Glukose her, was die Produktion von Ketonkörpern verhindert. Manche Zellen im Gehirn und Körper benötigen jedoch zwingend Glukose, daher ist Protein und auch ausreichend Fett essentiell. Auch aus Fettsäuren kann Glukose gebildet werden. Der Körper holt sich also genau die Menge an Glukose aus Fett und Protein, die er braucht und bildet dennoch Ketonkörper.
Die Produktion von Ketonen bietet eine effiziente Energiequelle und macht den Keto-Muskelaufbau durch Proteinsynthese möglich, ohne überschüssiges Körperfett zu benötigen.
Empfohlene Proteinzufuhr bei der ketogenen Ernährung:
- Wenig Bewegung: 1g Protein pro kg Körpergewicht
- Mäßige Bewegung: 1,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht
- Schweres Training: 1,6 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht
4. Mehr Kalorien:
Erhöhe die Kalorienzufuhr um etwa 150-200 Kalorien pro Tag, da du für den Muskelaufbau mehr Kalorien benötigt, als du verbrennst.
Du wirst feststellen, dass du durch härteres Training auch mehr Hunger hast: Iss dich also ruhig satt. Wenn du die richtigen Lebensmittel wählst, dann musst du dir um Fettzunahme sowieso keine Sorgen machen.
Mit der ketogenen Ernährung wird dir ein Kalorienüberschuss nicht unbedingt schwer fallen, da du durch das Training hungriger bist und Fette mehr Kalorien enthalten, als Kohlenhydrate oder Proteine.
5. Die Kohlenhydrate:
Deine Kohlenhydrate solltest du gezielt einsetzen, um Muskelaufbau zu fördern.
Nimm den Großteil der verfügbaren Kohlenhydrate vor dem Training zu dir: So kann der Körper die Glukose optimal für das Training als Booster nutzen. Das können 20-50 Gramm oder weniger sein, teilweise aber sogar alle Kohlenhydrate, die du für den Tag zur Verfügung hast.
Unmittelbar nach dem Training solltest du eine Mahlzeit bestehend aus Gemüse, Fett und Protein zu dir nehmen.
Trainierst du nüchtern, können exogene Ketone dich pushen, um mehr Leistung abzurufen. Im Fasten– Zustand wird vermehrt HGH (Wachstumshormon) ausgeschüttet, daher profitierst du auch beim Nüchterntraining von Muskelzuwachs.
6. Regeneration:
Muskeln wachsen im Schlaf, das heißt: Gönn dir entsprechende Regenerationspausen und ausreichend Schlaf – vor allem, wenn du intensiv und länger trainierst. Nur so kann der Muskel auf den Reiz reagieren und Reparaturprozesse anstoßen, um schnell wieder leistungsfähig zu sein.
Exogene Ketone verbessern im Übrigen die Regeneration, sodass du schneller wieder Gas geben kannst.
7. Nahrungsergänzungsmittel:
Achte auf ausreichend Magnesium und fülle deinen Elektrolythaushalt regelmäßig mit Kalium, Vitamin B und Natrium wieder auf. Dein Körper profitiert hier auch von besserer Leistungsfähigkeit und schnellerer Regeneration, und macht den Keto-Muskelaufbau einfacher.
Keto-Muskelaufbau: Du hast dein Ziel erreicht und möchtest dein Gewicht jetzt halten?
Reduziere ein wenig die Fettmenge, sodass du dich dennoch weiterhin satt fühlst, aber dein Gewicht hältst. Deine Muskeln werden durch den Muskelschutz der Ketose automatisch auch erhalten bleiben. Strebst du noch etwas mehr Fettverlust an, integriere Intervall – oder Langzeit Fasten und reduziere noch etwas mehr das Fett zu Gunsten von mehr Gemüse.
Jeder Mensch ist individuell und muss daher für sich ausprobieren, was am Besten zu ihm/ihr passt. Höre auf deinen Körper, iss wenn du hungrig bist, trainiere, wenn du dich gut fühlst und regeneriere, wenn dein Körper danach ruft.
Denn ketogene Ernährung & Muskelaufbau gemeinsam bringen nur dann die besten Ergebnisse, wenn die Rahmenbedingungen und dein Wohlbefinden passen.
Du willst wissen, wie Florence es mit ketogenem Ernährungsplan zum Muskelaufbau geschafft hat?
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